Пн, 10 апр 2017 Автор: Кристина Федько
Як зробити свої груди пружною і
підтягнутою?
У цьому питанні допоможуть правильно підібрана спортивна дієта і
вправи для збільшення м’язів грудей. Розглянемо їх докладніше.
Contents
Вправи для збільшення грудей: важливі деталі
Перш ніж приступити до роботи над грудьми, потрібно обов’язково
прочитати наступні деталі про вправи:
1. • Завдання і мета вправ
Завдання вправ для грудей – максимально опрацьовувати велику
м’яз грудей. Кінцева мета – сформувати грудної рельєф, збільшити
груди в обсязі за рахунок збільшення великого грудного м’яза.
2. • Частота спортивних занять
Вправи для збільшення грудей потрібно робити 3 рази на тиждень.
Перерви хоча б в один день дуже важливі в цій справі. після хорошої
тренування на м’язових тканинах утворюються мікротріщини. перед
черговий тренуванням вони повинні зажити. При загоєнні на місцях
тріщин утворюються вузлики, за рахунок яких і збільшується м’яз.
Якщо м’язам не дати час на відновлення, вони будуть зменшуватися
у розмірі.
3. • Сприйнятливість м’язів грудей до зростання
Велика м’яз грудей знаходиться під молочними залозами і важко
піддається опрацюванні. Інтенсивність виконання вправ повинна
зашкалювати. Лише тоді можна домогтися бажаного результату. після
кожного спортивного заняття, добре опрацьовані м’язи грудей будуть
відчутно хворіти.
4. • Допоміжний спортивний інвентар
Виконання вправ вимагає наявності різних обважнювачів.
Ідеально підійдуть гантелі. За вагою вони повинні складати від 7 до 10
кілограмів.
Вправи для збільшення грудей: кращий комплекс занять для
правильного розвитку грудної м’язи
Представлений комплекс вправ вимагає відповідального
підходу. Чим більше навантаження – тим краще ефект. комплекс
заснований на наступних вправах для збільшення грудей:
1. • Розтяжка
2. • Молитва
3. • Жим
• стоячи;
– перший спосіб
– другий спосіб.
• лежачи.
4. • Пуловер
5. • Віджимання
• від підвіконня
• від стільця
• від статі.
– легкий спосіб
– ускладнений спосіб
– складний спосіб
6. • Розлучення рук
• перший спосіб
• другий спосіб
• третій спосіб
Зверніть увагу!
Представлені вище вправи з підпунктами найкраще
виконувати за принципом ускладнення. Виключати з комплексу їх не можна.
Новачкам буде складно виконувати потрібну кількість разів. скоротіть
кількість, але не погіршуйте якість виконання, інакше витратите
час даремно.
Вправа №1 «Розтяжка»
«Розтяжка» не тільки добре тягне грудний м’яз, а й служить
прекрасною підготовкою для більш важких вправ. Як правильно
її виконувати?
1. • Розташуєтеся животом вниз на підлозі;
2. • Розведіть коліна і зігніть їх;
3. • Максимально прогніться в спині й хапайте руками щиколотки;
4. • Утримуйтеся в такому положенні 1 хвилину.
Вправа №2 «Молитва»
Як і попередню вправу, це добре готує м’язи
грудей до більшого навантаження. Виконується воно в положенні сидячи
з невеликим м’ячиком в руках:
1. • Присядьте на підлогу, впираючись спиною в стіну. Спина повинна бути
прямий;
2. • Затисніть м’яч долонями з двох сторін перед грудьми;
3. • Натискайте на м’яч безперервно 10 секунд і якомога сильніше.
Упражнение выполняется в 2 підходу.
Вправа №3 «Жим»
Дана вправа має на увазі виконання двох варіантів – жим
стоячи і жим лежачи. Розглянемо їх докладніше.
Жим стоячи є початковим варіантом вправи, більш
полегшеним. Його потрібно виконувати двома способами.
спосіб №1
1. • Станьте навпроти стіни, випрямивши спину;
2. • Обіпріться на стіну долонями;
3. • З силою упирайтеся в стіну руками, даючи м’язам якомога
більше навантаження;
4. • Виконуйте вправу 2 хвилини.
спосіб №2
Даний спосіб відрізняється від першого тим, що тут є опора
ззаду.
1. • Станьте в дверний отвір;
2. • Упріться сідницями в його ліву частину, а долонями в
праву;
3. • Натисніть долонями на правий край отвору так, ніби ви хочете
його зрушити з місця;
4. • Робіть це 1,5 хвилини.
Жим лежачи є фундаментальним вправою всього
представленого комплексу. При правильному виконанні саме воно
дає грудної м’язі величезне навантаження. Тут використовуються гантелі.
Виконувати його потрібно так:
1. • Розташуєтеся на підлозі або лавці спиною вниз;
2. • Зігніть руки з гантелями в ліктях, розташувавши їх у грудях;
3. • Рівне піднімайте і опускайте гантелі, напружуючи грудну
м’яз;
4.•Повторяйте упражнение 7-8 раз в 3 підходу.
Вправа №4 «Пуловер»
Ця вправа має на увазі використання однієї важкої гантелі
або двох легких.
1. • Лягти на лаву так, щоб ноги були розставлені по обидві її
боку і щільно упиралися стопами в підлогу;
2. • Підняти руки і зімкнути їх перед собою з гантелей;
3. • Вдих – завести руки за голову, видих – повернутися у вихідне
становище;
4. • Вправа вимагає виконання 2 підходів по 15-20 разів.
Вправа №5 «Віджимання»
Віджимання бувають трьох видів – від підвіконня, від стільця, від статі.
Розглянемо докладно кожне з них.
Зверніть увагу!
Щоб дана вправа принесло максимальну користь, торкайтеся
грудьми підвіконня або статі при виконанні віджимань.
Віджимання від підвіконня – полегшений варіант. Як його
робити?
1. • Упертися про підвіконня долонями, а носками в підлогу;
2. • Віджиматися 10 разів.
Віджимання від стільця дають відмінну навантаження. Виконувати їх потрібно
так:
1. • Поверніться спиною до стільця і упріться в нього долонями. коліна
прямі, п’яти впираються в підлогу, шкарпетки дивляться вгору;
2. • Згинайте і розгинайте руки в ліктях, максимально опускаючись
при згині. Спина повинна бути прямая;
3. • Виконуйте 10 разів.
У віджимань від підлоги є три варіанти виконання – легкий,
ускладнений і складний спосіб. Відрізняються вони становищем ніг.
1. • Розташуєтеся на підлозі, обіпріться долонями в підлогу. ноги
розташуйте таким чином:
– легкий спосіб: ноги согнуты в коленях, опора на колени;
– ускладнений спосіб: ноги прямые, опора на носки;
– складний спосіб: ноги прямые, опора носками на возвышенность
(Наприклад, край ліжка).
2. • Виконуйте віджимання 10-15 разів.
Вправа №6 «Розлучення рук»
Дана вправа направлено на роботу над формою грудей. воно
має на увазі три варіанти виконання. У всіх використовуються
гантелі.
Перший спосіб:
1. • Поставте ноги на ширині плечей, нагнися корпус вперед, а таз
відведіть назад, тримаючи перед собою гантелі;
2. • Не згинаючи лікті, інтенсивно розводите руки в сторони,
максимально нагружая грудную м’яз;
3. • Повторіть вправу 15 разів.
Другий спосіб:
1. • Розташуєтеся на спині з розведеними в сторони руками і
зімкнутими прямими ногами (в вигляді літери «Т»);
2. • Піднімайте руки одночасно, заплющуючи їх перед грудьми і не
згинаючи в ліктях;
3. • Повторіть вправу 15-20 разів.
Третій спосіб:
1. • Розставте ноги по ширині плечей. Відведіть назад стегна, а
корпус злегка нагнися вперед;
2. • Трохи зігніть руки в ліктях. Відводите ліву руку назад, а
праву одночасно з нею вперед. Важливо не просто махати руками, а
робити це з максимальним навантаженням;
3. • Повторіть 20 разів цю вправу.
Зверніть увагу!
Обов’язково закінчите своє тренування вправами №1 «Розтяжка»
і №2 «Молитва». Це допоможе розслабити м’язи і знизити ризик
отримання травми.
Вправи для збільшення грудей: що потрібно знати про правильне
харчуванні при нарощуванні грудної м’язи?
Який би інтенсивної ні було тренування, без правильного харчування
бажаного результату не досягти. Що важливо знати про продукти?
Перш за все – калорійність. Для нарощування грудної м’язи з
допомогою комплексу вправ для збільшення грудей потрібні корисні,
але калорійні продукти.
Зверніть увагу!
Наситити організм калоріями – не означає наїстися до межі.
Просто подкорректируйте свій раціон, замінивши одні продукти на
інші, більш відповідні для тренувань.
Нижче представлені продукти з ідеальним складом для нарощування
грудної м’язи.
1. • Сира вівсянка
Якщо ви любителька вівсянки швидкого приготування, доведеться від
неї відмовитися. В її складі присутні повільно перетравлюються
вуглеводи, що не дуже добре для нарощування м’язів. До того ж, в
ній мало калорій. Наїдаються нею за рахунок того, що вона вбирає в себе
багато рідини при заварюванні.
А ось сира вівсянка – те, що потрібно. Насипте крупу в глибоку
мисочку, наріжте часточками банан і залийте кашу молоком. це
ідеальне блюдо для збільшення грудних м’язів.
2. • Сухофрукти
Свіжі фрукти дуже корисні, але містять багато рідини. Тому
їх вживання найкраще обмежити. Замініть свіжі фрукти
сухими.
Сухофрукти корисні так само, як і свіжі. Але калорій в них в
десять разів більше. Вживати їх можна найрізноманітнішими способами.
Популярний салат із сухофруктів. У глибоку піалу насипте
сухофрукти і горіхи, залийте жирним йогуртом. Також їх можна
використовувати як інгредієнт в тісто для млинців.
3. • Риба
Відмінно підійде біла і червона риба. У білій рибі міститься
маса білків, однак калорійність її невелика. Величезна кількість
калорій міститься в червоній рибі.
4. • Яйця
Чергуйте вживання цілих яєць і яєчних білків. завдяки
таких хитрощів, ви зможете підтримувати правильний рівень
холестерину в крові і насичувати організм потрібною кількістю білків і
калорій.
Часто вказують на те, що в цілому при нарощуванні м’язів можна
вживати жовток. Подібне твердження є помилкою. В
яєчному жовтку міститься величезна кількість корисних
мікроелементів – тіамін, кальцій, залізо, цинк, фосфор і багато
інші.
5. • Пресований сир
Даний продукт є справжнім джерелом величезного
количества белка и калорій. завдяки его употреблению, мышцы груди
будуть правильно розвиватися в процесі тренувань і швидко
збільшуватися.
6. • Рогалики з цільного зерна
Замініть ними звичайний хліб. Попри запевняння великий
калорійності хліба, в одному шматочку міститься менше калорій, ніж
в рогалик з необробленого зерна. Намазавши його арахісовим маслом,
ви отримаєте з одним рогаликом приблизно 500 калорій і 12 грамів
білка.
Обов’язково виконуйте представлений вище комплекс вправ
для збільшення м’язів грудей відповідно до вказівок. Тренуйтеся
інтенсивно і давайте м’язам максимальне навантаження. замініть
низькокалорійні продукти у своєму раціоні калорійними,
перерахованими вище.
При виконанні всіх вищевказаних вимог у вас з’являються
всі шанси домогтися кращого результату в найкоротші терміни. З хорошою
регулярної тренуванням вже через два тижні буде помітний гарний
грудної рельєф. А через два місяці ви зможете спостерігати, як
розвиваються і зростають ваші м’язи грудей.
