Повільні вуглеводи, що входять до складу щоденного раціону, сприяють нормальній роботі всіх систем організму. вживання їжі, багатої вуглеводними елементами, заповнює енергетичний запас, сприяє засвоєнню жирів і білків, підтримує правильний баланс рівня цукру в крові, забезпечує ефективну роботу мозку. На думку дієтологів, питома вага вуглеводів, що відносяться до повільним, в щоденному раціоні має бути не менше 50%. Це забезпечить людині збалансоване правильне харчування.
Contents
Що таке повільні вуглеводи?
Вуглеводні продукти повільного типу прийнято називати складними. Це пов’язано з їх будовою. Складні з’єднання (полісахариди) містять багато простих молекул глюкози, фруктози на відміну від простих вуглеводних елементів (моносахаридів), які складаються з однієї-двох молекул. Різниця між моносахаридами і полісахариди:
- Повільні вуглеводи. Засвоєння починається в момент пережовування, когда активизируется выработка слюнного фермента. для розщеплення молекул полісахаридів потрібно набагато більше часу, ніж для моносахаридів. Через це у людини виникає тривалий почуття насичення, енергія виробляється надовго.
- Швидкі вуглеводи. Проста структура цих сполук забезпечує їх швидку переробку. Молекули глюкози і фруктози швидко потрапляють в кров, відбувається вироблення інсуліну через різкого підвищення рівня цукру. При нестачі фізичних навантажень не переробленої моносахариди беруть участь в побудові жирових клітин.
Показником швидкості засвоєння продуктів з різними типами вуглеводних сполук є глікемічний індекс. полісахариди, як правило, мають низьке значення – до 40, а моносахариди високе – вище 70. У деяких випадках складні елементи можуть перетворюватися в прості – це залежить від виду термообробки. для здоровья важны обидва види вуглеводних сполук, але продуктів з низьким глікемічним індексом в раціоні повинно бути більше.
|
Види повільних вуглеводів
Щоб вибудувати правильний раціон харчування корисними продуктами, потрібно знати, що відноситься до повільним вуглеводів. полісахариди відрізняються по з’єднанню молекул в своїй структурі. Основні види складних вуглеводневих елементів:
- Крахмал. Поширений полісахарид, який міститься в багатьох продуктах харчування: рисі, пшениці, кукурудзі, картоплі. Крохмаль поступово розщеплюється в організмі, забезпечуючи надходження в кров глюкози.
- Гликоген. Це «запасний» полісахаридних елемент організму. вживання продуктов со сложными соединениями формує гликогеновие запас в печінці. Коли організму потрібно енергія, орган розщеплює речовина.
- Клетчатка. Елемент міститься в цельнозерновом хлібі, бобових, сирих фруктах, овочах, горіхах, грибах, гречці. Речовина не забезпечує організм енергією, так як майже не розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, зате допомагає роботі травлення, прискорює процес проходження перевареної їжі по кишечнику.
- Целлюлоза. Інша назва клітковини. Відноситься до грубих харчових волокон, не розщеплюється, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить токсини і шкідливі речовини.
- Инсулин. Гормон, який грає важливу роль в обмінних процесах при надходженні в кров простих або складних вуглеводів. Знижує кількість цукру, підсилює жировий і білковий синтез.
- Пектин. Вид клітковини, м’які харчові волокна. Речовина знижує рівень холестерину, корисно при цукровому діабеті. Джерела пектину: яблука, морква, капуста, кизил, фініки.
Роль повільних вуглеводів для схуднення < / h2>
Складні вуглеводні сполуки не відкладаються в жир, якщо вживати їх помірно і в правильний час доби. Денна норма продуктів з вмістом полісахаридів – не більш 60% від загального раціону. для обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Страви з полісахаридами на ніч, коли краще їсти білкову їжу, навантажують організм, стають підмогою для набору маси.
Якщо людина сидить на дієті і не займається спортом, страви з моносахаридами (мед, млинці, макарони м’яких сортів, кондитерські вироби, хліб з білої муки, солодкі фрукти – банани, апельсини) бажано повністю виключити. У разі поєднання правильного харчування з інтенсивними фізичними навантаженнями вживати швидкі вуглеводи можна після тренування, а перед тренуванням за кілька годин – полісахариди. Як перекусів протягом дня для схуднення підходять хлібці, вівсянка, сир.
Джерела повільних вуглеводів < / h2>
Знаючи, де містяться повільні вуглеводи, людина може скласти список продуктів, які підходять для правильного харчування в домашніх умовах. Збалансований раціон приносить користь і підтримує здоров’я. Забезпечення організму енергією, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, стимуляція роботи мозку – всього цього допомагають домогтися повільні вуглеводи.
Список продуктів для щоденного вживання < / u>:
- каші: вівсяна каша, гречка та інші низькокалорійні крупи; < / li>
- мюслі, висівки; < / li>
- бобові (квасоля, горох); < / li>
- овочі (капуста, помідори, кабачки, огірки, картопля); < / li>
- несолодкі фрукти (авокадо, грейпфрути, яблука, лимони); < / li>
- хлібні вироби: цільнозерновий хліб, лаваш; < / li>
- макарони з твердих сортів; < / li>
- гриби. < / Li> < / Ul> |
Таблиця: список продуктів містять повільні вуглеводи < / h2>
Знання глікемічного індексу різної їжі допоможе скласти правильний раціон харчування. Чим нижче цей показник, тим корисніше продукт для організму. Таблиця полісахаридів:
Продукт < / th> Глікемічний індекс < / th> < / Tr> < / thead> Авокадо < / td> 10 < / td> < / Tr> Арахіс < / td> 15 < / td> < / Tr> Кабачок < / td> 15 < / td> < / Tr> Гриби < / td> 15 < / td> < / Tr> Огірок < / td> 15 < / td> < / Tr> Кольоровий, кочення, брюссельська капуста < / td> 15 < / td> < / Tr> Баклажан < / td> 20 < / td> < / Tr> Артишок < / td> 20 < / td> < / Tr> Смородина (червона) < / td> 25 < / td> < / Tr> Помідор < / td> 30 < / td> < / Tr> Морква < / td> 30 < / td> < / Tr> < / tbody> < / table> Полісахаридні елементи для нормального функціонування організму, підтримки гарного самопочуття і здоров’я. Складна структура вуглеводних сполук забезпечує людину енергією, надовго викликає почуття ситості і перешкоджає накопиченню жирів. Знання, в яких продуктах містяться повільні вуглеводи, допоможе скласти правильне збалансоване меню для щоденного раціону.
Сиофор – це міжнародна назва ліків, які призначене для лікування цукрового діабету. До складуСиндром цитолізу, цитолиз – поширене захворювання печінки. Ця назва має загальний характер і описуєМеновазин розчин – це комбінований препарат для зовнішнього застосування, який володіє анестезуючими властивостями. ВикористовуютьОктоліпен – це препарат для нормалізації метаболізму. латинська назва Octolipen. Терапія проводиться при дегенеративнихсинактен депо (Synacthen Depot) – це протиалергічний засіб стероїдної природи. Препарат необхідний для відновленняКсеналтен – це препарат, який лікує ожиріння і запобігає набір ваги після похудения. Компонент
