- 1 Хто такий атлет?
- 2 Суть дієти атлетів
- 2.1 Дозволені і заборонені продукти
- 2.2 Користь
Організм кожної людини, що займається атлетичними видами
спорту, відчуває величезні навантаження. Беручи участь в змаганнях,
спортсмени піднімають тяжкості, які часом у кілька разів
перевищують їх власну вагу. При цьому організм спортсмена
задіє всі свої ресурси, які необхідно заповнювати в
подальшому за допомогою спеціально розробленої дієти. дієта атлета
– це система правильно підібраного харчування, спрямована на
швидку доставку всіх необхідних поживних речовин до всіх
органам спортсмена.
Contents
Хто такий атлет?
Атлет (от греческого athletes — борец) —
людина, що займається спортом, фізичною культурою, який бере участь в
спортивних змаганнях. Атлет володіє розвиненою мускулатурою,
пропорційними по співвідношенню один до одного частинами тіла.
Називають атлетами людей, що займаються на любительському або
професійному рівні легкої, а також важкою атлетикою. найбільш
часто термін «атлет» вживається по відношенню до людей, які
займаються силовими видами спорту (важкою атлетикою), а також
бодібілдерів.
Суть дієти атлетів
Спортсменам – любителям, які тренуються в тренажерному залі
два-три раза в тиждень для поддержания своей формы в тонусе,
рекомендується дотримуватися збалансованої дієти. Мета дієти –
побудова сухої мускулатури і підтримання допустимого відсотка
жиру. Добова калорійність раціону повинна розраховуватися з урахуванням
30 Ккал на 1 кг ваги спортсмена. Наприклад, добова калорійність
раціону спортсмена з вагою 80 кг повинна бути не менше 2400 ккал.
Спортсменам-любителям рекомендується вживати 1 гр білка на 1 кг
ваги. Раціон дієти для початківця атлета майже не обмежує
жири.
Спортивне харчування професійно займаються атлетів має
бути більш поживним. Інтенсивні тренування заглушають почуття
голоду, що призводить до зниження апетиту, а, як наслідок, до
загального зниження маси тіла і м’язів. Добова калорійність раціону
професійного атлета розраховується виходячи з 80 Ккал на 1 кг
ваги. Спортсменам, що піднімає великі ваги, необхідно вживати
в день не менше 6000 Ккал.
Диета для наборы массы заключается в
щоденному вживанні 6 гр чистих вуглеводів (каш, овочів,
фруктів) і 2-3 гр білка (м’яса, риби, кисломолочних продуктів) на 1
кг ваги спортсмена. Дієта для «сушки»
тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1
гр белка на килограмм ваги. Найчастіше атлети вдаються до «сушінні»
тіла перед змаганнями, щоб потрапити в потрібну вагову
категорію, але не частіше 7-9 днів.
Для того, щоб знизити масу тіла, необхідно скоротити на 10%
добовий раціон. В меню дієти атлетів для зниження маси тіла
повинні бути включені натуральні жіросжігателі, які абсолютно
не шкідливі для здоров’я. До натуральних Жироспалювачі відносяться:
нежирне м’ясо, риба, молочні і кисломолочні продукти,
некрохмалисті овочі (особливо капуста і спаржева квасоля),
ягоди і фрукти (ананаси, яблука, грейпфрути, ківі). До натуральних
питним жироспалюючим засобів відносяться: негазована вода,
свіжовичавлені фруктові та овочеві соки, зелений чай, натуральний
кави, лимонний сік.
Основні принципи дієти спортсменів:
- Дробове харчування. Харчуватися слід 5-6 разів на день.
- Овочі і фрукти повинні складати 50% загального раціону.
- Вечеря повинна бути не пізніше 18:00.
- Дотримання водного режиму. Щодня необхідно випивати не
менше 2-2,5 літрів чистої води без газу. Під час інтенсивних
тренувань рекомендується випивати по 200 мл води через кожні 20
хвилин. - Меню дієти повинно складатися з натуральних продуктів.
Напівфабрикати, фаст-фуд, солодощі не забороняються, але їх необхідно
враховувати при підрахунку добової калорійності свого раціону. - Рекомендується вживати варені, тушковані, запечені страви.
Смажені страви знаходяться під забороною не через великий
калорійності, а в силу важкої засвоюваності організмом. - Після вживання протеїну необхідно навантажити м’язи, інакше
він засвоїться в організмі у вигляді жирових відкладень замість приросту
м’язів. - Вуглеводи необхідно вжити за 4 години до початку тренування,
оскільки саме стільки часу необхідно для їх повного
засвоєння.
Дозволені і заборонені продукти
дієта атлета — разрешенные продукты:
- Нежирне м’ясо (яловичина, телятина, кролятина);
- Нежирна птах (курятина, індичка);
- Риба та морепродукти;
- Нежирні молочні та кисломолочні продукти (сир, сир, кефір,
кисле молоко, ряжанка); - Яйця (переважно білок);
- Крупи (гречка, овес, рис, пшоно, ячмінь);
- Овочі (капуста, томати, огірки, квасолю, шпинат, спаржа);
- Фрукти і ягоди (яблука, апельсини, грейпфрути, вишня,
малина); - сухофрукти;
- горіхи;
- Прянощі і спеції;
- Натуральний мед.
дієта атлета — запрещенные продукты:
- Хліб і хлібобулочні вироби з пшеничного борошна;
- Макаронні вироби;
- напівфабрикати;
- Фаст-фуд;
- Здобна випічка;
- солодощі;
- Гриби (в обмежених кількостях);
- Цукор (в обмежених кількостях);
- Газовані напої;
- Алкогольні напої.
- Меню
дієта атлета — примерное меню на тиждень (завтрак,
перекус, обід, полуденок, вечеря):
понеділок:
- Вівсяна каша на молоці. Зелене яблуко;
- 2 шматочки шинки. 1 яйце круто;
- Бульйон з сухариками. Відварене куряче філе. салат з огірків і
помідорів; - вінегрет;
- М’ясний пиріг. Стакан кефіру.
вівторок:
- Гречана каша на молоці. апельсин;
- Яйце в круту. Томатний сік;
- Бульйон. Фаршировані перці з яловичим м’ясом;
- 2 тосту з сиром. Стакан кислого молока;
- Овочеве рагу. Парові котлети з телятини.
Середовище:
- Сирники з родзинками і сметаною;
- Фруктово-ягідний салат, заправлений натуральним йогуртом;
- Картопляне пюре. Рибні котлети на пару. салат
«Грецький»; - Оладки з кабачків. Склянка ряжанки;
- Гречана каша. Курячі тефтелі. салат из тертой моркови.
четвер:
- Мюслі на молоці з сухофруктами;
- Омлет на пару з 2 яєць;
- Сирний крем-суп з сухариками. Бефстроганов з телятини;
- Цвітна капуста в клярі;
- Голубці з яловичим м’ясом. Стакан кефіру.
п’ятниця:
- Пшенична каша на молоці;
- 2 шматочки сиру. Апельсиновий сік.
- Плов з яловичим м’ясом. салат из капусты;
- Налисники з сиром. Ягідний морс;
- Картопляне пюре. Відварене філе індички. тушкована стручкова
квасоля.
субота:
- Сирний пудинг;
- Ківі. Жменя горіхів;
- Овочевий суп. Печеня з кролятини;
- Баклажанна ікра. 2 тосту;
- Рис з м’ясною підливою. салат с морепродуктами.
неділя:
- Гарбузова каша на молоці з родзинками;
- Яблучний сік. Налисники з сиром;
- Гороховий суп з сухариками. Запечена риба в духовці;
- Омлет з 2 яєць з помідором;
- Пшенична каша. Фрикадельки з телятини. Тушковані перці.
користь
Дотримуючись дієти, атлети можуть домогтися гарних результатів, а
саме: поліпшити зовнішній вигляд свого тіла, підкресливши розвинену
мускулатуру, підвищити силу, збільшити витривалість і швидкість.
Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в тиждень в
тренажерному залі, вважають за краще дотримуватися дієти бодібілдерів
«Маса-сушка» тіла, яка довела свою ефективність. Для того,
щоб підкреслити опрацьовану мускулатуру тіла перед
змаганнями, бодібілдери дотримуються дієти, спрямовану на
максимальне зневоднення організму і мінімізацію можливого
процента жиру. Однак, така дієта призводить до погіршення
самопочуття і здоров’я в цілому, а тому дотримуватися її можна тільки
перед відповідальними змаганнями.
Необхідно пам’ятати, що спортивний режим харчування підходить
виключно для атлетів, які систематично займаються спортом.
Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу,
швидше відновитися після силових тренувань, поліпшити рельєф
мышц. Без інтенсивних фізичних навантажень користі дієта не
принесет, а лишь приведет к набору лишнего ваги. при будь-якому
зміні програми тренувань атлету необхідне коригування
дієти для досягнення бажаного результату.
