Шейпінг – це комплекс ритмічних вправ, які допомагають нормалізувати вагу і вдосконалити фігуру. багато жінок воліють даний вид спорту аеробіки та фітнесу, щоб схуднути і привести тіло в хорошу форму. Шейпінг не вимагає фізичної підготовки, тому він підходить кожному. завдяки великому кількості вправ, ви зможете скласти відповідну для вас програму, а енергійна музика для шейпінгу не дасть нудьгувати на тренуванні.
Contents
Чи можна схуднути займаючись шейпінгом?
Щоб знизити вагу, заняття шейпінгом ідеально підходять. цей спорт універсальний і безпечний, тому їм можуть займатися всі без виключення жінки. Результат не буде швидким, але завдяки правильно підібраною програмою вправ і вашій силі волі, він перевершить очікування. Шейпінг допомагає схуднути, з його допомогою відбувається корекція фігури.
Кращим варіантом для початківців стануть групові заняття шейпінгом під наглядом інструктора. Вони мають безліч переваг:
- Дисциплина. Купуючи абонемент, людина зобов’язується відвідувати заняття, хоча б для того, щоб фінансові кошти не були витрачені даремно.
- Психологічна підтримка. Займаючись в групі, жінка надихається прикладами інших і відчуває моральну підтримку.
- Контроль техники, интенсивности. тренер виправляє помилки при виконанні вправ, правильно «Розставляє» періоди відпочинку і, при необхідності, збільшує інтенсивність рухів.
Коли людина навчиться правильній техніці виконання вправ, при бажанні, можливо перейти на заняття шейпінгом в домашніх умовах. Однак ефект тренувань для схуднення досягається завдяки спалюванню калорій в жирових тканинах. Щоб позбавиться від зайвої ваги, дотримуйтеся режиму харчування, збалансувавши поповнення і витрата калорій.
|
Суть шейпінг тренувань для зниження ваги
Секрет ідеальної фігури – правильно підібрати вправи для схуднення, які підходять до індивідуального організму. цим шейпінг відрізняється від інших методик по корекції фігури. ті вправи, які входять в спеціально створену для людини програму, враховують: рівень фізичної підготовки, можливості тіла, стан здоров’я, тому вони нешкідливі і доступні.
Основою шейпінгу служать багаторазові повторення вправ з максимальною амплітудою руху – присідання, стрибки, махи, нахили, ін. Кожен блок програми опрацьовує певні м’язи. В процесі проведення заняття, важливим моментом є вимір пульсу, а протягом курсу проводять спеціальні виміру пропорцій тіла і співвідношення жиру до м’язів. Це допомагає постійно коригувати програму для збільшення її ефективності.
Комплекс ефективних вправ
Перед виконанням комплексу вправ необхідно виконати розминку на всі групи м’язів. Розігріваючись, ви знижуєте ймовірність отримати розтягнення в процесі тренування. Перед заняттями краще не їсти калорійної їжі, а після завершення тренування – утриматися від їжі ще хоча б 1,5-2 години. Новачкам на заняттях шейпінгом для схуднення не давайте тілу велике навантаження. краще збільшувати інтенсивність поступово, по ходу росту витривалості.
для спини
- Ляжте обличчям вниз, витягніть руки над головою і покладіть на підлогу так, щоб між ними і тілом кут дорівнював 30 градусам.
- Максимально підніміть витягнуті вгору руки з спрямованими один на одного долонями.
- Тримайте тіло в такому положенні якомога довше.
- Розслабтеся на 8-10 секунд і повторіть вправу для спини 5 раз.
для талії
вправ №1
- Сядьте на підлогу, піднявши ноги і руки так, щоб між ними утворився кут в 90 градусів.
- Затримайтеся в такому положенні на 10-12 секунд, розслабтеся.
- Виконайте вправу для талії 10 разів.
вправ №2
- Ляжте набік, спираючись на лікоть.
- Зігніть коліна на 90 градусів.
- Піднімайте вгору ногу одночасно з верхньої зігнутою рукою, виробляючи ритмічні махи.
- Повторіть вправу для живота по 20-30 разів на кожну ногу.
вправ №3
- Прийміть вихідну позу, як в попередній вправі.
- Одночасно піднімайте обидві ноги вгору.
- Повторіть рух по 20-30 разів з кожної сторони.
Для стегон і сідниць
вправ №1
- Ляжте на спину, розкинувши руки по сторонам.
- Праве коліно зігніть, а ліву ногу випрямити і підніміть над поверхнею підлоги.
- тіло должно представлять ровную линию, поэтому приподнимите стегна і завмріть в такому положенні на 10 секунд, потім спустіться на підлога.
- Повторюйте вправу по 10 разів з кожної сторони.
вправ №2
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, упріться п’ятами в підлогу і поклавши руки вздовж тулуба долонями вгору.
- Піднімайте таз до формування прямої лінії від колін до плечей.
- Опустіть таз, трохи не дійшовши до статі.
- Знову підніміть таз і, утримуючи тіло в такому положенні, випрямити спочатку одну, потім другу ногу, тримаючи стегна паралельно.
- Піднімайте таз одночасно з однією ногою 10 разів, потім з іншою ногою стільки ж. Так необхідно виконати 4-6 підходів.
вправ №3
- Встаньте на колени, упритесь локтями в підлога.
- Одну ногу випрямити назад, спираючись на друге коліно.
- Починайте не поспішаючи піднімати випрямлену ногу вгору, потім опускайтеся трохи не дійшовши до статі і знову піднімайте. поперек не прогинається.
- Виконайте махи по 20 разів на кожну ногу, зробивши 3 підходи.
Вправи для рук
вправ №1
- Поставте ноги на ширину плечей, зігнувши коліна.
- Корпус тримайте рівно, злегка нахиливши вперед.
- Візьміть в руки гантелі, тримаючи їх під 90 градусів по відношенню до тіла.
- Починайте розводити руки в сторони і вгору, зводячи лопатки.
- Спину тримаєте рівно, а плечі розгорніть.
- Повторіть вправу для схуднення 30 разів.
вправ №2
- Опустіть вниз таз, тримаючи його на одній лінії з корпусом.
- Лікті повинні завжди «дивитися» строго назад і бути притиснуті до тілу.
- Починайте згинати й розгинати руки з гантелями, зберігаючи одну лінію від куприка до верхівки.
- Повторіть вправу 20-30 разів.
Особливості харчування при заняттях < / h2>
Для схуднення важливо займатися шейпінгом і закріплювати вироблений ним ефект збалансованим раціоном харчування. Спортивні заняття мають на увазі, що худне людина дотримується дієти, яка підбирається для нього індивідуально. Особливості того, що використовується в системі шейпінгу, полягають у вживанні їжі з малою кількістю білка.
Основні правила харчування < / u>:
- У день занять шейпінгом тваринний білок виключається з харчування. У вільні від тренувань дні допускається незначна кількість такої їжі. < / Li>
- Раціон на 60-70% складається з овочів, фруктів і каш. < / Li>
- Допускається вживати не більше 20 г темного шоколаду або чайну ложку меду в добу. Інші солодощі виключаються. < / Li>
- Для формування красивої фігури варто пити багато води – 2 літри. Перша порція п’ється вранці натщесерце з додаванням 1 ч.л. лимонного соку. < / li>
- М’ясо допускається їсти виключно дієтичне, наприклад, відварене біле. < / Li> < / Ol>
Шейпінг для схуднення в домашніх умовах < / h2>
Індивідуальні заняття шейпінгом в домашніх умовах не завжди бувають ефективними і приносять очікуваний результат. Навіть, якщо жінка подбірет відповідний комплекс вправ для схуднення, не факт, що її ентузіазму вистачить більше, ніж на тиждень занять. Крім того, ви можете не помічати, що виконуєте руху технічно не правильно, тому очікуваний результат не приходить. Тільки інструктор зможе скорегувати дії худне, показавши, як розподілити навантаження на «потрібні» групи м’язів. Завдяки заняттям з професіоналом, жінка доб’ється схуднення і прибере целюліт з проблемних зон.
Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати фітнес-зал, варто спробувати заняття вдома. В мережі Інтернет знаходиться величезна кількість спеціальних відео-роликів з вправами, які допоможуть освоїти техніку шейпінгу. Постарайтеся виконувати руху, як показано на відео і дотримуйтесь вищеописані правила харчування – тоді результат не змусить себе довго чекати.
Відео уроки шейпінгу для спалювання жиру < / h2>
Для схуднення проводите тренування з шейпінгу не менше, ніж 2 рази на тиждень, причому їх тривалість повинна бути 60 хвилин. Рухи виконуються в швидкому темпі і мають велику амплітуду, що забезпечує хорошу кардіонагрузку. Принцип шейпінгу не у використанні обважнювачів або серйозних обтяжень, а у великій кількості повторень. Для схуднення і корекції фігури необхідні регулярні зусилля. Включайте відео і повторюйте за інструктором.