Розминаємося перед тренуванням

Розминка – це підготовка організму до тренувань, що включає комплекс вправ легкої навантаження, спрямований на розігрів м’язів, розробку рухливості суглобів, еластичності зв’язок. комплекс розминок вправ – обов’язкова частина силових, аеробних занять спортом. Виконання вправ для розігріву допоможе уникнути травмонебезпечних ситуацій, поліпшить кровообіг, насичуючи м’язи киснем. Правильна розминка перед тренуванням спрямована на посилення серцево-судинних функцій, що викликають збільшення частоти пульсу і стимулювання кровотоку тканин.

Для чого потрібна розминка

Незалежно від місця і виду основного комплексу вправ при заняттях спортом – вдома, на вулиці, фітнес-центрі, якісна розминка м’язів необхідна як початківцям любителям, так і професійним спортсменам. Займаючи від 10 до 20 хвилин, розігріваючий комплекс перед тренінгом виконує найважливіші функції:

1. Підготовчі вправи спрямовані на опрацювання суглобів рухового апарату, поступовий «нагрів» м’язової маси, розтягнення зв’язок для підвищення еластичності і гнучкості останніх.
2. Розминочна програма покликана за час розігрівають вправ налаштувати діяльність серцево-судинного апарату, оптимізувавши його «налаштування» під посилене навантаження. При цьому пульс не повинен перевищувати 100 ударів за хвилину.
3. Розминка перед тренуванням в тренажерному залі покращує кровопостачання органів до 70% від максимального значення, в внаслідок чого відбувається розширення капілярної мережі судин, поліпшення притоку крові, запускається програма метаболічних процесів.
4. Починає вироблятися адреналін – природний анаболик, анестетик, такий необхідний при тренуваннях з великими вагами.
5. Розминка перед фітнес-тренуванням допомагає сконцентруватися, підготувавшись «морально», на злагодженому, чіткому і якісному виконанні аеробних вправ.
6. Розминка перед силовим тренуванням стабілізує стан нервової системи, стимулюючи нейронні зв’язки головного мозку. 

|

Основні правила виконання розминки

Як робити розминку перед тренуванням правильно? опустимо в сторону процес «входження» в фітнес-зал, вітання знайомих і хаотичного пошуку першого-ліпшого вільного снаряда. Розминочні вправи не повинні займати менше 10 хвилин, готуючи організм до майбутніх навантажень. Занудотна, плавна і легка «присипляти розминка» також не принесе користі м’язам, які не встигнуть розігрітися навіть з урахуванням витрачених 20-30 хвилин.

Фітнес-інструктори рекомендують дотримуватися середнього темпу виконання вправ. Допускається використання додаткових ваг, обважнювачів в половинній «дозі» від звичних показників. Нетривалий час, відведений для таких вправ (не більше 40 сек.), Мала кількість повторів (до 10-ти) в чергуванні з кардіо навантаженням – бігом, стрибками – призведе все системи та органи спортсмена в оптимальний стан.

Які бувають види розминок і яка Вам підійде < / h2>

Вибираючи свій тип розігріваючої навантаження, зверніть увагу на види тренувальних розминок:

1. Загальна. < / Strong> Розминка включає послідовне виконання вправ, спрямованих на поступовий розігрів м’язів шиї, плечового пояса, грудної клітки – дельтовидних м’язів, трицепсов, поперекового відділу, стегон. Продолжительность – до 15 хвилин. Обов’язково розминка суглобів перед тренуванням, для якої слід виконувати вправи для плечей, кистей рук, колінного і гомілковостопного суглобів. Не забудьте про аеробного навантаження: стрибки (зі скакалкою і без), біг на місці, біг з підняттям колін приведуть показники пульсу в потрібний стан. < / Li>
2. Спеціальна. < / Strong> При силових видах спорту – бодібілдинг, роботі з вагами, така розминка покликана перед основним тренуванням змусити працювати навантажуються м’язи тіла. При цьому количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга або аеробних тренувань до «подводящим» розминкою вправ необхідно додати розтяжку м’язів спини, стегон, литкових зв’язок. < / Li>
3. Розтяжка < / strong>. Представлена динамічної, статичної і балістичної навантаженням. Для ефективної розминки оптимальною є динамічна, що включає роботу з власною вагою, плавний розігрів м’язів. Решта видів стретчінговой навантаження переважно виконувати після основного комплексу. < / Li>
4. Затримка < / strong>. Це той комплекс вправ, який завершує спортивну тренування. Спрямований на поетапне розслаблення м’язів, що сприяє видаленню молочної кислоти; відновлення звичних для повсякденного життя рівня серцебиття, частоти дихання. < / li> < / Ol>

   Останній, завершальний етап дуже важливий для нормалізації кров’яного струму. Викликані інтенсивним тренуванням посилене кровообіг, підвищення артеріального тиску без заминки можуть спровокувати гіпертонічний криз або застій крові в судинах або артеріях.

   Як правильно розминатися перед тренуванням < / h2>

   Які види вправ необхідно включити в програму перед тренуванням, щоб змусити працювати м’язи, суглоби і зв’язки тіла на повну «котушку» (наші фото і відео матеріали допоможуть розібратися в тонкощах разминочной навантаження):

   1. Розтяжка м’язів, опрацювання суглобів шийного відділу < / strong>. Вихідним положенням є проста стійка: ноги розставлені трохи ширше плечей, спину слід тримати рівно, руки опущені вниз. Виконуйте нахили голови в середньому темпі, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудей, доторкнутися мочкою вуха до плеча. Повторіть руху 10 разів. Потім перейдіть до повільним обертанням голови, поступово збільшуючи амплітуду рухів. < / Li>
   2. Вправи на рухливість суглобів рук < / strong>. Витягніть руки вперед. Починайте комплекс перед основним навантаженням з обертання кистей, потім ліктів, а далі – плечових суглобів. Новачкам не варто лякатися легкого хрускоту, який означає, що нарешті-то ваші суглоби почали «працювати». < / Li>
   3. Розтяжка м’язів грудного відділу < / strong>. Зіпріться однією рукою на стіну так, щоб ви вільно могли виконати нахил вперед. Тримаючи спину рівно, прогинається в попереку вперед і в бік в протилежну від стіни бік. Ще одним варіантом збільшити еластичність зв’язок для силових вправ буде «замок ззаду», який полягає у виконанні нахилів вперед з зчепленими за спиною прямими руками. < / Li>
   4. Навантаження на трицепси < / strong>. Закиньте зверху через голову праву руку за спину, завівши ліву знизу так, щоб зчепити кисті за спиною. Виконуйте нахили вперед, намагаючись тримати спину прямо. < / Li>
   5. Зміцнення косих м’язів живота < / strong> (перед тим, як будемо «робити талію»). Підніміть праву руку вгору. Починайте нахилятися в протилежну сторону якомога сильніше вниз, намагаючись прогнутися в талії так, щоб відчути натяг м’язів від стегна до передпліччя правої сторони. < / Li>
   6. Обертання суглобів коліна < / strong>. Злегка присядьте, поставивши стопи паралельно на відстані 50 см. Виконуйте обертання колінами по черзі вправо / вліво, приділивши цьому руху якомога більшу увагу. Ця розминка перед основним видом тренування важлива для атлетів, що виконують жим з великою вагою. < / Li>
   7. Випади вперед < / strong>. Виконуючи вправу, не забувайте, що коліном однієї ноги вам необхідно торкнутися підлоги, а друга нога повинна бути зігнута під прямим кутом. < / Li>
   8. Бічні випади < / strong> для розминки сідничних м’язів, стегнових суглобів і попереку. Присядьте на праву ногу, відставивши ліву в сторону. Переміщайте вага власного тіла повільно на ліву ногу, намагаючись якомога глибше присісти вниз. < / Li> < / Ol>

      Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренуванням включите в розминку такі види аеробних занять:

      • Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.< / Li>
      • Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.< / Li>
      • Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.< / Li>
      • Біг на місці з закиданням ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.< / Li>
      • Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.< / Li>
      • Біг на місці. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.< / Li>
      • Біг для розігріву м’язів (кардіо). Виконується на тренажері. Заздалегідь введіть параметри пульсу перед тренуванням, а також постарайтеся «пройти» дистанцію в середньому темпі. Время бега – 5 хвилин.< / Li> < / Ul> |
        

        Розминка перед бігом < / h2>

        Як правильно розминатися перед бігом? Більшість любителів, так і професіоналів переконані, що біг не вимагає попередньої розминки. Це помилкова думка загрожує сумними наслідками: травми суглобів, мікротріщини м’язів, надриви зв’язок і сухожиль.

        Якщо не розігрівати організм перед бігом, можливі небажані проблеми з боку серцево-судинної системи. Решіает комплекс завдань, спрямованих на посилення кровопостачання всіх м’язів тіла, приведення дихальної системи в «бадьорий» стан. Почати розминку перед бігом слід зі стандартних загальних вправ на тренування і розігрів верхній частині тіла, які займуть 5-7 хвилин розминки часу.

        Ще 10 хвилин приділіть суглобам, зв’язкам і м’язам ніг, виконуючи дії з середнім рівнем навантаження. Закінчуйте розминку для бігу рухами на розтяжку, намагаючись потягнути поздовжні, поперечні м’язи стегна. Фортеця литкових зв’язок і голеностопа грає важливу роль для легкоатлета. Тому додайте вправи для зміцнення м’язів і зв’язок.

        loading...