Пробіжка: як правильно бігати, як початибігати регулярно. Особливості бігу для схуднення: ранкового,денного, вечірнього

Біг – один з найдоступніших і ефективних видів спорту для
схуднення.

З його допомогою можна істотно зміцнити своє здоров’я, але це
буде діяти лише в тому випадку, якщо ви вмієте правильно
бігати. Незважаючи на всю простоту цієї вправи, для його
виконання потрібно дотримуватися деяких правил.

В іншому випадку ви можете не тільки не отримати від нього
користі, а й навпаки, завдати шкоди своєму здоров’ю.

Як почати бігати для схуднення та оздоровлення: екіпіровка

Перше, про що необхідно подбати при заняттях бігом, це
вибір відповідного одягу і взуття. Бігова взуття відрізняється від
звичайної, тому якщо ви хочете, щоб заняття приносили користь для
здоровья, а не вред, то нужно обратить внимание на
наступні показники:

• На підошві взуття повинна бути спеціальна амортизація. вона
необхідна для того, щоб поглинати частина навантаження від ударів стоп
по поверхні. Амортизація розташована на п’яті кросівка, і в
деяких випадках додатково на шкарпетці.

• Взуття має бути не з жорстких матеріалів. вона должна быть
дихаючої і добре провітрюваному. Також вона повинна бути дуже м’якою
і гнучкою в передній частині, у носка.

• На підошві повинні бути щільні гумові вставки. Це потрібно не
тільки для додаткової амортизації під час бігу, але і для того,
щоб продовжити життя вашого взуття. Особливо слід приділити
увагу наявності таких вставок на п’яті, а також біля зовнішньої
боку носка. На ці області припадає найбільше навантаження.

• Як правильно бігати, якщо на вас незручне взуття? дуже важно
підійти до вибору розміру взуття. Ідеальними вважаються ті кросівки,
в яких пальці не дістають до передньої частини близько 2-3 мм.

Якщо ви будете займати бігом в непризначених для цього
взуття, то велика ймовірність заробити травму. це стає
однією з найбільш частих причин, за якими кидають заняття.

для того щоб правильно підібрати взуття для бігу, необхідно
дізнатися свій звід стопи. Від цього параметра
безпосередньо залежить не тільки як правильно бігати, а й як вибрати
кросівки для безпечних занять. Цей параметр по-іншому називають
ступінь пронации, і є три її основні види:

1.•Нейтральная пронация — во время бега
створюється контакт зовнішнього боку п’яти і поверхні. ступня
повертається у внутрішню сторону на 15% і повністю досягає
землі, вага тіла при цьому утримується без будь-яких проблем. для
людей з цим видом пронации найкраще підходить взуття
стабілізуючого виду, із середнім контролем пронации (Support).

2.•Гипопронация — движение также начинается с
дотику зовнішнього боку п’яти з поверхнею. В цьому випадку
нога повертається менш ніж на 15% при русі. при такій
пронации ударна сила зосереджена на значно меншій
поверхні ноги. для людей с таким видом пронации предусмотрена
взуття з нейтральною амортизацією, яка сприяє більш
природному руху ноги (Neutral).

3.•Гиперпронация — это явление чаще всего
зустрічається у людей, схильних до плоскостопості. Також як і в разі
з нейтральною пронацією, бігове рух починається з контакту
зовнішнього боку п’яти з поверхнею. Різниця полягає в тому, що в
цьому випадку нога повертається більш ніж на 15%. В цьому випадку
ударне навантаження поглинається менш ефективно. їм потрібна
контролююча взуття, для більшого рівня контролю пронації
(Control).

для того чтобы узнать свой уровень пронации можно провести
легкий тест. Покладіть аркуш цупкого паперу на підлогу, і наступите на
нього мокрими ногами. Через 30 секунд обведіть кордону вийшла
картины и посмотрите на свои результати. Орієнтуючись по малюнку ви
можете легко визначити ступінь своєї пронации.

ступеня пронации

Бігаємо і худнемо: час пробіжки

дуже многие новички, которые решили начать заниматься не знают,
скільки потрібно часу віддавати бігу, щоб отримати перші
значительные результати.

Варто сказати, що біг – це не тільки стимулятор роботи
практично всіх м’язів нашого тіла, але він також є прекрасною
анаеробної навантаженням. З його допомогою можна активно спалювати калорії,
і як наслідок швидко худнути.

Щоб заняття бігом стали гарною підмогою для схуднення,
необхідно займатися регулярно.

Однак все залежить від вашого рівня підготовки.

Если вы только начинаете заниматься, следует бегать не
чаще трех раз в неделю. При цьому потрібно приділяти час
первісної розминці, в яку входить ходьба, а вже тільки
потім переходити безпосередньо до бігу. Перші 2-3 тижні занять
варто займатися по три рази на тиждень, приблизно 10-15 хвилин
присвячуючи ходьбі, і після неї 25-35 хвилин бігати в легкому темпі.

Коли ваш організм вже почне звикати до нових навантажень, можна
буде збільшувати час бігу, і скорочувати процес ходьби. щоб
зрозуміти, як правильно бігати, ви повинні відчувати свій організм –
якщо ви не встигаєте відновлюватися від тренування до тренування,
то в такому випадку слід додати дні відпочинку, або ж скоротити
время тренування.

Стоит отметить, что не стоит отдавать непосредственно
бегу менее двадцати минут. Протягом цього проміжку
часу ваш організм використовує запаси енергії організму, і біг в
цей час ніяк не вплине на схуднення. Після цих двадцяти хвилин
організм починає використовувати запаси жиру в якості джерела
енергії. Окремо слід сказати і про інтенсивність – ви не
зможете обдурити свій організм. Якщо ви будете бігати легкої
підтюпцем, яка лише трохи перевищує швидкість вашого кроку, то
відповідно організму знадобиться більше часу для
витрачання енергетичних запасів. Оптимальна швидкість бігу
близько 8-12 км / ч., а саме заняття повинно проводитися приблизно 40
хвилин, з урахуванням розминки ходьбою.

Біг для оздоровлення та схуднення: що робити перед
пробіжкою

Найважливіше захід, який має бути проведено перед
забегом — это разминка. Якщо ви будете їй
нехтувати, то з великою ймовірністю ви отримаєте травму на самих
перших тренуваннях. Крім того, розминка дозволяє підняти
настрій і благотворно позначиться на нервовій системі. біг без
підготовки є для організму сильним стресом, який може
додатково посилиться непотрібної вам травмою.

Ходьба теж є розминкою. Якщо ви просто рвоне з місця в
кар’єр, додатково не підготувавши до цього організм, то ви надасте
величезне навантаження на серцево-судинну систему. Згодом це
може вилитися у великі проблеми з серцем. необхідно піднімати
свій пульс розмірено, і потроху.

Розминка допомагає розігріти всі м’язи і зв’язки, і вони стають
від цього менш схильні до до травм. Крім того, поступове
збільшення пульсу буде проганяти кров швидше по організму і
посприяє його пробудження.

для того, чтобы пробежка была более интенсивной и вы чувствовали
більше енергії в тілі, можна провести пару хитрощів. наприклад,
необходимо съесть что-нибудь, богатое углеводами.
Приблизно за півтори години до тренування можна з’їсти продукти,
багаті вуглеводами. Особливо добре в цих цілях вживати банани
– вони містять натуральну глюкозу, яка служить джерелом
енергії нашого організму. Також підійдуть гречка, вівсяні пластівці і
вівсянка – вони також містять вуглеводи, які допоможуть вам під час
тренировки чувствовать в теле заряд енергії.

Чашка кофе может послужить дополнительным
источником енергії. Кофеїн сприяє виробленню в організмі
адреналина, благодаря которому вы заметите прилив сил в організмі.
Крім того, кава також добре сприяє спалюванню жиру, так як
адреналин принуждает организм использовать жир в качестве енергії.
Тому від цього напою ви отримаєте відразу подвійний ефект. але
слід зауважити, що кава у великих кількостях може принести
організму більше шкоди, ніж користі. Його надмірне вживання в
сумі з пробіжками може стати причиною підвищеного навантаження на
серце.

техніка бігу

дуже важно при беге иметь правильную технику. В протилежному
випадку, ви вже через тиждень зможете відчути болю в колінах
або стопах. Пам’ятайте – під час бігу ваші ноги отримують навантаження,
яка в кілька разів перевищує ваш звичайний вагу. травми суглобів
дуже складно вилікувати, і отримавши одну з них хоча б один раз,
повністю позбутися від неї буде досить важко. Тому
запам’ятайте такі вказівки до техніки, і завжди дотримуйтеся їх.

для того, чтобы разобраться как правильно бегать, нужно для
початку розібратися в самому механізмі бігу. дуже часто у бегунов
з’являються різні травми і запалення суглобів ніг, а також
всілякі розтягування і вивихи. Коліна на першому місці в списку
найпоширеніших травм.

Біг – це природне заняття для людини, і природою
передбачено те, щоб це заняття не приносило нам зайвого
шкоди. але на этом этапе и появляется разница — человек в обуви
біжить зовсім не так, як без неї.

Під час бігу босоніж руху ніг людини намагаються бути
швидкими і плавними. При цьому він намагається максимально наступати на
передню частину ноги, майже не користуючись п’ятою. В цьому випадку вся
навантаження припадає на м’язи та сухожилля, а кістки і суглоби майже
не отримують навантаження. У той же час, коли людина біжить у взутті,
картина різко міняється. Біг в кросівках виглядає більш
развалистой, і незграбним – в першу чергу з поверхнею
стикається п’ята, потім вже решта стопи. У такому
випадку кістки, і суглоби отримують більше навантаження і часто
схильні до травм.

Тому одним из самых главных мероприятий для правильного бега
является приучение себя к «естественному» бегу.
Намагайтеся, щоб біг був легким і плавним, наступаючи при цьому на
передню частину стопи. але просто перейти к этой технике довольно
важко – так як організм вже привчений до іншого виду бігу, а м’язи
і сухожилля не готові до нового виду навантажень. Тому очень важно
потихоньку учится этой технике, плавно увеличивая
навантаження. В протилежному случае можно заработать травму стоп. але, этот
вид бігу може не підійти для людей з гіпер, або гіпопронаціей,
тому дуже важливо орієнтуватися по своїх відчуттів.

Есть несколько базовых правил, с помощью
яких досягається правильна техніка бігу:

• Шия не повинна напружуватися – вона повинна бути в нейтральній
позиції. Погляд при цьому спрямований перед собою, а не вниз.

• Під час бігу і вдих, і видих повинні робитися на два кроки.

• Дуже часто причиною неправильної техніки є сутулість.
Важливо пам’ятати, що під час бігу плечі повинні бути розправлені і
опущені, а прес варто трохи напружувати.

• Руки повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів.

• Стопа повинна приземлятися або на центр передньої частини ноги,
або на центр ваги строго під тілом. При цьому не повинно бути
ніяких шаркань ногами.

• Ні в якому разі не варто наступати на поверхню п’ятою в
першу чергу – вона повинна стикатися із землею в останню
чергу і лише на частку секунди. Потім, відразу ж відривається від землі
і підтягується до сідниці.

• Швидкість повинна регулюватися рівнем нахилу корпусу, але ні
в жодному разі не частотою кроку – чим вище швидкість, тим нижче
нахил.

• На кожну ногу по 90 ударів в хвилину – кроки короткі, без
тупоту по землі.

Як правильно бігати вранці

Найчастішим часом для пробіжок вибирається ранок. Завдяки їй
можна швидко підняти тонус організму і отримати заряд бадьорості на
весь день. Крім того, ранкові пробіжки є профілактикою для
багатьох хвороб і до того ж допомагають боротися зі стресом. але
необхідно дотримуватися деякі рекомендації для того, щоб
правильно бігати вранці.

По-перше, не варто відразу після пробудження йти на вулицю і
підкорювати дистанції. Самым лучшим решением будет устроить
пробіжку через півгодини-годину після пробудження. За це
час потрібно випити склянку теплої води, який послужить
каталізатором пробудження організму. Вода добре розганяє процес
обміну речовин в організмі, і легко пробудить його від ранкової дрімоти.
Крім того, в цей же час необхідно провести невелику
гімнастику, для того щоб розігріти м’язи і зв’язки.

В зависимости от времени года нужно уделить большое
увагу вибору одягу. Якщо навіть холодну пору року не
зупиняє ваше прагнення бігати вранці, то необхідно
правильно одягатися, а інакше ваші пробіжки можуть бути
припинені виниклою хворобою. Варто надягати зимовий спортивний
костюм зі спеціальними утеплювачами. Сама пробіжка повинна бути
інтенсивної, а інакше ви можете замерзнути. Після неї необхідно не
затримуватися на вулиці, а швидко потрапити додому і потрапити під
гарячий душ.

Біг по утрам, як правило, хороший тим, що в цей час ваш
шлунок не обтяжений їжею, і ви можете бігати без почуття тяжкості
в животі. Це має також і практичну користь. організм
використовує з’їдену їжу як джерело енергії. В разі
відсутності такої він практично відразу почне використовувати запаси
жиру для цієї мети. але, если вы бегаете натощак,
ви можете відчути голод вже під час пробіжки, що може
перешкодити вашій тренуванні. Можна з’їсти невеликий сніданок, у вигляді
каші або яких-небудь фруктів – таким чином, ви зможете
призупинити почуття голоду, і отримаєте додаткові сили для
пробіжки.

пробіжка днем

Плануючи займатися бігом в денний час, ви повинні звернути
свою увагу на кілька факторів. По-перше, не варто забувати про
том, что нужно не кушать перед пробіжкою примерно 1-1.5
години. Інакше ви будете відчувати важкість у животі, і вас
навіть може знудити. Крім того, їжа перед тренуванням повинна бути
легкої – не варто їсти жирну, важку їжу.

Якщо ви поєднуєте заняття бігом і скажемо, тренажерний зал, то
найкраще буде бігати після виконання вправ. У такому
випадку ви зможете скинути куди більшу кількість калорій, і
швидше схуднути. В організмі може одноразово може бути лише
певну кількість глікогену – речовини, яке є
джерелом енергії нашого тіла. Коли воно закінчується, організм
починає виділяти енергію з жирових клітин. Тому, бігаючи після
важких фізичних навантажень, ви майже зі 100% ймовірністю будете
задіяти для цього тільки жирові запаси.

Бегать днем хорошо оттого, что энергетический потенциал
организма находится в пике в это время дня. Ви зможете
потренуватися в повну силу, при цьому підійміть собі настрій.
Крім того, під час бігу прискорюється кровообіг в організмі. кров
приливає швидше до всіх органів, в тому числі до мозку. завдяки
цього ви зможете помітити, що стали набагато краще міркувати після
тренування.

пробіжка ввечері

У вечірніх пробіжок є кілька незаперечних переваг, по
порівняно з бігом в інший час дня. По-перше, це час. дуже
складно змусити прокидатися себе за кілька годин до роботи
тільки заради того, щоб побігати. У денний час і поготів – воно
зайнято роботою. А ввечері, як правило, особливих справ немає, і ви легко
сможете снять весь стресс за время небольшой
пробіжки.

Если вы будете бегать перед сном, то удивитесь, как
легко и быстро вы будете засыпать. Вечірня пробіжка
є відмінним способом витратити сили перед сном. Після неї ви
відчуєте приємну втому, і зможете насолодитися яскравими і
барвистими снами. Крім того, біг вечорами допоможе позбутися від
накопичених за день калорій. Ранок – найбільш кращий час для бігу
з метою схуднення, коли як вечірній біг більше орієнтований на
позбавлення від стресу і підготовку до сну.

На відміну від ранкової пробіжки, перед сном ви повинні
бігати менш інтенсивно. Оптимальний час 20-30
хвилин із середньою швидкістю 8-10 км / ч. Це пояснюється тим, що
більш енергійні пробіжки можуть призвести організм в стані
«Взводу» – він буде очікувати нових навантажень і посилиться його тонус.
Такий стан перед сном може викликати безсоння.

після пробіжки

Первым делом после пробежки можно выполнить упражнения
для растяжки. Ваші м’язи вже будуть в розігрітому стані,
тому можливість травм або розтягування вкрай мала. А розтяжка
поможет организму быстрее восстановиться после тренування.

Сразу после тренировки можно устроить прием
їжі. При цьому їжа повинна бути багата вуглеводами – потрібно
відновити енергетичні запаси організму. Можна в невеликих
кількостях з’їсти шоколад, і інші містять цукор продукти, але
только сразу после пробіжки.

Необходимо восстановить водный баланс в
организме. Під час тренування ви відчуваєте посилену
дегідратацію. Разом з потом з організму виходять мінерали, які
життєво необхідні нашому тілу. Тому дуже важливо вжити
достатню кількість води.

Ни в коем случае не стоит курить после
тренування. Однією з цілей бігу є зміцнення
серцево-судинного апарату, і навіть одна сигарета, викурена в
час або відразу після заняття, здатна звести нанівець всі
результати. Під час бігу серце і так зазнає значних
навантаження, а сигарета має стимулюючу дію, що може
викликати болі в серці і багато інших негативних наслідків.