Наконец-то, Весна! привіт, настали перші
теплі дні! А разом з ними, і ваше бажання виглядати і відчувати
себе краще. Зняти з себе теплі пальта і куртки і надіти більш
легкі одягу, такі барвисті і довгоочікувані цієї нескінченної
взимку. Ймовірно, ви вже замислювалися про плани на великодні
свята, на травневі свята, і чому б не зізнатися в цьому …
до літніх відпусток теж недовго залишилося.
Проте, минула зима,
ймовірно, залишила свій слід і на вашій фігурі і на вашому душевному
стані. Відсутність фізичної активності і переїдання в період
зимових свят позначаються, так що вам навіть страшно глянути
на ваги.
А спроба «влізти» в торішню одяг на кшталт найвишуканішим
методам тортур. До лета еще достаточно времени,
щоб досягти ідеального для вас ваги (хоча б наблизитися до нього)
без необхідності строгих дієт, щоб не голодувати до фізичного і
розумового виснаження.
І не варто нехтувати тим, що в кінці такої дієти, в
відсутність збалансованого харчування, можуть бути результати
протилежні очікуваним: можете повернутися до початкового вазі і
навіть набрати зайві кілограми.
Звучить не дуже добре, так? Тому треба дотримуватися не
дуже суворої дієти, на зразок гречаної, яка забезпечить вам
поступове зменшення ваги, не вплине негативно на здоров’я, а
результати будуть довготривалі.
Як обчислити свій
идеальный вес (ИВ)?
ИВ = 50 + 0,75 (Р-150) +
(Г-20) / 4 Р – рост в сантиметрах
Г — возраст
Для женщин результат умножается на 0,9. при
ожиріння вага збільшується на 20%.
при диете должен быть отрицательный баланс энергии, то есть
споживаних калорій повинно бути менше витрачених, але без
дисбалансу поживних речовин, що надходять в організм.
Рекомендується дієта приблизно на 500 калорій в день менше, ніж
потрібно людині, тим самим забирається близько 2 кг на місяць. розрахунок
потрібних калорій робиться за віком, статевої приналежності і
фізичної активності.
Витрата енергії, в залежності від інтенсивності
фізичної активності:
- Низька фізична активність (30-35калорій на кілограм ваги в
день.): чиновники, адвокати, лікарі, вчителі, програмісти,
архітектори та ін .; - Середня фізична активність (36-40кал. / Кг / день): студенти,
торговці, військові, робітники легкої промисловості; - Висока фізична активність (41-45кал. / Кг / день): спортсмени,
танцюристи, працівники сільського господарства, шахтарі та ін .; - Значительные физические нагрузки (> 45кал./кг/день)
деякі види спорту: марафон, бокс, веслування на каное, камнетеси,
лісоруби і ін.
Таким чином, знаючи ступінь фізичної активності та її
тривалість можна скласти кількість витраченої енергії за
24 години. Дієта повинна містити: 1-1,5 грама білків на кілограм
ваги, 40-45 г / день ліпідів від 120 до 140 г / день вуглеводів.
Загальні рекомендації:
- прием пищи: 4-5 в день;
- Бажано зменшити споживання солі;
- Не захоплюйтеся борошняними виробами;
- Готуйте соуси на основі бульйону з нежирного м’яса, приправивши
їх йогуртом або лимоном; - М’ясо можете приправити чебрецем і часником, а салати оцтом,
лимоном (без масла); - Можете пити велику кількість рідини, крім підсолоджених,
газованих і алкогольних напоїв. - Урізноманітніть меню, щоб змогли тримати дієту довше.
Запрещенные продукты: жирное мясо, жирная рыба
(Сом, короп), сало, жирна ковбаса, вершки, сухе горох, квасоля,
хліб у великих кількостях, картопля фрі, солодощі і дуже солодкі
фрукти (виноград, груші, родзинки), олійні (насіння, горіхи),
алкоголь.
Пищевые продукты, которые можно употреблять (в
нормальній кількості): нежирне м’ясо і рибу (окунь, тріска,
скумбрія), знежирене молоко і сир, яйця зварені круто,
зелень і овочі (гриби, помідори, редис, капуста, салат, шпинат,
зелена квасоля, кабачки), фрукти (яблуко, лимон, вишня, черешня,
апельсини, мандарини, кавуни), невелика кількість рослинного
масла.
Более эффективная и здоровая диета это
комбінована з фізичними вправами: ходьба (60-90 хв /
день), плавання, біг, аеробіка, екскурсії на море і в гори. ви
відчуйте прилив життєвих сил і позбудетеся від бажання
заглядати в холодильник, як ви ввійдете в будинок.
Не рекомендуется делать больших физических
зусиль з самого початку дієти, з м’язовими болями, втомою,
підвищенням апетиту і спраги, після них. Це старанність на початку дієти
часто супроводжується спробою відновити втрачені калорії в
найближчому ресторані або кафе.