Пн, 14 мар 2016 Автор: диетолог ДарьяПростова
Інтенсивне схуднення грунтується на двох принципах:
збалансоване харчування і заняттях спортом.
Калорійність добового раціону повинна бути меншою за кількість
енергії, необхідної для функціонування протягом дня.
Тоді організм почне витрачати жирові запаси.
Виконання цього правила можна домогтися, скоротивши кількість
споживаних калорій з їжею і збільшивши витрати енергії.
У першому випадку необхідно переглянути своє харчування, виключити
з нього жирне, солодке і борошняне. Рівномірно їсти протягом дня, не
наїдаючись на ніч. Вечеря завжди повинен бути легким. А ось витрачати
більше енергії допомагає активний відпочинок і заняття спортом. якщо
дотримуватися цих два принципи, проблема, як перемогти зайві
кілограми, буде вирішена протягом декількох місяців.
Contents
Эффективна ли зарядка для похудения в домашних умовах?
Для зниження ваги корисна будь-яка фізична активність: піші
прогулянки в парку, ходьба по сходах, катання на ковзанах,
велосипеді, лижах, плавання. Однак не всі люблять відпочивати таким
чином, комусь деякі види навантажень протипоказані через
проблем зі здоров’ям. Тому має сенс щодня виконувати
зарядку.
На перший погляд може здатися, що прості вправи вдома
на килимку малоефективні. Це зовсім не так. По-перше, будь-які
фізичні навантаження прискорюють обмін речовин. За рахунок такого їх
впливу на організм процес спалювання жиру буде відбуватися
швидше. По-друге, нескладна зарядка – це перший крок на шляху до
серйозних занять. Вона допоможе привчити тіло до мінімальної
фізичної активності. Поступово м’язи адаптуються до навантаження,
вона виявиться недостатньою для них, і тоді можна буде перейти до
більш складним тренувань в тренажерному залі або груповим
занять, пробіжок.
По-третє, щоденна зарядка також дисциплінує і виховує
звичку стежити за своїм тілом. Адже фізична форма важлива частина
образу, як і стан шкіри, волосся, нігтів і одягу. струнка
підтягнута фігура свідчить про акуратність і охайності.
Крім того, зарядка корисна для здоров’я. Її виконання вранці
стане додатковим джерелом енергії і бадьорості на весь день.
Активні рухи покращують кровообіг і позитивно впливають на
загальне самопочуття.
Нарешті, за умови правильного підбору комплексу вправ
домашня зарядка дійсно допомагає худнути. якщо не
нехтувати їй і дотримуватися правильного харчування, фігура незабаром
зміниться: зміцняться м’язи, стане стрункішою талія, і підуть зайві
сантиметри. Но для этого следует иметь терпіння. Не варто шукати
способи екстреного схуднення, як швидко прибрати живіт протягом
декількох днів. Різке зниження ваги небезпечно для організму, тому
метою має стати позбавлення від зайвих кілограмів без шкоди для
здоров’я, а зарядка – це ефективний помічник на шляху до її
досягненню.
З чого почати виконання зарядки будинку
На перших етапах для виконання зарядки буде достатньо мати
під рукою килимок і зручний одяг. Поступово тіло звикне до
нагрузкам, и необходимо будет усложнять вправи. Тут на допомогу
прийде просте обладнання, яке можна придбати в магазині
спортивних товарів:
1) утяжелители;
Вони виконані у формі стрічки з щільного матеріалу, всередині
якої зашитий вантаж. Обважнювачі закріплюються на ногах або на руках,
щоб підвищити навантаження, яку отримують м’язи в процесі
виконання вправ.
2) ролик;
Он являє собою небольшое колесо с ручками по бокам.
Традиційно вважається, що ролик найбільш ефективний для преса, але
насправді це просте і компактний пристрій дозволяє
рівномірно навантажити всі групи м’язів. виконувати упражнения с ним
непросто, тому переходити до них слід після попередньої
підготовки. Але коли стоїть питання, як швидко прибрати живіт, ролик –
один з найбільш дієвих видів спортивного обладнання.
3) гантели;
Необов’язково купувати великий набір, щоб мати можливість
змінювати вагу. У спортивному магазині можна знайти розбірні гантелі,
які не займуть багато місця будинку, але дозволять варіювати з їх
допомогою навантаження. Адже для того, щоб м’язи отримували достатню
навантаження, вага обважнювачів повинен збільшуватися.
4) фитбол;
З цим надувною кулею можна виконувати велику кількість
вправ. Великий плюс фітболу в тому, що крім основних
задіяних м’язів при роботі з ним тренується вестибулярний
апарат. М’ячі бувають гладкі і з рельєфною поверхнею. набагато
важливіше правильно визначитися з їх діаметром. В продажі
представлені фітболи чотирьох розмірів, підібрати серед яких
потрібний можна тільки досвідченим шляхом.
5) мини-степпер.
Це зменшена модель справжнього тренажера. За допомогою
міні-степпера виконуються кардіо-навантаження, в ході яких
тренується серце і разом з тим спалюється жир. таке обладнання
обійдеться дорожче, ніж обважнювачі або фітбол, але заняття на ньому
помогают похудеть гораздо швидше. Міні-степпер являє собою
тренажер з двома невеликими педалями, на які необхідно
по черзі наживати, тому тренування багато в чому аналогічна ходьбі
по сходах. Пристрій також можна використовуватися для розминки при
виконанні основної зарядки будинку і в якості завершального її
вправи.
Фахівці, відповідаючи питання, як прибрати живіт в домашніх
умовах, радять займатися щодня вранці на міні-степпере
до сніданку. За ніч в організмі виснажуються запаси глікогену. В
зв’язку з цим в ході каріо-тренування на міні-степпере, виконуваної
натщесерце, як джерело енергії буде використовуватися жир.
Однак такий метод підходить тільки здоровим людям і не може
використовуватися тільки як тимчасовий захід для зниження
ваги.
Варіанти зарядки для схуднення в домашніх умовах
Щоденну зарядку, яка допоможе швидко прибрати живіт, слід
починати з суглобової розминки. Вона підготує суглоби і зв’язки до
роботі. Нехтувати їй не варто, тому що так можна легко
потягнути м’язи або отримати більш серйозну травму.
Розминка включає наступні вправи:
1) наклоны головы;
Виконувати їх слід з боку в бік і вперед-назад
акуратно, але енергійно, поставивши ноги на ширині плечей, спину тримаючи
при цьому прямо.
Вправа «Нахили голови»
2) вращения плечами;
Не змінюючи положення тіла після першої вправи, слід
виконати кілька кругових рухів плечима вперед і назад.
Підборіддя при цьому не нахиляти і не закидати назад.
Вправа «Обертання плечима»
3) вращение кистями;
Вправа аналогічно попередньому. Положення тіла міняти не
потрібно, але руки слід витягнути перед собою і виконувати обертання
кистями у напрямку до себе і від себе однакове число раз.
Вправа «Обертання кистями»
4) вращение локтями;
Руки слід зігнути в ліктях, а потім, тримаючи кисть у плеча,
виконувати кругові рухи за годинниковою стрілкою.
Вправа «Обертання ліктями»
5) вращения коленями;
Поставивши ступні разом, злегка зігнути ноги в колінах, а потім
описувати уявні кола по черзі в одну і в іншу
сторону.
Вправа «Обертання колінами»
6) растяжка передней поверхности бедра;
Одну ногу зігнути в коліні, тримаючи її рукою, постаратися
підтягнути до сідниці максимально близько. При виконанні цього
вправи повинно відчуватися легке розтягнення передньої
поверхні стегна. Щоб полегшити собі завдання, можна іншою рукою
триматися за опору, наприклад, спинку стільця або ліжка. виконати
вправу кілька разів на кожну ногу.
Вправа «Розтяжка передньої поверхні стегна»
7) растяжка задней поверхности бедра;
Одну ногу поставити перед собою на п’яту, а другу злегка
зігнути в коліні, руки тримати за спиною. З такого положення
виконувати нахили вперед кілька разів для кожної ноги.
Вправа «Розтяжка задньої поверхні стегна»
растяжка спины.
ноги слід поставити разом, нахилитися вперед, руками
торкнутися підлоги, максимально розтягуючи м’язи спини.
Вправа «Розтяжка спини»
Після попередньої суглобової розминки можна
переходити до основної частини зарядки:
1) велосипед;
Це багатьом знайоме вправу дуже ефективно, коли потрібно
швидко прибрати живіт. Виконувати його слід з положення лежачи на
спині: підняти ноги і робити рухи, що імітують їзду на
велосипеді. При дотриманні правильної техніки вправи повинно
відчуватися напруга м’язів преса.
Вправа «Велосипед»
2) скручивания;
Дія цієї вправи також направлено на зміцнення м’язів
преса. Для його виконання потрібно фітбол, на який
необхідно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, а потім піднімати
корпус до появи легкого печіння в ділянці живота. Потрібно зробити
кілька підходів з короткими перервами між ними. скручування,
как и велосипед, помогают швидко прибрати живіт.
Вправа «Скручування»
3) махи ногами;
Їх можна виконувати в сторону, а також в напрямку
вперед назад. Для зручності руками триматися за спинку стільця. Один
підхід – це 20 махів кожною ногою. Таких підходів зробити мінімум
3.
Вправа «Махи ногами»
4) приседания;
У цьому вправу важливо дотримувати правильну техніку. ноги
поставити на ширині плечей, корпус тримати прямо, руки – перед собою.
Плавно згинаючи коліна, але не відводячи їх далеко вперед, сідати, поки
стегна не будуть паралельні підлозі.
Вправа «Присідання»
5) отжимания.
У цій вправі працюють руки, спина і прес, тому його
виконання дозволяє задіяти максимальну кількість м’язів.
Перший час відживають можна з колін, поступово переходячи до
класичного варіанту. Важливо не округляти спину, не опускати
корпус вниз, упираючись в підлогу або колінами, або шкарпетками. виконувати
вправу 10-12 разів. Зробити кілька підходів, відпочиваючи між
ними.
Вправа «Віджимання»
Зарядка для схуднення в домашніх умовах: секрет успіху
Головний секрет в досягненні мети при зниженні ваги – це
терпение. Потрібно вміти чекати, так як результат
приходить не відразу. Намагаючись швидко прибрати живіт, багато, не бачачи
довгий час змін, вирішують, що нічого не допомагає, і
повертаються до звичного способу життя, в якому немає місця
зарядці, зате є смачні цукерки і торти. Не варто щодня
вставати на ваги, проводити виміри. Підводити підсумки схуднення
можна починати через кілька тижнів.
Весь цей час слід дотримуватися принципів правильного
харчування і виконувати зарядку. Крім входять в неї вправ в
життя повинні бути й інші види фізичної активності, наприклад,
піші прогулянки. Можливо, зарядка стане першим кроком, зробивши
який, захочеться займатися чимось ще: ходити в тренажерний зал
або басейн, на танці або аеробіку. Головне, виконувати її
постійно, щоб тіло звикло до навантажень. Тоді вдасться і швидко
прибрати живіт, і зробити фігуру підтягнутою і граціозною.
