Ср, 11 янв 2017 Автор: Юлия Еркова
Для більшості людей ще з малого віку турнік асоціюється
з підтягуваннями, різними переворотами, підйомами та іншими
трюками дворових «спортсменів». Насправді ж турнік – це
відмінний снаряд для здобуття здорової спини і хребта,
гарної постави, міцного корсета і здорового організму.
Contents
Формування гарної постави, преса, сильної спини і рук –
користь турніка для різних груп м’язів
Для здобуття гарної широкої спини стане кращим помічником
турнік. У формуванні рельєфу торса і спини складно придумати йому
гідну заміну у вигляді звичайних вправ або тренажерів.
Звичайні підтягування можна виконувати різними хватами,
однак, саме класичний широкий або середній хват долонями від
себе найбільш ефективний для прокачування спини. при виконанні
елементів слід стежити за ліктями – вони повинні бути спрямовані в
боку, але ніяк не всередину. Ще більшою ефективністю володіють
підтягування за голову з широким хватом.
при використанні турніка мрії про великих і накачаних плечах
так і залишаться мріями. Перекладина здатна лише слабо навантажувати
передні і середні плечові м’язи. Тильні м’язи можна злегка
прокачати вузьким тильним хватом при підтягуванні, проте
результативність буде не надто помітною.
Щодо рук сумнівів немає – заняття на турніку зміцнюють і
задіють в роботу абсолютно всі їхні м’язи, включаючи навіть
триголовим плечові. Саме тому гімнасти або любителі турніка
завжди є володарями сильних рук.
М’язи преса – ще одна область, яка отримує навантаження при
заняттях на турніку. причому навіть звичайні вправи на руки,
наприклад, підтягування непрямим чином задіють і м’язи
преса. Існують і спеціальні вправи на прес на
перекладині, такі як підтягування шкарпеток в планці, підняття
зігнутих ніг в колінах до грудей, які виконуються в момент
вису.
Користь турніка для жінок, чоловіків і дітей
Фізичні заняття на турніку корисні для всіх: і для жінок, і
для чоловіків, і для дітей. Але для кожної категорії людей турнік
відіграє свою певну роль.
Жінки не так часто вибирають поперечину основним снарядом для
своїх тренувань. А ті, хто використовує турнік, отримують гарну
поставу, можливість схуднути і швидко накачати прес. значна
частина жінок займається сидячою роботою, при цьому найпростіші
підтягування здатні розслабляти хребет – після вправи він
витягується, напруга, яке накопичилося протягом дня,
повністю з нього знімається, а постава нормалізується.
Використання поперечини як снаряд для накачування преса
допомагає дівчатам швидко спалювати зайві калорії і худнути.
Підтягування ніг до грудей – одне з найбільш ефективних вправ для
новачків. Головне, не забувати складати комплексні програми і
правильно харчуватися, щоб позбутися зайвих кілограмів.
Для чоловіків підтягування на турніку зазвичай є звичним
справою, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя або
спортсменів. Користь турніка для чоловіків величезна, в тому числі:
• зміцнення спинних м’язів;
• підтримка фізичної форми;
• зміцнення хребта;
• вис підвищує витривалість;
• підтягування з вузьким хватом робить сильними руки;
• підтягування з широким хватом розвивають спину.
Кожен тип вправи здатний нести свою певну користь
для організму.
Для дітей, які вічно горбляться при виконанні домашніх
завдань, сидячи за столом, граючи в телефон, дивлячись в телевізор,
вправи на турніку будуть найкращою профілактикою розвитку проблем
з поставою і хребтом. Щоб запобігти розвитку різних
патологій з хребтом, дитині бажано ще з малих років
прищеплювати бажання займатися на турніку. Починати потрібно з звичайного
вису, який буде распрямлять хребет, зміцнювати групи м’язів
спини, преса, рук, покращувати стан здоров’я. змушувати дітей
підтягуватися відразу не потрібно, звичайно перший час це дається їм
складно, особливо якщо фізична підготовка повністю
Відсутнє.
Користь турніка при різних захворюваннях
Якщо розглядати питання з боку медицини, то користь турніка
полягає, перш за все, в профілактиці таких захворювань, як
остеохондроз і сколіоз. Це відбувається за рахунок відновлення в
процесі занять капілярів і судин, які відновлюють
нормальне харчування хребта. Елементарний вис здатний не
тільки быстро распределить нагрузку между позвонками, но и
нормалізувати процес кровообігу в організмі, розтягнути і зняти
напругу з м’язів після фізичних навантажень і просто сприятливо
впливає на спину людини.
при існуючих ускладненнях у вигляді стирання тканин в
міжхребцевих дисках необхідні розтягування спини. Щоденні
заняття, навіть всього кілька хвилин вису в день здатні зменшувати
навантаження на пошкоджені місця і повертати втрачений природний
вигин хребта.
при існуючій міжхребцевої грижі робити вправи на
турніку дозволяється лише людям, що знаходяться на першій стадії
захворювання. Так як вис здатний збільшувати відстань між
хребцями, турнік позитивно вписується в щоденний розклад
хворих. Однак попередня консультація з лікарем
щодо занять не завадить.
при виправленні постави внаслідок лордозу необхідно уникати
прогибов по время вису. Висіти слід рівно, щоб спина не
гнулася.
Гіподинамія – прогресуюче захворювання сучасності. Усе
частіше люди стають ледачими, ведуть малорухливий спосіб життя. але
вони забувають при цьому, що пасивність може виступати причиною
появи багатьох захворювань, а фізичні заняття з легкістю
замінювати багато ліків, бути профілактикою хвороб і
способом підвищити імунітет.
Підтримувати в тілі здоровий дух можна навіть звичайної, але
регулярной зарядкой или висом на турніку.
Користь турніка: важливі фактори і правила для виконання
вправ
Для підвищення ефективності занять і щоб уникнути нанесення
вреда организму во время выполнения вправ на турніку, следует
знати, як правильно їх виконувати. Допоможуть в цьому головні
правила:
1. Попередньо обов’язково слід робити розминку для
розігріву всіх м’язів.
2. Триматися за перекладину слід прямим хватом, розташовуючи
руки при цьому на ширині плечей.
3. Мышцы ног, рук, плеч и спины во время вправ не должны
бути напруженими.
4. Голову по можливості необхідно намагатися тримати рівно,
направляючи погляд прямо перед собою.
5. Слід уникати різких рухів, не можна зістрибувати, відпускаючи
перекладину. Необхідно попередньо розрахувати висоту
поперечини, грунтуючись на власний ріст, щоб по завершенні
вправи можна було спуститися акуратно на носочки.
Крім основних правил, слід враховувати і наявність хронічних
захворювань. Тим людям, які мають проблеми з суглобами,
бажано попередньо відвідати лікаря і отримати його схвалення
на проведение занятий на турніку. У багатьох випадках перекладина
здатна погіршити стан організму при подібних
захворюваннях.
Для того щоб знайти спортивну форму, підвищити поріг
витривалості і зміцнити багато груп м’язів слід застосовувати
комплексы вправ на турніку.
Умовно всі вправи на перекладині можна розділити на дві
основні групи:
• спрощені виси – вони застосовуються в своїй більшості в
Як розминка для підготовки і розігріву м’язів;
• посилені виси з фізичним навантаженням.
У легкій групі можна застосовувати такі вправи:
1. Пересування рук – при цій вправі тіло повинно знаходити
під повним контролем. Тримати тулуб слід рівно, уникати
розгойдування. Під час виконання потрібно якомога сильніше напружувати
м’язи сідниць і спини, тримаючи руки злегка зігнутими.
2. Розгойдування ніг – положення тулуба при виконанні
намагатися максимально фіксувати, працювати повинні виключно
ноги, переміщаючись вперед і назад. Можна чергувати розгойдування з
зображенням ходьби на вазі.
3. «Гойдалки» – вправа, при якому в роботу включається
тулуб. Його необхідно розгойдувати на всі боки.
4. Кругові обертання ніг – тулуб знову слід тримати прямо
і здійснювати рівномірні спокійні рухи по колу ногами.
5. Кругові обертання тулуба – аналогічне попередньому
вправа, при якому працювати потрібно тулубом, що не ногами.
при переході на ускладнений етап знадобляться такі
вправи:
1. Підтягування і вис – необхідні для зміцнення м’язів рук і
спини.
2. Підняття ніг під час вису – це вправа допоможе накачати
мышцы брюшного преса. Щоб результати були відчутні, слід
намагатися дотягнутися ногами до перекладини.
3. Віс з рухами ніг, подібними їзді на велосипеді. при
кручении уявних педалей велосипеда у висячому положенні включаються в
роботу стегна і сідничні м’язи.
4. Вправа на статику – під час вису необхідно протримати
кут в 90 °, більш легкий елемент на перший час – це кут в
45 °.
Ще більше користі турнік приносить для організму при чергуванні
динамічних і статичних тренувань на ньому. Не слід віддавати
перевагу лише найскладнішим елементам – так можна перевантажити
свій хребет і нашкодити організму. Найкраще чергувати
вправи різної складності для рівномірного розподілу
навантаження протягом всього тренування.
Полезные советы для облегчения выполнения вправ на
перекладині:
1. Якщо м’язи нееластична, то фізичні навантаження для організму
будуть даватися з трудом. Тому дуже важливо приділяти деякий
час до або після тренувань розтяжці.
2. Вода допомагає організму набратися сил, так як є
джерелом енергії. Якщо пити під час тренувань багато води, то
необхідний баланс в організмі буде зберігатися, а отже,
і результативність занять збільшуватися. Для повноцінної роботи
організму необхідна негазована вода.
3. Правильне харчування – ще один позитивний чинник,
підвищує ефективність занять. Раціон, який знаходиться під
контролем, зробить організм більш витривалим, а також допоможе
позбутися від зайвих кілограмів – обтяжливих факторів при
заняттях на турніку.
4. Ведення активного способу життя здатне розвинути позитивні
звички і простіше ставитися до будь-якого роду фізичних занять.
Можна довше рухатися, ходити, гуляти, плавати, грати в рухливі
гри на природі чи вдома.
5. Необхідний контроль рівня цукру, який є основним
джерелом енергії для мозку. Його надлишок приведе до утворення
жиру, а недолік в постійно переслідує втоми. ці фактори
знаходять своє відображення в енергійності і витривалості організму,
которые немаловажны при проведении занятий на турніку.
