- 1 Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу?
- 1.1 Дозволені і заборонені продукти
- 1.2 Диета для набора мышечной маси для мужчины
- 1.3 Меню на тиждень для жінок
- 2 Як харчуватися, щоб зберегти результат?
Багато новачків, прийшовши в спортзал мріють знайти спортивну,
накочену фігуру, щоб в майбутньому похвалитися рельєфними м’язами, а
також зміцнити здоров’я і підвищити самооцінку. Для набору м’язової
маси нужна не только грамотно спланированная система тренировок и
відпочинку, але і правильне харчування. Для набора сухой мышечной маси, а
не зростання жирових відкладень необхідно дотримуватися спеціальної дієти,
принципи якої однаково підходять як для чоловіків, так і для
жінок.
Contents
Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу?
Щоб визначити норму добової калорійності раціону для
поддержания своей нормальной маси тела, умножьте свой вес в
кілограмах на 30. Для того, щоб набрати м’язову масу,
необхідно додати до отриманого показником 500-1000
Ккал, в зависимости от типа телосложения.
Наприклад, чоловікові з вагою 75 кг для підтримки своєї ваги в
нормі необхідно споживати в день 2250 Ккал, а для набору м’язової
маси 2750 Ккал. Норма добової калорійності раціону жінки при
весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной маси 2150
Ккал. Для досягнення ефективних результатів допускається збільшення
добової калорійності раціону при інтенсивних тренуваннях, при цьому
необхідно строго дотримуватися показану норму БЖУ.
Диета для набора мышечной маси предполагает
певне співвідношення в раціоні білків, жирів і
вуглеводів:
- Вуглеводи – 50-60%
- Жири – 10-20%
- Білки – 20-30%
Дана пропорція є оптимальною при дієті для зростання
мышечной маси и силы, поскольку:
Углеводы — источники энергии, необходимы для
засвоєння білкових продуктів. Прості вуглеводи (цукор, солодощі)
легко засвоюються організмом, їх в раціоні дієти для набору
мышечной маси должно быть 35% (из общей нормы углеводов). складні
вуглеводи (злаки, овочі, фрукти) засвоюються повільніше. при дієті
65% із загальної норми вуглеводів припадає саме на складні для
набора маси тела.
Жиры — дают энергию при длительных и
інтенсивних фізичних навантаженнях, сприяють виробленню гормонів,
необходимых для набора мышечной маси. при дієті считается
оптимальним надходження 70% жирів тваринного походження і 30%
жирів рослинного походження.
Белки — важный строительный материал для
організму в цілому, що сприяє зростанню тканин. При дефіциті білків
не будет наблюдаться рост мышечной маси. При регулярних фізичних
нагрузках и диете для роста мышечной маси необходимо ежедневно
споживати 2-4 гр білка на 1 кг ваги.
Крім грамотно розрахованої калорійності і норми БЖУ раціону,
необходимо соблюдать и другие правила диеты для
эффективного набора мышечной маси:
- Дробове харчування. Харчуватися слід 7-8 разів на день;
- Більшу частину вуглеводів слід вживати в першій половині
дня; - Більшу частину білків слід вживати в другій половині
дня; - Водний баланс. Щодня слід випивати не менше 2,5 літрів
води без газу. Рекомендується пити по одній склянці води за 20-30
хвилин до їди і через 30 хвилин після трапези, тобто в перервах
між прийомами їжі.
Для эффективного набора мышечной маси рекомендуется при диете
вживати додаткових добавки і вітамінні комплекси, такі
як:
- гейнер;
- мелатонін;
- Сироватковий протеїн;
- креатин;
- мультивітаміни;
- Риб’ячий жир;
- Омега 3.
Дозволені і заборонені продукти
Диета для набора мышечной маси — разрешенные
продукти:
- Нежирне м’ясо (яловичина, телятина, кролятина);
- Нежирна птах без шкіри (індичка, курятина);
- Риба (включаючи жирну) і морепродукти;
- Молочні та кисломолочні продукти;
- яйця;
- Крупи і злаки (рис, гречка, овес, ячмінь);
- Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- Хліб грубого помелу (цільнозерновий, висівковий);
- Овочі (включаючи крохмалисті);
- Фрукти і ягоди (включаючи солодкі);
- бобові;
- горіхи;
- сухофрукти;
- Натуральний мед;
- Гіркий шоколад;
- Варення, джеми;
- Рослинна олія холодного віджиму.
Диета для набора мышечной маси — запрещенные
продукти:
- Жирне м’ясо свинини та баранини (через ризик підвищення рівня
холестерину в крові); - Соління, маринади (затримують зайву рідину в організмі, що
створює додаткове навантаження на серцево-судинну
систему); - напівфабрикати;
- Фаст-фуд;
- Чіпси, снеки, сухарики;
- Солодощі (з вмістом барвників та інших шкідливих харчових
добавок).
Диета для набора мышечной маси для мужчины
Диета для набора мышечной маси мужчинам заключается в
збільшенні добової калорійності. Так, з вищевказаних розрахунків,
чоловікові з вагою 75 кг необхідно 2750-3000 Ккал в день (в
зависимости от типа телосложения) для набора мышечной маси при
регулярних фізичних навантаженнях. Для досягнення ефективного
результату важливо не тільки підраховувати добову калорійність
раціону і співвідношення БЖУ, а й харчуватися строго за визначеним
часу:
- 9:30 – сніданок;
- 11:30 – перекус;
- 14:00 – обід;
- 16:00 – полуденок;
- 19.00 – вечеря;
- 21:00 – перекус.
Виходячи із запропонованого графіка харчування при дієті для набору
мышечной маси, тренировка должна быть в период с 17:30 до
18:15.
Харчування по годинах посприяє повної перебудови роботи
організму. Повна адаптація до нового режиму харчування, в середньому,
здійсниться через 3-4 тижні дотримання дієти для набору м’язової
маси.
Диета для набора мышечной маси мужчинам — примерное
меню на тиждень:
понеділок:
- Вівсяна каша 100 гр з молоком (1 склянка). 2 яйця круто. тост
з джемом (2 ч.л.); - банан. Булочка з маком;
- Рис 100 гр. Відварна куряча грудка 100 гр. Огірок, помідор. 1
шматочок цільнозернового хліба; - гречка 50 гр. Відварене філе індички 100 гр. Овочі 100 гр;
- Картопляне пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. салат з тертої
моркви 150 гр; - Сир знежирений 150 гр. Стакан кефіру 1%.
вівторок:
- Кукурудзяна каша (100 гр) з молоком (1 склянка). Омлет з 2
білків і 1 жовтка. тост из цельнозернового хлеба со сливочным
маслом (1 ч.л.); - Мармелад 100 гр. Горіхи 30 гр. груша;
- Перлова каша 100 гр. Гуляш з яловичини 200 гр. Овочевий салат
150 гр. 1 шматочок житнього хліба; - Гречана каша 100 гр. Відварене куряче філе 100 гр. салат з
овочів 150 гр; - Рис 150 гр. Запечена судак 200 гр. салат «Грецький» 150
гр; - Ряжанка 1 стакан; Знежирений сир 150 гр.
Середовище:
- Омлет на пару з 2 яєць і 1 білка. Рисова каша (100 гр) на
молоці (200 мл) з сухофруктами 20 гр; - Зефір 100 гр. Яблучний сік стакан;
- Плов 100 гр. Креветки 200 гр. салат з капусты 200 гр;
- Ячна каша 100 гр. Парові котлети з яловичини 100 гр. банан
1 шт; - Індичка (200 гр), запечена з брокколі і шпинатом (150 гр).
гречка 150 гр; - Стакан кислого молока. Шматочок твердого сиру.
четвер:
- Вівсяні пластівці 100 гр з молоком (200 мл). Ізюм 0,5
склянки; - Мармелад 100 гр. апельсин;
- Стейк лосося на грилі 200 гр. Картопля запечена 2 шт. салат
з руколи 150 гр; - Рагу з сочевиці з овочами 200 гр. Відварене філе індички 100
гр; - Пісний плов 100 гр. Рибне суфле 200 гр. Ікра кабачкова 150
гр; - Сир, заправлений йогуртом 150 гр.
п’ятниця:
- гречка 100 гр з молоком 200 мл. тост из цельнозернового хлеба с
варенням (2 ч.л.); - Гіркий шоколад 20 гр. персик;
- Картопляне пюре 100 гр. Запечена щука 200 гр. салат з
морської капусти 150 гр; - Тефтелі з яловичини на пару 150 гр. Спагеті з соєвим соусом
150 гр; - Фарширований перець з м’ясом яловичини 250 гр зі сметаною 50
гр; - Стакан кефіру. 2 шматочки твердого сиру.
субота:
- Ячна каша 100 гр. з сухофруктами 0,5 склянки. 2 яйця
круто; - стакан томатного соку. Булочка з джемом;
- Рибні котлети 200 гр. салат з тертої свеклы 150 гр. гречка
100 гр; - Відварна куряча грудка 150 гр. Голубці 150 гр;
- Рис 100 гр. Бефстроганов з телятини 150 гр. салат «Шопский»
150 гр; - Молочний коктейль 200 мл.
неділя:
- Гречана каша 100 гр. 2 яйця круто. тост из цельнозернового
хліба. Твердий сир 30 гр; - Зелене яблуко. Ізюм 100 гр;
- Пшонка 100 гр. Відварене філе індички 200 гр. 1 шматок
цельнозернового хліба. Вінегрет 100 гр; - Рис 100 гр. Омлет з 2 яиц. Огірок, помідор;
- Стручкова квасоля 100 гр. Минтай 200 гр. салат з овощей,
заправлений сметаною 150 гр; - Знежирений сир 150 гр. 1 шматочок сиру.
Меню на тиждень для жінок
Диета для женщин для набора мышечной маси практически ничем не
відрізняється від методики для чоловіків. Так, жінці з вагою 55 кг
необходимо для набора мышечной маси ежедневно употреблять примерно
2150-2300 Ккал, в залежності від статури і ступеня
інтенсивності тренувань. Підвищувати добову калорійність раціону
можна тільки лише при регулярних тренуваннях з високою
інтенсивністю, щоб надлишок енергії не перетворився в
жирові відкладення.
Питаться следует часто, что послужит ускорению
метаболізму і швидкості росту м’язів. Швидкі вуглеводи (наприклад,
солодощі) можна вживати виключно після тренування при
диете для набора мышечной маси, но в очень маленьких количествах.
Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів негазованої води
в перерывах між прийомами їжі. Запивати водою їжу не можна.
Диета для набора мышечной маси женщинам — примерное
меню на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря,
перекус):
понеділок:
- Яєчня з 2 яєць. 1 кусочек ржаного хліба. стакан томатного
соку; - банан;
- Перлова каша 100 гр. Парові котлети з яловичини 150 гр.
Огірок, помідор; - Бульйон курячий 400 мл. 2 шматочки ржаного хліба. відварене
куряче філе 100 гр; - гречка 100 гр. Тушкований кролик 200 гр. Баклажаннаяікра 200
гр; - Стакан кефіру 1%.
вівторок:
- Вівсяна каша 100 гр з молоком 200 мл;
- грейпфрут;
- відварене филе индейки 150 гр. 3 запечених картоплини. салат
из моркви 150 гр; - тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
- Пюре з квасолі 200 гр. Холодець 200 гр;
- Сир, заправлений йогуртом 100 гр.
Середовище:
- Гречана каша 100 гр з молоком 200 мл. Грецькі горіхи
жменю; - апельсин;
- Суп-харчо з яловичиною 200 мл. 2 шматочки ржаного хліба. відварене
куряче філе 150 гр; - Сир з зеленню 200 гр;
- Рис 100 гр. Креветки 200 гр. салат «Греческий» 200 гр;
- Стакан кислого молока.
четвер:
- Мюсли 100 гр з сухофруктами 0,5 склянки. Яйцо круто;
- Фруктовий салат 200 гр;
- Курячий бульйон. 2 шматочки цельнозернового хліба. Судак на грилі
150 гр; - Вінегрет 200 гр. Холодець з телятини 200 гр;
- гречка 100 гр. Фрикадельки з яловичини 150 гр. салат з капусты
200 гр; - Натуральний йогурт 200 мл.
п’ятниця:
- Омлет з 2 яиц. 2 помідори. 1 шматочок шинки;
- Груша. Жменя кедрових горіхів;
- Гороховий суп 200 мл. 2 шматочки ржаного хлеба;
- Відварна куряча грудинка 200 гр. салат з тертої свеклы 150
гр; - Пюре з сочевиці 100 гр. Парові котлети з яловичини 200 гр.
Огірок, помідор; - Стакан кефіру.
субота:
- Ячна каша 100 гр з молоком 1 стакан;
- абрикос;
- Грибний суп 300 мл. 2 шматочки ржаного хліба. відварене филе
індички 150 гр; - Медальйони з яловичини 150 гр. салат з капусты 150 гр;
- Форель на грилі 200 гр. Вінегрет 200 гр;
- Склянка ряжанки.
неділя:
- Вівсяна каша 100 гр з молоком 200 мл;
- Яблучний кисіль 200 мл;
- Борщ сибірський 300 мл. 2 шматочки ржаного хліба. відварна
куряча грудинка 150 гр; - Омлет з 2 яиц. тост из цельнозернового хлеба с
сиром; - Пісний плов 100 гр. Карась на грилі 200 гр з брокколі 150
гр; - Стакан кислого молока.
Як харчуватися, щоб зберегти результат?
Набор мышечной маси — вожделенная цель многих новичков,
прийшли в тренажерний зал. Правильно підібрана дієта, з урахуванням
щоденних енерговитрат і добової калорійності раціону дозволить в
найкоротші терміни наростити м’язову масу і за допомогою регулярних
тренувань перетворити її в рельєфні форми. Однак, при
дотриманні дієти необхідно враховувати індивідуальні особливості
своего організму. Для этого следует завести дневник питания
і записувати туди все вжиті за день продукти. це
дозволить контролювати свою вагу, відслідковувати дефіцит або
надлишок калорій, допоможе розробити власну схему
харчування.
Важно учитывать, что набор мышечной маси может спровоцировать
збільшення жирових відкладень в області талії. В цьому випадку слід
підвищити інтенсивність тренувань і скоротити добову калорійність
раціону дієти на 10%. Для того, щоб зберегти результат набору
мышечной маси и предотвратить накопление жировой прослойки,
слід продовжувати стежити за своїм харчуванням, регулярно
зважуватися до і після тренувань.
Тільки систематичний контроль за своєю вагою, харчуванням та
фізичними навантаженнями в комплексі дозволить бути в формі.
Рекомендується і далі продовжувати дотримуватися основних принципів дієти
для набора и сохранения мышечной маси, а именно: питаться
дрібно, щодня випивати не менше 2 літрів негазованої води, в
першій половині дня вживати велику частину добової норми
вуглеводів, а у вечірній час – білкові продукти.
