Дієта для набору ваги для жінок і чоловіків

• 1 Основи харчування для набору ваги
• 2 дієти для набора веса жінкам: виды, меню
  • 2.1 Білкова дієта
  • 2.2 Вуглеводна
• 3 дієти для мужчин для набора веса
  • 3.1 Висококалорійна
  • 3.2 Спортивне харчування
• 4 Дієта для дитини для набору ваги

Недолік ваги для деяких людей є такою ж серйозною
проблемою і приводом для занепокоєнь, як повнота і ожиріння у
інших. Згідно з даними статистики, близько 10% населення земної
кулі страждають від нестачі ваги. Основною причиною дефіциту ваги
можуть служить приховані захворювання. В цьому випадку слід негайно
звернутися до лікаря і пройти повне обстеження. Якщо ж зі
здоров’ям все гаразд, рекомендується повністю переглянути свої
гастрономічні звички, змінити культуру харчування і почати
дотримуватися дієти для набору ваги.

Основи харчування для набору ваги

Дієта для набору ваги заснована на правильному поєднанні
висококалорійних продуктів, які не завдають шкоди здоров’ю. для
нормальної життєдіяльності дуже важливо зберегти не тільки
прекрасну фігуру, але і хороше самопочуття, а тому помилковим
буде просто збільшити кількість споживаної їжі, що може
викликати розлади травлення, а в наслідку і повне
відраза від їжі.

Дієта для набору ваги передбачає поступове збільшення
добової калорійності раціону, для початку всього лише на 200-300
Докал. Важливо також збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів на
день. Дробове харчування невеликими, але калорійними порціями
сприятливо позначиться на фізичному і психічному стані. за
півгодини до їжі рекомендується випити склянку свіжовичавленого соку
(Овочевого або фруктового). Під час трапези запивати водою їжу
заборонено. заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.

Дієта для набору ваги рекомендована чоловікам і
жінкам:

• мають схильності до худорбі;
• схильним до частих стресових ситуацій;
• перенесли важку хворобу;
• які мають захворювання органів шлунково-кишкового тракту;
• в післяопераційний період;
• професійним спортсменам.

Основні правила дієти для набору ваги:

Первый, самый важный элемент — калории. Саме
від їх кількості залежить ваш підсумковий вага. Як відомо, чим
більш рухливими людина, тим більше він спалює калорій. відповідно,
якщо Ви вирішили зайнятися спортом, слід змінити свій раціон
харчування, в значній мірі підвищивши його енергетичну
цінність.

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры.
У грамі жиру міститься 9 кілокалорій, а в грамі протеїнів і
вуглеводів – по 4, відповідно. Таким чином, в день Вам
необхідно буде з’їдати в два рази більше протеїнів і вуглеводів,
ніж жирів. Тобто, 100 грамів жирів і 200 – вуглеводів
забезпечать організм рівною кількістю калорій.

Щоб зберегти енергетичний баланс, необхідно додати до
вищевказаним нутриентам спортивне харчування.

Харчування для набору ваги повинно бути багато мікронутрієнтів, то
є вітамінами і мінералами, необхідними для організму.
Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они
впливають на безліч хімічних процесів, в тому числі і синтез
білка, який грає дуже важливу роль в наборі м’язової
маси.

Далее рассмотрим белок, то есть протеин. білок
є основоположником побудови м’язових клітин. завдяки
цій корисній макроелементи, Ваше волосся, шкіра і нервова система
укріплені. Дорім іншого, наявність білка в крові сприяє
зміцненню імунітету.

Щоб м’язова маса продовжувала зростати, а вага збільшуватися,
надходження в організм протеїнів повинно бути безперервним.

Углеводы подразделяются на сложные и
простие.Простие вуглеводи (випічка, солодощі, десерти) легко
засвоюються організмом, але в той же час підвищують рівень цукру в
крові, тим самим сприяючи збільшенню ваги. Складні ж –
перетравлюються не відразу, насичуючи організм поступово.

Виходячи з цього випливає, що швидкому набору ваги сприяють
прості вуглеводи. Отже, Вам потрібно включити в меню дієти
саме їх. Добова норма простих вуглеводів для набору маси
складає половину від загальної кількості споживаної їжі.

Жиры обладают огромным источником калорий.
Отже, їх в обов’язковому порядку потрібно включити в раціон
дієти. Спортсмени для набору ваги часто використовують кислоту,
що складається з жиру, під назвою Омега 3. Дорім нарощування
м’язової маси і стрімкого набору ваги, жири зміцнюють стінки
судин і серця, підвищують мозкову активність, прискорюють обмін
речовин в організмі і підвищують імунну систему людини. добова
норма вживання жирів – від 10 до 15% загального обсягу їжі.

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный
для нормальної життєдіяльності людини, так як тіло на 75%
складається з неї, а самі м’язи – на 70%. У будь-якому випадку, кожному в
день рекомендується випивати від півтора до двох літрів свіжої
очищеної питної води.

Дивно, але навіть уві сні, ваше тіло спалює близько ста
кілокалорій на годину.

Не менш важливим, заключним елементом основи для набору ваги
является подсчет калорий. для того, чтобы вам было
легше прорахувати співвідношення всіх поживних речовин в день.
предоставим свой вариант приблизительной калорийности на
день:

Отже, припустимо ви важите 80 кг. для набора веса в день вам
слід вживати 3100 кілокалорій. З них:

• 1100 ккал – білки;
• 1550 ккал – вуглеводи;
• 450 ккал – жири.

дієти для набора веса жінкам: виды, меню

Багато жінок помилково вважають, що зможуть набрати вагу в
короткі терміни, обжерлися висококалорійними тортами і тістечками.
Такий підхід загрожує не тільки набором у вазі, але і розвитком
серйозних захворювань (в тому числі і цукрового діабету).
для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья,
необхідно виключити такі поширені помилки
жінок:

• надмірне вживання цукру і жирів тваринного походження
  – призведе до захворювань серця і підвищеного холестерину в
  крові;
• прийом їжі на ніч – посприяє неспокійного сну;
• рясне харчування висококалорійними продуктами – послужить
  великим навантаженням на організм і шлунково-кишковий тракт, в
  Зокрема. «Неусвоенного» їжа забезпечить Вам погане самопочуття і
  відчуття тяжкості на найближчий час.

білкова дієта

Якщо Ви хочете не просто поправитися, але і набрати м’язову
масу для прокачування форм, відмінно підійде білкова дієта.
Среднесуточная калорийность рациона должна
бути на 300-500 Докал більше покладеної норми. для выявления нормы
добової калорійності раціону, необхідно помножити свою вагу в кг на
30. Наприклад, жінка з вагою 50 кг повинна споживати не менш як 1500
Докал в день. для набора веса необходимо увеличить суточную
калорійність до 1800-2000 Докал. Харчуватися слід часто 5-6 разів на
день. Щодня слід випивати не менше 2 літрів очищеної води
без газу.

Рассмотрим список продуктов, рекомендованных к
употреблению женщинам в первую очередь, при
дотриманні білкової дієти для набору кілограмів:

• нежирне м’ясо і птиця (телятина, яловичина, кролятина,
  індичка, курятина);
• субпродукти (печінка, язик);
• яйця, як у вареному вигляді, так і в омлетах;
• шинка (не більше 4% жирності);
• риба (форель, минтай, тунець, тріска і окунь);
• морепродукти;
• молочні та кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка,
  молоко, сир, сир, сметана).

Виходячи з вищевказаного переліку продуктів,
примерное меню на
неделю белковой диеты для набора веса
женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник,
вечеря):

понеділок:

• Омлет з 2 яєць;
• 2 шматочки шинки;
• Бульйон. Тушкована індичка в вершковому соусі;
• Стакан кефіру;
• Юшка з осетрини з шматочками риби.

вівторок:

• Сир, заправлений натуральним йогуртом;
• Стакан кефіру;
• Бульйон. М’ясний рулет з яйцем;
• Яйце некруто;
• Дооктейль з морепродуктів.

Середовище:

• 2 яйця круто. 2 шматочки шинки;
• Стакан кислого молока;
• Бульйон. Відварна куряча грудинка;
• Сир, заправлений йогуртом;
• запеченный карп.

четвер:

• Сирний пудинг;
• 2 шматочки шинки;
• М’ясний бульйон. стейк з яловичини;
• Яйце в круту;
• Дорадо на грилі.

п’ятниця:

• Яєчня «яєчня» з 2 яєць;
• Склянка ряжанки;
• Бульйон. М’ясний рулет з яйцем;
• Налисники з курячою печінкою;
• запеченная форель.

субота:

• Сирники зі сметаною;
• 2 шматочки шинки;
• Бульйон. Медальйони з телятини у вершковому соусі;
• Яйце некруто;
• Морепродукти (мідії, креветки).

неділя:

• Омлет з шинкою;
• Стакан кефіру;
• Бульйон. стейк сьомги, запечений в духовці;
• Сир, заправлений йогуртом;
• Холодець з яловичини.

вуглеводна

вуглеводна диета для набора веса женщинам предполагает ту
ж норму середньодобової калорійності і обов’язкове 4-6 разове
харчування. Зрозуміло, головне і очевидне відмінність у тому, що в меню
данной диеты будут преобладать углеводные
продукти:

• каші: вівсяна, пшоняна, гречана;
• макаронні вироби;
• пшеничний, житній, цільнозерновий хліб;
• коричневий рис;
• квасоля;
• овочі: баклажани, кабачки, томати, перець, огірки, редиска,
  капуста, морква;
• фрукти: яблука, груші, персики, сливи, полуниця, ківі, ананаси,
  авокадо;
• сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив;
• цукор;
• хліб, випічка;
• картопля;
• гриби

Примерное меню на неделю углеводной диеты для
набору ваги жінкам виглядає наступним чином (сніданок, перекус,
обед, полдник, вечеря):

понеділок:

• Гречана каша з бананом;
• Апельсиновий сік;
• Грибний суп. 2 шматочки хліба;
• Чай. Морквяна запіканка;
• Спагеті, заправлені соєвим соусом. Овочеве рагу.

вівторок:

• Вівсяна каша з сухофруктами;
• Томатний сік;
• Гороховий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
• Відвар шипшини. Булочка з маком;
• Доартопляне пюре. салат з капусти.

Середовище:

• Рисова каша з чорносливом;
• Морквяний смузі;
• Зелені щи. 2 шматочки хліба;
• Зелений чай. Оладки з джемом;
• Плов грибний. салат з тертої моркви.

четвер:

• Пшоняна каша з сухофруктами;
• грейпфрут;
• Пісний овочевий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
• Чай. 2 шматочки «Шарлотки»;
• Пюре з квасолі. Вінегрет.

п’ятниця:

• Ячна каша з курагою;
• кисіль;
• Розсольник. 2 шматочки хліба;
• Доомпот із сухофруктів. оладки;
• Фаршировані перці.

субота:

• Мюслі з родзинками і медом;
• Ягідний мус;
• Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба;
• Яблучний сік. печиво;
• запеченный картофель. салат з огірків і помідорів.

неділя:

• Вівсянка з ягодами;
• Фруктовий салат;
• Грибний суп-пюре. 2 шматочки пшеничного хліба;
• Сливовий компот. Булочка з джемом;
• Голубці.

обсяг однієї порції при вуглеводної дієти для набору ваги
розраховується індивідуально, в залежності від необхідної добової
калорійності раціону.

дієти для мужчин для набора веса

Накочена, розвинена мускулатура – мета багатьох чоловіків. для
ефективної прокачування м’язів і перетворення в підтягнутого атлета,
чоловікам необхідний набір ваги. Як білкова, так і вуглеводна дієта
для набору ваги, описані вище, можуть підійти не тільки жінкам,
але і чоловікам. Однак, в силу своїх фізіологічних особливостей,
чоловікам набрати вагу значно складніше, ніж представницям
прекрасної статі. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее
ефективні дієти для набору ваги чоловікам.

висококалорійна

висококалорійна диета для набора веса мужчинам делится
на три категорії:

• Просте харчування плюс білково-жирна добавка. До
  своїм звичним прийомам їжі слід додати до двох літрів
  молока. За словами експертів, цей молочний напій сприяє
  гормону росту.
• На суху масу. Суть такого харчування
  полягає в щоденному вживанні п’яти грам вуглеводів, двох
  грам білка і одного грама жиру на кожний кілограм ваги. Дорім
  набору ваги, така дієта дозволяє уникнути втоми. наприклад,
  чоловікові з вагою 70 кг необхідно споживати 350 гр вуглеводів, 140
  гр білків і 70 гр жиру щодня.
• заключительная категория получила название
  «экстремальная масса» за счет увеличения
  кількості вуглеводів на кожен кілограм ваги чоловіка від п’яти до
  семи грам. наприклад, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять
  в день 350-490 гр вуглеводів.

Харчуватися слід часто, не менше 5-7 разів на день. щодня
необхідно випивати не менше 2 літрів води без газу, до і після
їжі, запивати водою їжу не рекомендується. На ніч можна випити
стакан кисломолочного напою (кефіру, ряжанки, кислого молока).
Перевантажувати на ніч шлунок не рекомендується для кращого засвоєння
їжі. завтрак должен быть плотным. Дієта для набору ваги у чоловіків
передбачає вживання простих вуглеводів (випічки, десертів) в
першій половині дня, ввечері рекомендується віддати перевагу
білкових продуктів і складних вуглеводів (овочів, злаків).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на
день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак,
перекус, обед, полдник, вечеря):

Перший варіант:

• Омлет з 5 яєць з беконом. 2 склянки молока;
• Сирна запіканка. 2 склянки молока;
• Юшка з шматочками риби. 2-3 шматочки пшеничного хліба.
  Доартофельное пюре с молоком. Тефтелі з яловичини. салат
  «Грецький»;
• 2 бутерброди з сиром. 2 склянки молока;
• Макарони з тертим сиром. 2 відбивні з телятини. овочеве
  рагу;
• Стакан молока (на ніч).

другий

• Мюслі з ягодами 150 гр. банан;
• Сир, заправлений йогуртом 200 гр;
• Суп з індички з шматочками м’яса птиці. 2-3 шматочки хліба.
  Фарширований перець зі сметаною 250 гр;
• Зелений чай. М’ясний пиріг 150 гр;
• Макарони з сиром 200 гр. салат «Цезарь» с куриным мясом 200
  гр.

третій:

• Вівсяна каша 200 гр з сухофруктами. Тост з сиром;
• Сирна запіканка з родзинками. Ягідний морс;
• Солянка м’ясна. 2-3 шматочки хліба. Пюре з сочевиці. стейк
  лосося на грилі з овочами;
• 2 банана;
• Доартофельное пюре 200 гр. Доотлеты из говядины. Вінегрет.

Спортивне харчування

Розглянемо головні принципи спортивного харчування для
чоловіків:

• Доомбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. До
  Наприклад, сир з сухофруктами або фруктовий йогурт;
• Ні в якому разі не пропускайте сніданки. Навіть якщо їсти
  зовсім не хочеться, змушуйте себе поїсти, так як сніданки
  заряджають енергією на весь наступний день. Знайдіть в собі сили
  з’їсти хоча б яєчню;
• Протеїнові батончики дуже нагадують звичайну шоколадку,
  тому покупка цих солодощів для набору м’язової маси буде вам
  тільки в радість;
• Можна їсти на ніч. Фрукти, овочі або кисломолочний напій –
  відмінний варіант нічного перекусу для набору ваги;
• Спеціальна харчова добавка під назвою «Гейнер» багата
  білками, тому її слід приймати після кожного тренування;
• для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается
  спеціальне спортивне харчування для збільшення маси тіла. В
  Особливо воно підходить тим, хто тільки «встав на стежку» здорового
  способу життя.

Суть харчування по дієті для набору кілограмів чоловікам
полягає в додаванні до звичного харчування наступних
препаратів, розроблених для збільшення зростання
м’язів:

• «Гейнер» – вранці і після кожного тренування;
• «Мелатонін» – перед сном;
• «Сироватковий протеїн» – протягом усього дня;
• «Дореатин» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мультівітаміни» – вдобавку до обіднього прийому їжі;
• «Риб’ячий жир» і «Омега 3» – додавати до сніданку.

Зрозуміло, для досягнення бажаного результату, ваше харчування на
цей період має бути правильним і збалансованим. ніякого
фаст-фуду, випічки, кондитерських виробів і алкоголю!

Дієта для дитини для набору ваги

Не менш актуальна проблема недостатньої ваги у дітей. для
того, щоб почати вживати заходів, необхідно виявити
причины дефицита веса у ребенка:

• Худорляву статуру, швидкий метаболізм;
• Надмірна рухливість. Витрата енергії в цьому випадку перевищує
  надходження;
• Порушення обміну речовин, гормональні збої;
• Шлунково-кишкові розлади, алергічні реакції на
  певні продукти харчування;
• заболевания (сахарный диабет, гипертиреоз);
• Переживання психологічного характеру. У дошкільному та шкільному
  віці глузування однолітків можуть призвести до розладів
  травлення.

для набора веса ребенку необходима корректировка культуры
харчування в цілому. Ні в якому разі не можна насильно змушувати
дитини є. Слід залучати дитину до процесу сервірування столу,
перетворити процес прийому їжі в задоволення. Не слід
загодовують дитини висококалорійними продуктами, в надії, що
він додасть у вазі. Процес набору ваги повинен бути поступовим і
правильним, з користю для здоров’я. Рекомендується годувати дитину
5-7 раз в день, при виникненні найменшого почуття голоду.

Основні принципи дієти для набору ваги
дитини:

• для набору кілограмів, обов’язково щоденне вживання
  молочних продуктів – сир, сметана, молоко;
• двічі на день (на обід і вечерю) вносите в меню м’ясо або
  рибу;
• в якості перекусів використовуйте бутерброди з твердим сиром,
  маслом чи ковбасою;
• каші з круп рекомендовані до вживання кожен день, яйця –
  тричі на тиждень, макаронні вироби – двічі в тиждень;
• також для ефективного набору, до щоденного раціону
  рекомендуються овочеві салати, рясно заправлені рослинною
  маслом;
• фрукти можна їсти в необмежених кількостях;
• для найбільшого ефекту набору ваги і поліпшення самопочуття
  дитини, необхідно хоча б раз в день ввести в меню суп або
  бульйон;
• з напоїв в меню в обов’язковому порядку повинні
  бути присутнім: відвар шипшини, чай з молоком, фруктові
  компоти.

Зразкове меню дієти для дитини на тиждень (сніданок,
перекус, обед, полдник, вечеря):

понеділок:

• Молочний суп з вермішеллю. груша;
• кисіль;
• Доуриный суп с кусочками мяса птицы и сухариками. Доартофельное
  пюре з рибними котлетами. Доомпот;
• Доефир. Вівсяне печиво;
• Гречана каша. Доуриный шницель. салат из огурцов и
  помідорів.

вівторок:

• Манна каша на молоці. Виноград;
• Відвар шипшини. Бутерброд із шинкою;
• Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба. Мал. Тефтелі з яловичини.
  Яблучний сік;
• Сирники зі сметаною. Доефир;
• Доартопляне пюре. запеченное филе окуня с овощами.
  Апельсин.

Середовище:

• Гречана каша на молоці. 2 сливи;
• Фруктовий салат;
• Овочевий суп. Спагеті. Доролик, тушенный в сливочном соусе.
  Мандарин;
• Молоко. Галетное печиво;
• Плов. Доотлеты из телятины. салат з тертої моркви.

четвер:

• Сирний пудинг. апельсин;
• Бутерброд з сиром;
• Юшка з щуки з шматочками риби. 2 шматочки хліба. Пюре з квасолі.
  Рибне суфле. салат из тертой свеклы;
• Желе. персик;
• Вінегрет. запеченный картофель. Тефтелі з телятини.

п’ятниця:

• Вівсяна каша на молоці. яблуко;
• Ягідний мус;
• Суп-пюре з індички з овочами. Відварене філе індички. кольорова
  капуста в клярі;
• Склянка молока. Морквяна запіканка;
• Овочеве рагу. Бефстроганов з курятини. Гранат.

субота:

• Омлет з помідором і шинкою. банан;
• Сир зі сметаною і сухофруктами;
• Щи на м’ясному бульйоні. салат из овощей и морепродуктов. томатний
  сік;
• Доомпот із сухофруктів. Галетное печиво;
• Гречана каша. Фрикадельки з яловичини. салат
  «Грецький».

неділя:

• Гарбузова каша. персик;
• Вівсяне печиво. Доомпот из сухофруктов;
• Суп з фрикадельками. Доартофельные зразы. Яблучно-морквяний
  сік;
• Налисники з сиром та родзинками. Склянка молока;
• Макарони з сиром. Доуриная отбивная. Овочеве рагу.

Складаючи меню дієти для набору ваги дитини необхідно вибирати
виключно корисні продукти, без барвників і консервантів.
 для нормального роста и развития, повышения иммунитета и
життєвого тонусу, в раціон дитини необхідно включати продукти,
містять: кальцій, калій, вітаміни групи A, C, D, B1, B2. дітям
рекомендується частіше бувати на свіжому повітрі, грати в рухливі
гри, а також займатися спортом, фізичними вправами, які
сприяють підвищенню апетиту і набору ваги.