Схуднути і привести тіло в форму мріють багато людей. В Останнім часом широкого поширення і хороші відгуки отримала палео дієта. Цей вид харчування включає прості рецепти, які допомагають оздоровити організм, скинути зайву вагу, поліпшити стан шкіри, волосся і нігтів. З продуктів, дозволених в дієті, можна скласти просте і зручне меню на тиждень, яке не потребує багато витрат і часу на підготовку. Це допоможе контролювати харчування для поліпшення фігури. Про те, що таке палео дієта і як вона працює, читайте далі.
Contents
Що це таке?
Палео дієта – это сокращенное название, которое вошло в обиход від словосполучення «палеолітична дієта». Також її називають «дієта древніх ». Таке ім’я незвичайний спосіб харчування отримав неспроста. Американські дієтологи, Оз Гарсіа і Лорен Кордейн, придумали палео дієту, базуючись на знаннях про те, як харчувалися наші предки в епоху палеоліту. Фахівці вважають, що з тих часів генетичний код людини майже не змінився, і краще за все для організму підходить харчування, засноване на натуральних продуктах.
Їжа в готовому вигляді, напівфабрикати, багаті емульгаторами та підсилювачами смаку продукти негативно впливають на стан здоров’я. Творці палео дієти рекомендують на час відмовитися від них, щоб оздоровити організм. Головна цель палеолитического питания – відновлення здоров’я, але люди з успіхом використовують цей дієтичний раціон для позбавлення від зайвих кілограмів. багате вітамінами, мікроелементами, меню палео дієти має багато плюсів:
- Нормалізація гормонального фону;
- Профілактичні дію проти таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонія, інші патології серцево-судинної системи;
- Підвищення стресостійкості і поліпшення настрою;
- Втрата зайвої ваги;
- Нормалізація артеріального тиску;
- Зниження холестерину і цукрового рівня в крові.
|
Принципи складання меню
Які ж основні продукти входять в меню палео дієти? Це овочі, фрукти, коріння, нежирне м’ясо, горіхи, яйця, кисломолочні продукти. Обов’язково при такому раціоні приймати вітаміни, щоб підтримувати їх баланс в організмі. Палео дієта насыщает тело корисними речовинами, але при способі життя, який веде сучасна людина, їх буде недостатньо. Основні принципи складання меню палео дієти:
- Віддавайте перевагу натуральним продуктам, які ростуть в дикій природі. Повністю відмовтеся від напівфабрикатів, підсилювачів смаку, шкідливих закусок.
- Волокнисті овочі, фрукти, горіхи, насіння – основа вашого раціону. Це відмінна підтримка серцевого м’яза і профілактика серцево-судинних захворювань.
- Ягоди, фрукти, що володіють антиоксидантною дією, введені в меню палео дієти, допоможуть поліпшити настрій, привести тіло в тонус, нормалізувати роботу імунної системи.
- Вживайте горіхи, наприклад, фундук, мигдаль, що є джерелом нетваринного білка.
- Відмовтеся від білого цукру під час палео дієти, а також їжі і напоїв, які його містять. Цей продукт провокує підвищене вироблення інсуліну, який сприяє набору ваги. на заміну йому підійде мед, кокосовий цукор.
- Перестаньте вживати каву. напиток поднимает давление, дисбалансує обмін речовин, викликає дратівливість. від чаю теж краще відмовитися, але якщо це важко – пийте зелений або трав’яний.
- Пийте чисту негазовану воду. Творці палео дієти рекомендують відмовитися від усіх інших напоїв.
- Вживайте тваринні білки у вигляді нежирного м’яса і риби, кисломолочних продуктів, яєць.
- Відмовтеся від борошняних виробів і каш з круп, молочних продуктів, бобових, великої кількості солі.
Крім дотримання нового раціону харчування, слід змінити образ життя. Дієтологи радять їсти небагато, маленькими порціями і займатися спортом – тоді результати від палео дієти будуть помітніше. До того ж слід приймати їжу тільки тоді, коли з’являється відчуття голоду. Рухливий спосіб життя допоможе швидше спалювати накопичені жири разом з палео дієтою.
Меню на тиждень
З наведених вище продуктів можна скласти цікаве і різноманітне меню палео дієти, яка не вимагає багато часу на готування страв, дозволяє контролювати надходження в організм необхідних речовин. натуральную пищу желательно не подвергать зайвої термообробці, щоб корисні компоненти в її складі не зникали. Кожен день палео дієти відразу після пробудження рекомендується випити стакан простої води кімнатної температури, а також за чверть години до обіду і вечері. Зразкове меню Палео дієти на тиждень:
Понеділок
- Сніданок – омлет з 2 яєць на оливковій олії.
- Ланч – ананасові цукати (30 грам).
- Обід – запечена нежирна риба, 1 картопля в мундирі, морквяний сік.
- Вечеря – овочевий салат, 200 грам курячого відвареного філе.
вівторок
- Сніданок – фруктове асорті, 100 грам сиру.
- Ланч – морквяні палички (максимум 90 грам).
- Обід – відварна куряча грудка, салат з овочів, фундук (50 грам).
- Вечеря – відварне брокколі (100 грам), риба на пару (200 грам).
середа
- Сніданок – фруктове асорті, яєчня з двох яєць.
- Ланч – яблуко, трохи горіхів.
- Обід – салат із зелені з оливковою олією, 150 грам відварних морепродуктів, фрукт.
- Вечеря – цвітна капуста з брокколі відварні або на пару, 100 грам курки вареної.
четвер
- Сніданок – Ягідне асорті (до 400 г), омлет з двома яйцями.
- Ланч – Невеликий шматок нежирного м’яса, яблуко.
- Обід – Стейк на пару з червоної риби, овочевий салат, заправлений лимонним соком або оливковою олією.
- Вечеря – 150 г філе курки на пару, салат із зелені.
п’ятниця
- Сніданок – жменя мигдаля, фруктове асорті.
- Ланч — банан, трохи горіхів.
- Обід – салат з пекінської капусти на оливковій олії (до 260 г), куряче філе (до 150 г), 1 відварене яйце.
- Вечеря – 3 томата, невеликий шматок риби на пару.
субота
- Сніданок – 1 яйце пашот, жменю ягід.
- Ланч – невелика порція салат з тертими яблуками і шматочками авокадо.
- Обід – куряча грудка в духовці, салат з огірками та селерою.
- Вечеря – стейк із червоної риби на пару, овочевий салат.
Неділя
- Сніданок – ягідне асорті (жменю), омлет з двома яйцями і зеленню.
- Ланч – жменю горіхів, стебла селери (2 штуки).
- Обід – тарілка гаспаччо, відварна куряча грудка.
- Вечеря – індичка відварна (до 200 г), капуста брокколі (до 100 г).
Низькокалорійна палео дієта допоможе вам відчувати себе чудово. Якщо ви активно займаєтеся спортом, можете збільшити кількість вуглеводів за допомогою фруктів і додати більше білкових продуктів. У спрощеному варіанті палео дієти допускається обсмажувати м’ясні і рибні продукти замість варіння і готування на пару.
Рецепти страв < / h2>
Для тих, хто любить готувати, досвідчені кулінари придумали кілька цікавих рецептів з дозволеними продуктами палео дієти. Вони допоможуть значно урізноманітнити меню. Ви можете скористатися покрокові інструкції або самостійно скласти кілька унікальних рецептів для свого палеолітичного раціону.
Крем-суп брокколі з горішками < / h3>
Вам знадобиться < / u>:
- 1 ріпчаста цибуля; < / li>
- 3 склянки брокколі; < / li>
- 1/4 склянки горішків кедрових; < / li>
- оливкова олія; < / li>
- бульйон овочевий. < / Li> < / Ul>
Приготування < / u>:
- Лук помийте, подрібніть, обсмажте. < / Li>
- Додайте в сковороду бульйон, брокколі. < / Li>
- Варіть чверть години. < / Li>
- Збийте в блендері. < / Li> < / Ol>
Шпинатна пхали < / h3>
Вам знадобиться < / u>:
- півкіло шпинату; < / li>
- волоські горіхи (145 г); < / li>
- чверть гострого перцю зеленого; < / li>
- кінза (100 г); < / li>
- часник (зубчик). < / Li> < / Ul>
Приготування < / u>:
- Овочі та зелень помийте. < / Li>
- Закип’ятіть воду в каструлі, проваріть шпинат 10 хвилин. Ретельно відіжміть. Засипте в блендер. < / Li>
- Помістіть до шпинату інші інгредієнти, збийте до однорідної консистенції. < / Li>
- Можна їсти з зернятками граната і краплею оливкової олії. < / Li> < / Ol>
Запіканка з бататом < / h3>
Вам знадобиться < / u>:
- цибулина; < / li>
- батат (200 г); < / li>
- 100 г курячого фаршу; < / li>
- 1 яйце; < / li>
- перець; < / li>
- лимонний сік. < / Li> < / Ul>
Приготування < / u>:
- Батат натріть. < / Li>
- Цибулину наріжте кубиками невеликими. < / Li>
- У формі для запікання змішайте яйце, фарш, цибулю, батат, перець. Збризніть соком. < / Li>
- Випікати – півгодини при 200 градусів. < / Li>
- При подачі прикрасьте блюдо базиліком. < / Li> < / Ol>
Думка лікарів < / h2>
З огляду на поширення палеолітичної типу харчування, лікарі встигли скласти думку і зробити відгуки про палео дієті. Фахівці сходяться на думці, що натуральний раціон дійсно допомагає схуднути і поліпшити здоров’я, служить профілактикою багатьох захворювань. Їжа в палеолитическом меню підходить майже всім людям, крім тих, хто страждає патологіями нирок і шлунка. Лікарі рекомендують стежити за своїм станом при переході на палео дієти і коригувати її відповідно до особливостей свого організму.
Відгуки та результати < / h2>
Аліна, 25 років < / strong> : «Сиділа на палео дієті місяць. Втрачала по 1 кг за тиждень. Разом – мінус 4! Хороший результат, враховуючи, що я дотримувалася палео дієту нестрого, робила перекушування з шкідливими продуктами і пила каву. »
Інна, 19 років < / strong> : «Раціон палео меню мені спочатку не підійшов через спорту – мало калорій, потім прочитала, що можна додати в меню більше вуглеводів. Я зробила це і стала втрачати зайві кг ще швидше. За тиждень схудла на 3 кг. »
Оксана, 28 років < / strong> : «Прочитала відгуки лікарів і людей, випробували палео дієту, вирішила деякий час дотримуватися її. Знайшла в інтернеті рецепти, склала меню з дозволеними продуктами. Строго дотримувалася режим харчування два тижні, втратила 5 кілограм. »
|
Палео дієта і Кроссфіт < / h2>
Кроссфіт – це популярний вид фітнесу з інтенсивними навантаженнями, який допомагає скорегувати фігуру і накачати м’язи. Шанувальники цього виду спорту нерідко звертаються до палео дієті як основним видом харчування. Це пов’язано з тим, що в ній вистачає всіх необхідних компонентів для гарного самопочуття спортсмена. Застосовуючи палео дієту для набору м’язової маси і позбавлення від жирів, потрібно дотримуватися наступних принципів складання здорового меню:
- Білкова їжа при палео дієті кроссфітера повинна складати 30% меню, вуглеводи в денному раціоні – 40%, мононасичених жири – 30%; < / li>
- Розрахунок калорій відбувається з урахуванням білка на грам маси тіла (1,5 г / кг при середніх навантаженнях, 2,5 г / кг – при важких); < / li>
- Кожен прийом їжі повинен містити однакову кількість білків-жирів-вуглеводів. < / Li> < / Ol>
Дослідження дієтологів показали, що поєднання палео дієти з кроссфітом дозволяє досягти чудових результатів. Харчування корисними продуктами разом з фізичними навантаженнями допомагають зменшити вагу, привести організм в тонус, накачати м’язову масу і поліпшити загальне самопочуття.
