Что такое суставная гимнастика Бубновського?Эффективные упражнения суставной гимнастики Бубновського, техникавиконання

Якщо вірити медичною статистикою, чи не кожен другий
людина в світі страждає патологіями ОДА (опорно-рухового
апарату). Найчастіше зустрічаються артрити і артрози.

Причин тому безліч: вік, фізичні навантаження або,
навпаки, гіподинамія.

Тим часом, зовсім не складно запобігти розвитку
патологічних процесів в опорно-руховому апараті. Для цього
потрібно знайти всього одну годину особистого часу в день, і годину цей
витратити на гімнастику.

• Особливо ефективні комплекси суглобової гімнастики по
Бубнівська. Що ж це за вправи, як їх робити, і які
найбільш ефективні?

•Поскольку описание суставной гимнастики Бубновського заняло бы
не один десяток сторінок, наведемо лише найбільш ефективні
вправи комплексів цього фахівця.

Для зручності слід поділити всі вправи на
кілька комплексів:

• Вправи для суглобів стегна.

• Упражнения для суставов коліна.

• Гімнастика для хребта.

• Вправи для гомілковостопного суглоба.

•Самые простые упражнения суставной гимнастики Бубновського

• Ці комплекси вправ ідеально підходять для осіб, які страждають
патологіями ОДА в стадії загострення (крім деяких вправ), а
також для профілактики розвитку хвороб.

•комплекс №1

• Даний комплекс призначається при проблемах з тазостегновими
суглобами.

1) • Лягти в положення «на животі». Ноги повинні бути випрямлені,
руки «по швах», паралельно тулубу. на вдохе слегка поднять одну
ногу. Кут нахилу повинен бути не більше 12-15 градусів. затримати
кінцівку в такому положенні на 25-40 секунд (залежить від стану
здоров’я і самопочуття в даний момент).

2) • Положення як в попередній вправі. Додати трохи
динаміки. Тепер необхідно виконати вправу 1, але замість
збереження положення кінцівки, необхідно міняти ноги кожні
кілька секунд, піднімаючи їх і опускаючи.

3) • Вихідна поза ідентична. Підняти обидві ноги на рівень до 20
градусів щодо статі. Протримати кінцівки в такому положенні
близько декількох секунд, потім розвести в сторони і плавно
опустити. Важливо не робити різких рухів.

4) • Лягти на підлогу, положення «на боці». Ногу зігнути (в колінному
суглобі), друга нога пряма. Підняти зігнуту ногу щодо
статі на 50 градусів. Протримати кінцівку в такому положенні
декілька секунд. Потім повільно опустити ногу і повернути у вихідну
точку. Виконати ідентичне вправу з протилежного ногою.

5) • Прийняти положення «на підлозі сидячи». Випрямити ноги. на счет
«Раз» нахилитися до ступень, намагаючись дістати до пальців і
захопити їх руками. затриматися в такой позе на минуту-две,
повернутися до первісної позу

При виконанні подібних вправ важливо дотримуватися плавність і
неспішність рухів, щоб не сталося защемлення нервових
закінчень. Для облегчения виконання обратитесь к фото суставной
гимнастики Бубновського. на нем показаны верные исходные положения
для виконання гимнастических «экзерсисов»:

Кожну вправу робити по 7-12 разів.

Які вправи виконувати не
рекомендується:

• Велосипед.

• Присідання.

• Тривалі піші прогулянки.

• Інтенсивні згинання ніг в тазостегнових суглобах.

Какие существуют противопоказания для виконання
комплексу №1

Чи не всем можно выполнять указанные упражнения. існують
абсолютні протипоказання:

• ГБ (гіпертонія) II ступеня.

• Патології крові.

• Проблеми з серцем.

• Гіпертермія.

• Відновлення після оперативного втручання.

• начало менструального циклу.

• Грижі, локалізовані в черевній порожнині.

• наличие недавнего перелома бедренной кости в анамнезе.

Комплекс вправ №2

Підходить для розробки і поліпшення харчування колінного
суглоба.

1) • Лягти на живіт. Ліву ногу підняти на 10-20 см від підлоги.
затримати в таком положении. Те ж саме зробити з правого
ногою.

2) • Вихідна поза ідентична. Зігнути обидві ноги в колінах. на счет
«Раз» підняти одну з ніг так високо, як тільки можливо,
затримати на 10 секунд, на рахунок «два» опустити кінцівку і
вернуться в початкове положення. Виконати вправу другий
ногою.

3) • Сісти на стілець. Зайняти розслаблену позу із зігнутими
колінами. на счет «раз» выпрямить ногу в колене и слегка ее
підняти. Тримати на вазі протягом 15 секунд. повторити
упражнение с другой ногою.

4) • Вихідна поза – стоячи. Руками необхідно спертися на стілець
(Спинку). на счет «раз» плавно подняться на носки, задержаться в
такому положенні на 10 секунд. на счет «два» опуститься на п’яти.
Продовжувати 5-7 разів.

5) • Положення ідентично. Встати на п’ятки, затриматися на 10
секунд. Опуститися назад на стопи.

6) • Положення те ж саме. Встати на носок однієї ноги,
максимально витягаючи його. «Перекати» на другу ногу.

7) • Розтирати коліна круговими рухами протягом 2-5 хвилин.
Такий масаж допомагає коліну розслабитися.

Вправи не слід виконувати при активно поточному
запальному процесі в області колін. це загрожує
ускладненнями. Займатися гімнастикою можна тільки під час ремісії
або в якості профілактичного заходу.

комплекс №3

Призначений для розробки хребетного стовпа.

поперековий відділ

1) • Прийняти лежаче положення. За рахунком «один» підняти обидві ноги
якомога вище, відчувши напругу в області попереку.
Затримати кінцівки в такому положенні.

2) • Положення таке ж. Зігнути ноги, притиснути їх до живота.
Затриматися в новій позі.

грудний відділ

1) • Встати рівно. на рахунок «раз» різко підняти плечі так високо,
наскільки можливо. на рахунок «два» опустити плечі.

2) • Лягти на живіт. Потім максимально підняти спину, бажаючи, як
б, розглянути, що знаходиться попереду. Повторити 8-12 разів.

шийний відділ

1) • Встати рівно. Повільно і плавно повернути голову вправо.
Потім повернути голову вліво. Чи не потрібно намагатися повернути шию
максимально сильно, важлива плавність.

2) • Повільно нахилити голову, притискаючись підборіддям до грудей.
Постояти в такому положенні 1-2 хвилини, потім повернутися в
первісну позу.

Дані вправи допустимо виконувати в період загострення.

комплекс №4

Призначається для профілактики і лікування захворювань голеностопа.
Вправи можна виконувати як в період загострення, так і в
Як профілактична міра.

1) • Лягти, прийнявши положення «на спині». Зігнути ноги в колінах. на
рахунок «один» поставити одну з ніг на носок і максимально витягнути
гомілковостопний суглоб. на счет «два» опустить конечность, встать на
п’яту. Повторити те ж саме з іншою ногою.

2) • Зайняти лежаче положення. Ноги витягнуті вперед, руки лежать
уздовж тулуба. Сильно потягнути на себе носки обох ніг, утримувати
подібний стан, потім розслабити голеностоп. повторити 8-12
раз, в залежності від самопочуття.

3) • Сісти на низький стілець. Ноги поставити на підлогу. зімітувати
ходьбу.

4) • Лягти на спину. Ноги злегка підігнути і підняти. начать
здійснювати кругові рухи носками. Спочатку в одну сторону, потім
в іншу. Повторити 8-12 разів.

5) • Здійснити веерообразное рух пальцями ніг, максимально
розводячи їх в сторони. Положення – будь-який зручний.

Важливо, щоб всі рухи були плавними, вправи виконуються
обережно, без ривків, інакше висока ймовірність травми.

Описані чотири комплекси вважаються щадними вправами, але
від цього їх ефективність нижче не стає.

Найефективніші вправи суглобової гімнастики
Бубновського

Подібні вправи можна виконувати тільки в період ремісії або
в якості міри профілактики. У гострій фазі захворювання
старатися не рекомендується.

комплекс №1

Для тазостегнових суглобів. всі вправи
виконуються з позиції «лежачи на спині».

1)•на вдохе поднимать ногу вверх настолько, насколько это
можливо. на выдохе вернуть ногу в нормальную позицию. поміняти
ноги.

2) • Підтягати ноги до грудей без допомоги рук. виконати 10-12
раз.

3) • Виконати вправу на прес із зігнутими ногами. нижні
кінцівки повинні бути щільно притиснуті до підлоги. дотягуватися долонями
до колін.

• Комплекс №2

Вправи для колінних суглобів.

1) • Положення – лежачи на спині. Ноги витягнуті вперед, тіло
розслаблено. Повільно підняти ногу і зігнути її в коліні, після
чого потягнути коліно на себе. Відчути напругу в суглобі,
потім також неспішно повернути ногу у вихідну позицію.

2) • Положення той же. Зігнути ноги в колінах. ковзнути ступень
по підлозі, намагаючись дотягтися п’ятою до сідниці. Якщо силами ноги
зробити це не виходить – допомогти рукою.

3) • Виконати ту ж саму вправу, але притиснувши п’яту до сідниці,
залишити ногу в такому положенні на декілька секунд. Вправи 2 і
3 виконуються для кожної ноги по 5-7 разів.

4) • Положення – лежачи на спині. Ногу випрямити, разогнув в коліні,
підняти на 15 см від землі. начать выполнять махи ногой, далее то же
саме виконати іншою ногою.

5) • Положення лежачи. Ногу зігнути в коліні, висунути вперед.
Ступень зробити поворотний рух в бік. Потім повернути ступню в
нормальне положення і ногу повернути назад.

6) • Положення ідентично. Зігнути ногу в коліні, обхопити руками,
підтягуючи кінцівку-о-пліч.

7) • Лягти. Ногу максимально випрямити і, піднявши на 10-15 см,
продовжити піднімати вгору. Зупинитися, коли буде відчуватися
дискомфорт.

• Виконати вправу на прес. При цьому руки повинні бути в
замку і заведені на потилицю, ноги зігнути в колінах. при кожному
підйомі корпусу ліктем торкатися до протилежної
коліна.

9) • Виконати вертикальні махи ногами з положення «лежачи».

Вправи з положення «на животі»

1) • Спина пряма, руки перед собою. Підняти ноги і почати
виконувати знайоме всім вправу «ножиці».

2) • Прийняти позу «зірки», на рахунок «раз» підняти ноги, на рахунок
«два» вернуться в первісну позу.

3) • Виконати 10 підйомів ніг.

Вправи з положення «стоячи на колінах»

1) • По черзі піднімати одне коліно, намагатися підняти зігнуту
ногу якомога вище. Друга нога так і повинна спиратися на
коліно.

2) • Виконати ту ж вправу, але другою ногою потрібно намагатися
«Тягнути» підняту ногу вниз, створюючи їй «противагу».

3) • Тягти коліна до грудей, намагаючись дотягтися.

Всі рухи рівномірні, неспішні.

Подібні тренувальні вправи дозволяють поліпшити харчування
колінних суглобів і усунути застійні явища.

•комплекс №3

Для хребта.

1) • Положення – на четвереньках. Максимально розслабити всі м’язи
тіла.

2) • З того ж положення максимально прогнути спину, одночасно
здійснюючи видих. на вдохе вернуться в первісну позу.

3) • Встати на карачки. на счет «раз» как можно более плавно
податися тулубом вперед, зберігаючи пряму спину.

4) • Лягти на живіт. Руки і ноги витягнути. на счет «раз» поднять
руки, ноги і тулуб, утворюючи «ластівку». на счет «два» вернуться
в початкове положення.

5) • Встати на уступ (найкраще на сходинку сходів). звісити
п’яти. Підніматися на носки протягом 2-5 хвилин (вправа
виконується до ста разів).

6) • Лежачи на спині піднімати сідниці і поперек. виконується на
вдиху. Зробити 18-25 разів.

Для зміцнення голеностопа рекомендується комплекс №4 з щадного
циклу. Єдина відмінність – виконуються вони більшу кількість
раз.

• Для кращого розуміння технології виконання того чи іншого
упражнения суставной гимнастики Бубновського рекомендуется следующее
відео:

Крім того, тут продемонстровані і інші вправи по
Бубнівська.

Суставная гимнастика Бубновського: как делать правильно

• Чи необхідно суворо стежити за диханням. Так можна визначити,
яка інтенсивність фізичних навантажень оптимальна. прискореним
дихання бути не повинно.

• Інтенсивність навантажень повинна нарощуватися поступово. Чи не
варто відразу починати виконувати всі вправи максимальне
кількість разів.

• Кожна вправа рекомендується виконувати 5-25 разів, в
Залежно від самопочуття і власних можливостей.

• Займатися потрібно регулярно.

• Виконувати всі вправи слід з позитивним настроєм, в
доброму настрої.

• Якщо після вправ спостерігаються судоми – це нормально.
Подібне явище тимчасове і воно не потребує припинення
занять.

• Займатися найкраще під контролем фахівця.

Гімнастика по Бубнівська може виявитися дуже ефективним
підмогою. Також без подібних легких фізичних навантажень
неможлива профілактика захворювань опорно-рухового
апарату.