роздивляючись в
дзеркалі свою фігуру напередодні бажаного відпустки або
знаменної дати, наші сучасники або сучасниці бувають
спантеличені: як прибрати боки за тиждень, щоб підкорити оточуючих
своїм бездоганним виглядом ?!
Перехід на здорове харчування і режим помірних фізичних
навантажень за цей досить короткий проміжок часу буде не
дуже ефективний, так як дозволить скинути без шкоди лише
кілограм-півтора зайвої ваги.
Чому потрібен досить екстремальний, але нешкідливий вид
схуднення? Згідно з розрахунками фітнес-тренерів відомо: щоб
скинути 1 кг жиру, потрібно витратити 7000 ккал.
А тепер уявімо, що цей дефіцит калорій повинен відбитися
тільки на боках і ніде більше! Але у людини, що скидає вагу,
обсяги зменшуються пропорційно по всьому тілу. Як виконати цю
задачу?
Contents
Експрес-метод, що дозволяє негайно позбутися боків
Азбука схуднення – комплексний метод, що включає правильне
низькокалорійне харчування, вправи, аеробні навантаження (біг,
ходьба, плавання, стрибки зі скакалкою і активні ігри на свіжому
повітрі) плюс масаж і обгортання тіла. Все це допоможе прибрати
живіт і боки швидко, без шкоди для здоров’я.
Але щоб ефективно прибрати боки за тиждень, будемо дотримуватися
режиму жорсткої дієти і щоденних інтенсивних тренувань.
Мало того, доведеться і далі слідувати принципам здорового
харчування і активних фізичних навантажень, інакше вага, втрачений з
таким трудом, повернеться дуже скоро.
1. Що покласти в тарілку або білкова дієта
Дієтологами відмічено, що навіть суворий харчовий раціон під час
схуднення і позбавлення від жиру на боках повинен бути
збаланзіваним, тобто обов’язково включати білки, вуглеводи і
жири, щоб вдавалося нешкідливо скинути зайві кілограми.
Посуд для прийому їжі повинна бути невеликою (ідеально підходить
блюдце або дитяча тарілочка). Для правильної оцінки пропорцій їжі
вам знадобиться: окомір, терпіння і дисципліна.
Фінські фахівці, які розробили дану методику, гарантують
схуднення з цією системою без підрахунку калорій! Це дуже важливо для
сверхзанятость людей, які не бажають постійно пам’ятати про таблиці
калорійності продуктів та іншої об’ємної інформації на цю
тему.
Ділимо тарілку на дві умовні половини. Одна з них буде
заповнюватися виключно овочами, які не містять крохмаль (огірки,
капуста, морква, салат та інші). Бажано цей тиждень
вживати їх, не заправляючи маслом. Якщо ж необхідно зробити
салат з овочів, то капніть трохи оливкового, окропивши блюдо
лимонним зіком (але без зілі!).
Другу половинку тарілки повторно ділимо на 2 частини. На одну з
четвертинок кладемо шматочок цільнозернового хліба або пару хлібців.
Ніяких гарнірів! Допускається не більше 100 гр. (В готовому вигляді)
звареної гречки або вівсянки на воді (без зілі!).
Остання четвертинка тарілки заповнюється білками з нежирних
відварених (запечених або приготованих «на пару») продуктів: м’яса
(Яловичина, пташина грудка без шкірки), риби (річкових порід), сиру,
яєць круто (без жовтка), морепродуктів, бобових або грибів.
Чому необхідний повний набір нутрієнтів навіть при активному
схудненні?
Відсутність будь-яких компонентів в раціоні харчування веде до
незворотних наслідків для здоров’я. Втративши вагу таким чином,
можна в майбутньому придбати більш серйозні проблеми:
- Білок – будівельний матеріал для м’язів, органів і тканин
організму, його дефіцит веде до швидкого старіння тканин, до
уповільнення метаболізму, слабкості і набору ваги. кількість білка
розраховується за формулою: 1-1,5 гр. на 1 кг ваги, але не менше 60
гр. / сут. У зв’язку з фізіологічною потребою цей параметр у
мужчин зіставляет 65-117 гр./сут, а у женщин – 58-87 гр. / сут.
Сприятливий вплив на наш організм також надають рослинні
білки з овочів, зелені, ягід і фруктів. Білкова їжа довго
перетравлюється і тому забезпечує ситість організму на 3-4
години. Це позбавляє людину не тільки від перекусів, а й
нормалізує обмін речовин. На переварювання білка витрачається
безліч калорій, що допомагає знижувати вагу. Крім того, білки
підтримують тонус і еластичність шкірного покриву, блокують скачки
рівня глюкози, а також інсуліну в крові, завдяки чому надлишки
цукру втрачають здатність відкладатися у вигляді жиру.
- Вуглеводи – основні постачальники життєвої енергії, що допомагає
активно рухатися і спалювати жири. Відсутність вуглеводів може
провокувати отруєння кетоновими тілами – амінокислотами
(Продуктами розпаду білка). Але це повинні бути складні (повільно
перетравлюються) вуглеводи: каші (вівсянка і гречка), зерновий хліб,
хлібці. При цьому необхідно виключити прості вуглеводи: випічку,
рис, макарони, кондитерські вироби і білий хліб.
- Жири бувають насиченими і ненасиченими. Щоб прибрати боки за
тиждень, а потім зберегти фігуру, необхідно використовувати в харчуванні
ненасичені жири: рослинні масла (переважно оливкове,
кукурудзяна). Добова частка жирів повинна скласти 1 столову ложку
масла для заправки салатів (20 мл) і не перевищувати 25 гр. разом зі
«Прихованими» жирами в білкової їжі.
Правила безпечної білкової дієти:
- Харчуватися не менше 4-6 разів на день (вранці – не пізніше ніж через
0,5 години після підйому, а ввечері – за 3-4 години до сну);
- До порції білка в один прийом їжі обов’язково додаємо: в
первую половину дня (до 14 чазів) сложные углеводы, овощи и 1-2
несладких яблока (или цитрузівых). После 14 чазів разом с белковой
їжею допускається вживати тільки некрохмалисті овочі, які
отличаются низким гликемическим индекзім;
- Вживання (ненасичених) жирів знизити до 25-30 гр. в
день;
- Пити тільки чисту воду (не менше півтора літрів), зелений чай
і трав’яні настої (без цукру і його замінників). Чай і настої
можуть бути включені в загальний обсяг рідини в день. молоко і
кисломолочні напої дієтологи вважають повноцінною їжею;
- Увечері можна тамувати голод 150 мл «нульового» кефіру або
натурального йогурту.
Білкова дієта з обмеженою кількістю жирів і вуглеводів –
ідеальний варіант для того, щоб швидко прибрати боки, живіт і
жирові накопичення в інших частинах тіла.
2. Поради спортсменів
Спизік упражнений, помогающих эффективно убрать бока и живот,
зістоит из:
- присідань;
- Віджимань від підлоги або брусів;
- підтягувань;
- Жимів гантелей;
- Бігу між тренуваннями.
Накачування преса, аеробіка і пояси для схуднення вважаються серед
спортивних «гуру» міфом, якщо потрібно прибрати жир на боках.
Вправи для зміцнення преса, включаючи популярні втягування
м’язів живота, надають міцність і рельєф м’язам, але не видаляють
отложения жира, озібенно если он находится не в подкожной области,
а між внутрішніми органами (вісцеральний або внутрішньочеревної
жир).
Однак спортсмени не заперечують, що аеробні навантаження і
вправи для преса дають ефект, якщо ними займатися
тривалий час. Отже, присідання …
Вони стимулюють процеси обміну речовин в організмі, змушуючи
адипоцити розщеплюватися і формувати тканину м’язів, а також зміцнювати
спину, гомілки, черевний прес, боки, зовнішні і внутрішні м’язи
стегон. Приседания зічетают в себе аэробную и силовую нагрузки.
Якщо ваші м’язи давно не відчували напруги, то починати
варто з 15 раз за сет, які повторюємо в 3 підходи з паузами по
3-5 хвилин. Потім збільшуємо кількість присідань (20-30-50),
зікращая время отдыха между ними. Всього 15-20 хв таких інтенсивних
занять гарантовано позбавляють від 250-300 ккал!
Техника выполнения приседаний должна максимально зіблюдаться,
щоб не допустити травм спини! Корпус тримаємо рівно, ноги ставимо на
ширину плечей (в техніці «пліє» – ширше), опускаючись вниз – вдихаємо,
піднімаючись – видихаємо.
- «Класика» – звичайні присідання з рівною спиною;
- «Тюремні» – виконуються з руками над головою, зчепленими в
замок, при цьому присідання виконується до моменту, коли лінія
стегон стане паралельної підлозі. Така техніка популярна не тільки у
ув’язнених. Вона входить в усі спортивні комплекси закордонних
тренерів;
- З гантелями. Присідати потрібно з кілограмовими утяжелителями в
руках, опущеними вниз. Положення тіла, як в класичному
варіанті;
- «Пліє» – знамениті вправи балерин. Ставимо ноги ширше плечей,
нозічки разводим в стороны и медленно опускаемся. якщо доповнити
вправа обтяженням, то ефект буде сильніше, але це можливо
тільки після старанних тренувань без гантелей;
- Приседания зі штангой – для заядлых спортсменов;
- «Тисяча раз» – необхідно виконати цю норму за день, присідаючи
по 10 разів. Вранці, між звичайними справами (походом у ванну,
заправкою ліжка і іншими), виконуємо ці присідання, кількість
которых зі временем можно увеличивать.
Правильну техніку віджимань, підтягувань вам підкаже
фітнес-тренер, якщо ви, мріючи, як прибрати боки, зважитеся на
відвідування спортзалу.
3. Кардиотренировки – «золотий ключик» схуднення!
а) Людям з невеликими жировими відкладеннями під шкірою можна
прибрати боки за допомогою обруча.
Починати крутити хулахуп потрібно не менше 20 хвилин в день.
Включити ритмічну музику, обруч утримувати м’язами талії і з
помощью центробежной силы раскрутить его сначала по чазівой
стрелке, а через 5-10 минут – против чазівой стрелки. Якщо він буде
падати, то потрібно підкачати косі м’язи живота, преса і
попереку.
Якщо заняття з обручем вам даються легко, то можна їх ускладнити
ходьбою під час крутіння-вертіння обруча, присіданнями, поворотами
корпусу в одну і іншу сторони. Якщо ваша фізична форма
дозволяє, то в цей час також доречно взяти гантелі і виконувати
нахили вліво-вправо, піднявши руки з навантаженням.
Час крутіння хулахуп можна також поступово збільшити до
60-90 хвилин. Інтенсивні заняття з цим снарядом зменшують талію і
боки за тиждень від 4 до 10-12 см!
б) Прыжки зі скакалкой помогают эффективно сжечь жировые
відкладення рівномірно у всьому тілі. Якщо перед цією тренуванням
виконати обгортання харчовою плівкою талії і боків, то
«рукотворная сауна» будет спозібствовать интенсивному выделению
поту і активному спалюванню жиру саме в цій області.
Необхідно пам’ятати, що додатковий розігріваючий ефект у
час фізичного навантаження може тривати не більше, ніж 15-20 хвилин.
Під плівкою можна нанести на попередньо очищену шкіру
антицелюлітний крем або дієву суміш, приготовану з найбільш
звичайних продуктів і доступних аптечних засобів:
- Меду, кофеїну та мазі «Капсикам». На паровій бані розігріти 25
гр. пчелиного меда и добавить зідержимое 3-4 ампул кофеина-бензоата
(З аптеки), чайну ложку дитячого (або будь-якого зволожуючого) крему
і маленьку горошинку розігріваючої мазі Капсикам. всі інгредієнти
ретельно розтерти до однорідної маси і нанести на проблемні
ділянки. Всього 5-7 процедур з цією маззю позбавляють від декількох
сантиметрів в обсязі на боках. Знімати залишки суміші можна
рослинним маслом або прохолодною водою.
- Імбирно-шоколадна суміш. Корінь свіжого імбиру (100 гр.)
подрібнити на тертці або в блендері (можна взяти стільки ж меленої
порошку цієї рослини), змішати навпіл з порошком какао і залити
гарячим молоком (0,4 л з жирністю не вище 2,5%). накриваємо кришкою
и настаиваем около трети години. Через 20-25 хвилин ретельно
розмішуємо і змочуємо в имбирно-шоколадною суміші смужки тканини,
якими обертаємо боки і живіт. Утеплюємо зверху плівкою і
термобілизна.
- Порошок морських водоростей (ламінарію або фукус) – 50 гр. потрібно
залити теплою водою і розмішати до сметаноподібної консистенції,
потім додати яєчний жовток і всього 5-10 крапель камфорного і
аромамасел: цитрузівых или бергамота (не более 2-3 кап каждого). їх
необхідно добре розмішати, щоб не було шрамів.
- Зелений чай (2 ст.л.) залити окропом і перетворити в
кашкоподібного масу. Додати в неї по 2-5 крапель лимонного,
розмаринового и анизівого масла. У теплому вигляді нанести на шкіру.
Покрити оброблені ділянки харчовою плівкою і надіти
термобілизна.
Пострибавши на скакалці 15-20 хвилин, змити залишки суміші комфортної
водою і нанести зволожуючий або антицелюлітний крем.
4. Антицелюлітний масаж
З медом, кремами і гелями, що допомагають зменшувати шар підшкірного
жира, обертывания с разогревающими смесями не только спозібствуют
похудению, но и улучшают зістояние кожи, подтягивают ее, ускоряют
обмінні процеси, як в шкірному покриві, так і в усьому
організмі.
Як прибрати боки за тиждень: відео вправи
Позбутися від боків за тиждень, якщо людина не страждає
ожирінням будь-якого ступеня, нескладно. Поєднання правильної дієти,
фізичних навантажень і косметичних процедур дасть помітний
результат!
Главное, не лениться и работать над зібой! Надалі можна
підтримувати форму збалансованим харчуванням, активними
тренуваннями на свіжому повітрі і повноцінним доглядом за своїм
тілом.
