- 1 Що таке середземноморська дієта і що в неї входить?
- 1.1 Які продукти можна їсти?
- 1.2 Що не можна їсти?
- 1.3 Користь середземноморської дієти
- 1.4 Меню на тиждень
- 1.5 Рецепти на кожен день
- 2 Особливості середземноморської дієти для чоловіків
- 2.1 Меню на тиждень
- 3 Результати схуднення
Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где
пересеклись национальные кухни многих стран. основою раціону
при такому способі життя повинні складати сезонні фрукти і овочі,
а також риба і морепродукти. На користь ефективності
середземноморської дієти при схудненні говорить той факт, що жителі
даного регіону відрізняються прекрасним здоров’ям і довголіттям,
крім того, серед них дуже рідко можна зустріти людей з
ожирінням. Як забезпечити стабільне схуднення, і які продукти
для цього слід включити в свій раціон, що відповідає принципам
правильного харчування по середземноморської дієти – про це розповість
дана стаття.
Contents
Що таке середземноморська дієта і що в неї входить?
Принцип средиземноморской диеты,
що дозволяє домогтися швидкого правильного схуднення без шкоди для
здоров’я – це регулярне вживання свіжих фруктів і овочів,
риби, м’яса, зелені і морепродуктів. Правила
середземноморської дієти полягають в наступному:
- всі продукти, включені в раціон піддаються мінімальній
термічній обробці; - більшу частину щоденного раціону повинні складати свіжі
овочі; - харчуватися протягом дня треба часто, але невеликими порціями;
- в раціоні має бути присутня сезонна зелень;
- можна вживати тільки біле нежирне м’ясо, свинину повністю
виключити; - макарони повинні бути виготовлені з твердих пшеничних
сортів; - за обідом або вечерею дозволяється випивати не більше 2 келихів
вина; - сухофрукти і горіхи можна їсти не частіше 1 разу на тиждень;
- в раціоні обов’язково повинна бути свіжа морська риба і
морепродукти; - сіль слід обмежити, замість неї вживати більше
ароматних трав і спецій; - протягом дня слід випивати багато простий негазованої
води.
Середземномор’ї – це регіон, який багатий фруктами, тут
традиційно п’ють вино і їдять рибу. Люди дотримуються самих
простих правил харчування, готуючи нескладні страви зі свіжих
продуктів.
Які продукти можна їсти?
Розроблена дієтологами піраміда харчування при середземноморської
дієті, що забезпечує схуднення, виглядає наступним чином:
- нижню основу середземноморської дієти
составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы,
оливкова олія, трави, зелень, спеції; - вторая ступень пирамиды состоит из: свежей
риби і різних морепродуктів; - третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое
м’ясо птиці; - укладає щабель піраміди середземноморської
диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина),
вживати яке можна не частіше одного разу на тиждень.
Щоб дотримуватися принципів такого харчування було легше, можна
завчасно скласти меню на кожен день, і неухильно йому
прямувати.
Що не можна їсти?
Список заборонених продуктів при середземноморської
дієті, що уповільнюють процес схуднення, виглядає так:
- жирне м’ясо;
- солодощі та кондитерські вироби;
- здоба;
- сало;
- морозиво, цукерки;
- крохмалисті овочі.
Середземноморська дієта передбачає суворе дотримання всіх
правил харчування.
Користь середземноморської дієти
Дієтологи стверджують, що середземноморська дієта для зниження
холестерину підходить абсолютно всім. Даний спосіб харчування –
справжня знахідка для діабетиків, які змушені постійно себе в
чомусь обмежувати. Даний вид харчування відрізняється різноманітністю,
вона не є монотонною і не набридає вже через кілька днів.
Дотримуватися такого способу схуднення можна нескінченно, що не
відчуваючи себе при цьому обділеним різною смакотою.
У чому полягає користь середземноморської дієти для схуднення і
оздоровлення всього організму? Завдяки цьому стилю
харчування можна:
- наситити свій організм антиоксидантами;
- знизити ризик захворювання цукрового діабету, раку прямої кишки і
молочних залоз; - попередити серцево-судинні захворювання;
- нормалізувати артеріальний тиск;
- знизити ризик розвитку хронічних захворювань емфіземи і
бронхів; - запобігти розвитку у літніх людей хвороби
Альцгеймера; - просто значно поліпшити якість життя.
Дієта середземноморська благотворно позначається на стані
здоров’я людини.
Меню на тиждень
Середземноморська дієта в умовах Росії цілком реальна, так
як більшість необхідних продуктів для неї можна купити в будь-якому
вітчизняному магазині, або на звичайному ринку. щоб
дотримуватися даного стилю харчування, можна використовувати таке
зразкове меню на кожен день:
понеділок:
- сніданок – свіжі фрукти і мюслі;
- перекус – йогурт з бананом;
- обід – овочі, запечені на грилі (помідори, цукіні, баклажани,
солодкий перець); - перекус – заправлений лимонним соком фруктовий салат;
- вечеря – приготована на грилі риба хек з овочами (помідори,
брокколі, солодкий перець).
вівторок:
- житній хлібець з моцарелою і помідором;
- порція овочевого салату з йогуртом;
- запечене на шампурі м’ясо ягняти і овочі (солодкий перець,
томати, баклажан); - грейпфрут і варений рис;
- скибочку житнього хліба, авокадо, моцарелла і помідор.
Середовище:
- фруктовий салат (яблуко, папайя, банан, апельсин) і
йогурт; - хрусткий хлібець з шинкою і твердим сиром, огірок;
- порція овочевого рагу і запечене судак;
- фруктовий сік;
- заправлений оливковою олією овочевий салат і відварна куряча
грудка.
четвер:
- хліб з маслом і шинкою, свіжі фрукти;
- грецький йогурт і банан;
- макарони з запеченим м’ясом індички і овочевий салат з
руколою; - моцарелла з житнім хлібом;
- запечена з овочами риба – судак.
п’ятниця:
- відварені яйця (2 шт.), хліб з шинкою і зеленню;
- домашній йогурт з ягодами;
- тушкований курча і макарони, томатний сік;
- хлебец с моцареллой и руколою;
- запечені на грилі овочі з ягням.
субота:
- мюслі з йогуртом і банан;
- бутерброд з шинкою і зеленню;
- запечена курка і овочевий салат;
- банан;
- паста з креветками і кальмарами.
неділя:
- порція вівсянки з родзинками і стакан йогурту;
- грейпфрут;
- рис з овочами і запечена телятина в кисло-солодкому соусі;
- заправлений йогуртом фруктовий салат;
- запечена риба, фарширована овочами.
Представленное меню на неделю при средиземноморской диете
досить різноманітне, а страви ситні і смачні.
Рецепти на кожен день
Є деякі рецепти середземноморської дієти адаптовані до
Росії, для використання яких потрібні самі елементарні
продукти. Вони не тільки забезпечать схуднення, але і дозволять
відчувати себе здоровим і повним сил людиною:
гаспачо
Для приготовления блюда требуется:
- 0,5 кг. помідорів;
- 1 болгарський перець;
- 1 огірок;
- цибулина;
- кілька зубчиків часнику;
- винний оцет;
- оливкова олія;
- і сіль.
Всі овочі очистити і нарізати кубиками, додати подрібнені
часник і цибулю, перемолоти в блендері до стану пюре. Додати
сіль і оцет, перемішати. Є гаспачо холодним.
Салат з сиром і овочами
Для приготовления блюда требуется:
- помідори черрі – 10 шт .;
- болгарський перець – 1 шт .;
- авокадо – 1 шт .;
- арахіс – 30 гр .;
- рукола – 50 гр .;
- сир – 40 гр .;
- оливкова олія – 2 ст. л.
Порізати свіжі помідори черрі, болгарський перець, авокадо,
додати арахіс і рукколу, натерти твердий сир, заправити
оливковою олією (можна додати бринзу для пікантності).
паста
Для приготовления блюда требуется:
- паста – 200 гр .;
- зелений горошок – 0,5 склянки;
- сир – 200 гр .;
- перець – 1 шт .;
- зелень;
- оливкова олія – 2 ч. л .;
- лимонний сік.
Відварити макарони, потім приготувати заправку – змішати варений
горошок, тертий сир, зелень і перець, додати лимонний сік і
оливкова олія, все перемішати. Полити зверху макарони заправкою,
прикрасити руколою.
Салат-басматі
Для приготовления блюда требуется:
- томат (в’ялений) – 2 шт .;
- рис басматі – 1 стакан;
- сир Фет – 60 гр .;
- арахіс – 2 ст. л .;
- оливкова олія;
- м’ята;
- спеції.
Відварити рис басматі, потім додати в нього попередньо
запарені і порізані в’ялені помідори, горішки, нарізаний
шматочками сир фета, спеції і оливкове масло. Все перемішати, перед
подачею прикрасити листками м’яти.
фруктовий смузі
Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан),
додати 1 склянку свіжого апельсинового соку, збити на великих
оборотах. Подавати охолодженим, у високій склянці.
Особливості середземноморської дієти для чоловіків
Даний метод схуднення відмінно підходить чоловікам, так як
включає в себе м’ясні страви, а також страви, приготовані з
морепродуктів. Харчування на середземноморську дієту дуже ситне, при
цьому дозволяється вживати алкоголь у вигляді декількох келихів
вина. Якщо довгий час дотримуватися середземноморську дієту, можна не
тільки схуднути, але і значно знизити рівень холестерину, а
також відрегулювати роботу шлунково-кишкового тракту.
Меню на тиждень
Меню середземноморської дієти на тиждень для чоловіків при
схудненні:
понеділок:
- бутерброд з шинкою і твердим сиром;
- запеченная говядина и салат из помідорів;
- стакан соку;
- запечена сьомга з сиром і овочами (помідори, броколі, солодкий
перець).
вівторок:
- бутерброд з авокадо і шинкою;
- отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томати,
баклажан); - йогурт і банан;
- запечена риба з томатами.
Середовище:
- відварені яйця і шинка з сиром, зелень;
- запечена риба з рисом і овочевий салат (помідори, броколі,
солодкий перець); - банан і ягоди;
- запечена з сиром курка.
четвер:
- омлет із зеленню і помідорами;
- паста з телятиною і овочами (помідори, броколі, солодкий
перець); - овощной салат с руколою;
- ягня на грилі, овочі і зелень.
п’ятниця:
- бутерброд з шинкою і сиром;
- відварений рис і запечена риба з овочами;
- жменю ягід і йогурт;
- телятина в часниковому соусі і рис.
субота:
- мюслі з молоком;
- гаспачо і судак на грилі;
- банан;
- відварений рис і запечена куряча грудка.
неділя:
- бутерброд з авокадо і шинкою;
- ягня запечена з сиром і овочами;
- бутерброд із твердим сиром;
- індичка в винному соусі з овочами на грилі і зеленню.
результати схуднення
Якщо старанно дотримуватися середземноморську дієту і слідувати
заздалегідь складеним меню, то незабаром можна помітити
позитивні зміни у фігурі. багатьом людям, практикуючим такий
спосіб харчування, вдавалося скидати від 4 до 7 кг. в тиждень.
Результат середземноморської дієти залежить від початкових параметрів
худне.
Фото До схуднення і Після: