Спорт, дієта і фігура – це нерозривний тандем, але не кожен
может взять над собой верх и заставить себя заняться
спортом, а тем более сесть на диету.
Деяким зайнятися спортом просто лінь, інші починають
спортивні заняття, і вони їм швидко набридають, іншим на це
просто немає часу.
Що стосується дієти, тут така ж біда, кому-то перебирати
продуктами лінь, кому-то колись, а інших постійно бентежить повний
холодильник.
Ну що ж, дана стаття буде присвячена нашим найсильнішим,
сміливим і рішучим читачам, тому що вибір такого виду
похудения как спортивная диета, даётся самым
відважним!
Ни для кого не секрет что спорт самый лучший и эффективный
способ для того чтобы похудеть и иметь красивую фигуру. для
користі та ефективності від заняття спортом необхідно розробити
спеціальний раціон, який сприятиме втрати зайвих
кілограм і досягненню стрункості.
Якщо ви будете дотримуватися правильного харчування і вправ,
то сможете терять в среднем 2 килограмма в неделю,
особливо дана дієта буде корисна, якщо перед цим ви проведете
розвантажувальні дні. 
Неправильно полагать, что спортивные диеты только для
женщин, они точно также подходят и для мужчин которые
вдаються до неї, щоб скинути зайві кілограми і отримати
спортивне тіло, накачавши м’язи.
Далі в статті ми розповімо вам:
• коли і чим необхідно харчуватися до і після спортивних
вправ, • складемо найкращий раціон на 2 тижні для
досягнення максимального ефекту схуднення, • розповімо, які
вправи необхідно виконувати в спортзалі і вдома.
Починаючи займатися в спортзалі, включіть в свій раціон білки,
вони складаються з амінокислот, які так корисні для м’язів (особливо
після тренувань).
Не обійтися і без вуглеводів, які забезпечують м’язи і мозок
енергією.
Ну і як же без обмежень в цій дієті, а обмежити себе, як
ви самі розумієте, необхідно в їжі містить жири, які
уповільнюють швидкість травлення і роботу шлунка. Жирні продукти,
перебуваючи в шлунку, довго перетравлюються, тим самим створюючи
дискомфорт, що негативно позначаються на фігурі. 
Перед тренуванням вживати найкраще:
• омлет з білків яєць; • нежирний біфштекс або рибу з салатом з
овочів; • варену курячу грудку з рисом; • запечений картопля з
овочами; • кисломолочні продукти.
спортивна дієта для девушек, как правило, должна помочь
схуднути без накачування м’язів. для этого необходимо придерживаться
спеціального харчування:
• За 5 годин до початку тренування не вживати їжу містить
білок; • За 2 години до і після тренування не приймати їжу взагалі;
• Після цього прийняти білкову їжу.
спортивна дієта для мужчин заключается в похудении и
накачуванні м’язів. Також це харчування до і після тренування буде
корисно дівчатам, які хочуть надати форму своїм м’язам.
Итак, следуйте такому питанию, если вам нужна спортивная
диета для роста мышц:
• За 2 години до тренування з’їсти велику порцію салату або супу;
• За годину до початку занять з’їжте великий фрукт, такий як яблуко,
груша, персик та ін .; • За півгодини до виконання вправ випийте
стакан міцного чорного кава без вершків або зеленого чаю, без
цукру; • Після спортзалу рекомендується поїсти протягом 20 хвилин,
так як це найсприятливіший час для прийому їжі; • З їжі
рекомендуємо: курячу грудку, картопля, рис, овочі, білки яєць,
сир, йогурт, фрукти і варення; • Запити найкраще стаканчиком
виноградного або журавлинного соку; • Виключіть чай, кава, какао і
шоколад після тренувань.
Учтите, что накачанные мышцы тяжелее жира, поэтому вы
можете не втрачати у вазі. Зорієнтуватися в результаті
одяг, якщо вам стало в ній просторіше, значить, результат
є.
Немаловажным моментом является потребление
воды во время занятий спортом. Вода повинна бути без газу,
рекомендую купувати для цього спеціальну воду в пляшках,
які мають кришку-дозатор.
За 20 хвилин до занять випийте склянку води. Протягом тренування
пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин.
Спортивне харчування під час дієти, яка приводитися нижче,
має на увазі постійні заняття спортом, в іншому випадку без
регулярних занять ви почнете набирати, а не втрачати у вазі.
Використовуючи фітнес дієту необхідно встановити п’ятиразове харчування
в день, перерви між їжею не повинні бути тривалими.
М’ясо і риба повинні обов’язково бути вареними, тушкованими або на
грилі.
Любителям фруктів рекомендуємо обмежитися зеленими яблуками і
цитрусовими.
Молочні продукти ні в якому разі не повинні бути жирними.
З соків вживати тільки фреш.
Далі ми представляємо вам повний раціон на 14 днів.
1й день Сніданок: 100г вівсянки, 2 яйця (2 білки і 1 жовток), 50г
сиру, стаканчик апельсинового соку; 2-ий сніданок: фруктовий
салат, не жирний йогурт; Обід: 100 г вареного курячого м’яса, 100г
риса, салатик из зелёных овочів; Полудень: печена картоплина і
йогурт; Вечеря: 200г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-ий день Сніданок: 100г геркулесу, стакан молока, грейпфрут;
2-ий сніданок: 100г сиру, банан; обід: 150г курятини, 50г рису;
Полудень: склянка овочевого соку з 1 столовою ложкою висівок; вечеря:
120г яловичини, стакан кукурудзи.
3-ий день Сніданок: 2 яйця, 100 г мюслі, стаканчик молока; 2-ий
сніданок: 50г сиру, склянку морквяного соку; обід: куриный салат
(200г м’яса), картоплина, яблуко; Полудень: знежирений йогурт,
фрукти; вечеря: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.
4-ий день Сніданок: омлет, 100г вівсянки, персик, стаканчик соку;
2-ий завтрак: 100г риса, стакан овощного соку; обід: 100г индейки,
яблуко; Полудень: салат, 100г сиру; вечеря: небольшой кусочек
лаваша, 100г курятини, салат.
5-ий день Сніданок: омлет з 2х яєць, 100г вівсянки, 200г фруктів;
2-ий сніданок: 100г сиру, банан; обід: 200г рыбы, 100г риса,
салат; Полудень: фрукти, йогурт; вечеря: 100г индейки, 1 чашка
кукурудзи, салат.
6-ой день Завтрак: омлет, 100г гречки,
стаканчик молока; 2-ий сніданок: 100г сиру, банан; обід: 200г
риби, 100 г рису, салат, стакан апельсинового фрешу; Полудень:
печена картоплина, йогурт; вечеря: 150г креветок, овощной
салат.
7-ий день Сніданок: 100г мюслі, 2 яйця, стаканчик молока,
грейпфрут; 2-ий завтрак: 70г коричневого риса, персик; обід: 120г
курятини, овочевий салат, півтарілки макаронів, стакан апельсинового
соку; Полудень: йогурт, яблуко; вечеря: 120г говядины, овощной
салат.
8-ой день Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблуко; 2-ий
сніданок: 100г сиру, персик; обід: 100г говядины, овощная смесь
(Морква, кукурудза, горох); Полудень: 100г риса, йогурт; вечеря: 150г
курятини, овочевий салат.
9-ий день Сніданок: омлет, 100г вівсянки, 1 стакан чорниці; 2-ий
сніданок: 100г сиру, 100г родзинок; обід: 100г курятины, печёная
картофелина, 1 стакан овощного соку; Полудень: йогурт, апельсин;
вечеря: 100г рыбы, овощной салат.
10-ий день Сніданок: омлет, 100г гречки, фрукти, 1 стакан
апельсинового соку; 2-ий завтрак: банан и творог; обід: 100г риса,
100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового соку; Полудень: йогурт,
50-100г кураги; вечеря: 200г рыбы, печёный картофель, овощной
сік.
11-ий день Сніданок: 100г вівсянки, омлет, 1 стакан морквяного
соку; 2-ий завтрак: 100г риса с изюмом и курагой; обід: 100г
курятини і салат; Полудень: знежирений йогурт, яблуко; вечеря: 120г
яловичини, 100г капусти броколі.
12-ий день Сніданок: 2 яйця, 50г хліба з висівками, 1 стакан
апельсинового соку; 2-ий сніданок: 50г сиру і банан; обід: 200г
кальмарів, 100 г рису; Полудень: 150г рыбы, салат; вечеря: 100г
курятини і салат з кукурудзи. 13-ий день
Сніданок: омлет, 100г вівсянки, грейпфрут; 2-ий завтрак: 50г творога
і невеликий персик; обід: 120г индейки, отварная кукуруза; Полудень:
знежирений йогурт, яблуко. вечеря: 150г рыбы, овощной салат.
14-ий день Сніданок: 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока,
стаканчик апельсинового соку; 2-ий завтрак: банан, 50г творога;
обід: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат; Полудень: йогурт,
персик; вечеря: 150г речной рыбы, овощной салат.
Як ви бачите, дієта досить сувора і серйозна, особливо
балувати себе не доведеться, але зате результат буде видно вже на
першому тижні використання.
Святкове меню спортивна дієта також має:
Салат з кукурудзою і пармезаном
Даний рецепт розрахований на 5
порцій, отже нам необхідно:
• Курячої філе – 400г; • Сир (пармезан) – 150г; • Свіже листя
салату; • Лимон – 1 штука; • Гірчиця – 1ч ложка.
для приготовления данного блюда необходимо филе курицы
приготувати на пару і потім нарізати її великими шматочками.
Пармезан необхідно дрібно нарізати, а листя салату крупно
нарубати. Після все це перемішати і залити соусом із соку гірчиці
і лимона. Сіль і перець за смаком.
Запечений картопля з помідорами
Страва розрахована на 4 порції і складається з:
• Картопля – 7 штук; • Помідори черрі – 12 штук; • Зелень.
Щоб приготувати це диво нам знадобиться відварити картоплю в
мундирах, при цьому трохи підсолити воду. Після того як картопля
зварений його потрібно почистити, нарізати товстими кружальцями і щільно
один до одного викласти на деко. Помідори досить розрізати
навпіл і викласти на картоплю серединкою вгору. Всю цю красу
необхідно посипати посіченою зеленню. Потім деко з цієї
масою відправляється в попередньо розігріту духовку на 15-20
хвилин. 
Хотим сразу отметить, что данный рацион мы рекомендуем,
так як він складений дієтологами і сприятиме досягненню
найкращого ефекту схуднення в комплексі із заняттями спортом. ви
можете використовувати і свою дієту в цей період, враховуючи
рекомендації, які ми дали вище.
спортивна дієта для похудения подразумевает,
звичайно ж, заняття спортом.
Сформувати заняття вам допоможе інструктор, який є в
будь-якому спортзалі. Виходячи з ваших бажань, він підбере необхідні
вправи і кількість підходів до них. Комплекс вправ повинен
бути для всього тіла, а не зосереджений тільки на «проблемному місці»
на якому необхідно зробити ухил.
Якщо з яких-небудь причин ви пропустили заняття то їх
необхідно заповнити вдома, в цьому немає нічого складного.
Приділіть 30-40 хвилин будинку для нескладних вправ,
попередньо зробивши невелику розминку для розігріву м’язів.
Рекомендуємо вашій увазі 4 вправи:
1. Лежачи на спині, зігніть ноги в
колінах, руки в замку за головою. Підводячись, намагайтеся дістати
правим ліктем ліве коліно – повільно повертайтеся у вихідне
положеніе.Затем навпаки піднімають і торкаємося лівим ліктем
правого коліна.
Під час виконання вправи необхідно дихати ротом,
піднімаючись – вдих, повертаючись – видих.
Спочатку необхідно робити 3 підходи по 10 разів, в процесі дієти
кількість разів можна потроху збільшувати. Дана вправа
полезно для пресса и талии.
2. Лежимо на боці, зігніть руки в ліктях і покладіть під голову.
На видих повільно піднімайте вгору нижню ногу 15-20 разів, на видиху
– опускайте. Потім лягаємо на інший бік і повторюємо вправу з
іншою ногою.
Упражнение поможет вам сделать стройными ножки и
підтягнути м’язи внутрішньої поверхні стегна.
3. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла, коліна зігнуті, ноги
розставлені на ширину плечей. Потім піднімаємо таз вгору якомога
вище, не відриваючи при цьому руки і ноги від підлоги. для начала сделайте
20 раз по 4 підходи, з кожним заняттям збільшуючи кількість
раз.
Это упражнение поможет накачать мышцы спины и сделать
упругими ягодицы.
4. Закінчити домашні вправи рекомендуємо звичайними
присіданнями. для первого раза будет достаточно 3 подхода по 15
раз.
Приседания полезны для мышц ног и для избавления от
жиру на стегнах.
вишеуказанный перечень упражнений вы можете добавить своими
вправами для тієї частини тіла, в якій вам необхідно
схуднути.
Між підходами не забувайте робити невеликі перерви, а так само
не забувайте про прийом води, щоб уникнути зневоднення. пийте
через кожні 15 хвилин, але при цьому не треба напиватися багато води,
так як це принесе дискомфорт при виконанні вправ.
У деяких читачів виникне запитання: чи можна проводити
заняття спортом не в спортзалі, а виключно вдома? В принципі
да, але враховуйте, що результат домашніх занять не так
ефективний, як в спортзалі, а так само виключить деякі дуже
корисні для фігури вправи.
При ознаках нездужання або поганого самопочуття заняття
необхідно припинити. Якщо ж погане самопочуття не проходить – від
спортивної дієти необхідно категорично відмовитися і звернутися до
лікаря.
