Сушка тіла для чоловіків – меню і комплексвправ

• 1 Сушка тела для мужчин — принципы и основы
  • 1.1 Які продукти можна їсти?
  • 1.2 Меню на кожен день
  • 1.3 Які можна пити препарати?
• 2 ефективна тренування
  • 2.1 Які потрібно робити вправи?

Сушінням називається період, коли людина
употребляет в пищу, преимущественно,
белковые продукты, максимально ограничивая
количество углеводов. Даний період для чоловіків,
супроводжується інтенсивними тренуваннями з виконанням спеціальних
вправ, направленных на проработку рельефа тела.

Робити все це можна і в домашніх умовах – головне,
завчасно розробити меню на кожен день сушки і ретельно
контролювати своє харчування. Найкраще скласти меню відразу на
тиждень або навіть на місяць, закупити всі необхідні продукти і можна
починати процес спалювання жирів.

Также, рекомендуется составить список
продуктов, которые можно есть, и разработать
индивидуальную программу тренировок. Якщо все робити
правильно і дотримуватися режиму харчування, то вже скоро з’явиться
результат, у вигляді підтягнутого рельєфного тіла.

Яким має бути харчування на кожен день у людини, яка хоче
отримати рельєф м’язів? Як розробити меню з продуктів, які
можна буде легко і швидко готувати в домашніх умовах, і що
можна їсти на дієті – розглянемо далі в статті.

Сушка тела для мужчин — принципы и основы

Сушка тіла для чоловіків, повинна здійснюватися
по определенным правилам, придерживаться которых следует
неухильно.

Основні принципи сушки в домашніх
умовах:

1. Обов’язкові сніданки. Щоб з самого ранку запустити процеси
   метаболізму в організмі.
2. Питание должно быть дробным и
   частым. Приемы пищи – не менее пяти раз в
   день, тогда организм прекратит постоянно накапливать
   запаси жиру.
3. Рацион должен состоять, преимущественно, из белковых
   продуктов, также в меню нужно обязательно включить
   клітковину (овочі) і трохи складних вуглеводів (крупи).
4. Можна їсти тільки продукти з мінімальною термічною обробкою
   і повністю відмовитися від смаженої їжі.
5. Раціон повинен бути багатий всіма необхідними для організму
   вітамінами і мікроелементами.
6. Регулярний прийом чистої води. У день випивати не менше 2
   літрів.
7. Меню на кожен день має бути досить різноманітним.
   Дозволяється використовувати спеціальні вітамінні добавки.

Завчасно складена дієта для сушки тіла чоловіків допоможе
дотримуватися режиму харчування, не зірватися з дієти і не мучити себе
питанням «що можна їсти на дієті, а що не можна?».

Які продукти можна їсти?

Правильний набір продуктів дозволяє наростити м’язову масу і
домогтися максимальної рельєфності тіла.

Итак, продукты, которые можно есть мужчинам на сушке
тіла:

1. Все нежирні види м’яса – курка, яловичина, кролик,
   індичка.
2. Риба та морепродукти.
3. Яйця і молочні знежирені продукти, або з низьким
   вмістом жиру.
4. Макарони з твердих сортів пшениці, крупи, бобові.
5. Кабачки, редис, огірки, свіжа зелень і інші овочі з низьким
   вмістом крохмалю.
6. Нерафіновані олії.
7. Несолодкі фрукти, ягоди, гриби.
8. Зелений чай, мінеральна вода без газу.
9. Соеве молоко.

Ефективна сушка тіла для чоловіків передбачає
употребление в пищу большого количество белка. він
є джерелом протеїну, який жізненноважен для здоров’я
людини. Білок бере участь у всіх важливих процесах, що відбуваються в
організмі, і є необхідним елементів для будівництва
м’язових волокон.

Можна використовувати, розроблені спортсменами, рецепти для
сушки тіла для чоловіків, які легко застосовуються в домашніх
умовах. Прекрасным вариантом для завтрака,
стане бутерброд, приготований з шматочка хліба з висівками,
авокадо і м’ясом курки.

Вариант полезного обеда – пюре из отварного
нуту (турецького гороху) з куркою.

• Для приготування страви, потрібно нут замочити у воді на ніч, на
  Наступного дня злити воду, додати свіжої води (2 третини води на 1
  частина нуту), поставити варити. Як тільки нут буде готовий, розім’яти
  його в пюре, додавши трохи оливкового масла. відварити курячу
  грудинку, подавати з овочами і зеленню.

Меню на кожен день

Меню для сушки тіла чоловіків на кожен день має містити в
основному білкову їжу. При цьому важливо вживати велику
кількість чистої води і посилено тренуватися.

Раціон харчування повинен бути дробовим. Прийом їжі – 5-6 разів на день.
Порції повинні бути повноцінними. Важливо виключити голодування і
переїдання.

Зразкове меню сушки на 1 день:

1. Ранок – зварені круто яйця або омлет на пару, шматочок
   відвареної нежирної риби.
2. Перекус – 200 г знежиреного сиру з ягодами або протеїновий
   коктейль.
3. Обід – легкий суп на курячому бульйоні, шматочок відвареної курячої
   грудинки, 100 г рису або гречки.
4. Полудень – стакан нежирного кефіру, один грейпфрут або
   яблуко.
5. Вечеря – рибна котлета на пару, салат з овочів.
6. 2 вечерю – нежирний сир або кілька горіхів.

Такий варіант харчування відмінно підходить для чоловіків, в ньому
содержится мало калорий и много белка.

Чтобы результат был максимальный, необходимо регулярно
заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях,
виконуючи спеціальні вправи для сушки тіла і рельєфу м’язів.

Підшкірний жир буде танути дуже швидко і тіло придбає свою
ідеальну форму. Такий раціон харчування, часто вибирають
професійні бодібілдери перед змаганнями.

Сушка тіла для чоловіків – меню харчування на
тиждень:

понеділок:

1. Сніданок – банан, вівсянка, чай;
2. Другий сніданок – помідор, 100 г гречки, куряче філе;
3. Обід – овочевий суп, телятина, салат;
4. Полудень – відварне філе, грецький салат;
5. Вечеря – овочеве соте, відвареної лосось;
6. Друга вечеря – стакан кефіру.

вівторок:

1. Сніданок – омлет з білків, апельсин, шматочок сиру;
2. Другий сніданок – відварений рис, філе минтая, огірок;
3. Обід – суп з брокколі, овочевий салат, відварна індичка;
4. Полудень – протеїновий коктейль;
5. Вечеря – грецький салат, рибна парова котлета;
6. Друга вечеря – жменю горіхів.

Середовище:

1. Сніданок – омлет, помідори і зелень;
2. Другий сніданок – рисова каша, куряче філе, листя
   салату;
3. Обід – запечена картопля, вуха і шматочок риби;
4. Полудень – нежирний сир, ягоди;
5. Вечеря – яблуко або сухофрукти;
6. Друга вечеря – протеїновий коктейль.

четвер:

1. Сніданок – зварені круто 2 яйця, шматочок житнього хліба з
   сиром;
2. Другий сніданок – запечена картопля, курка і помідор;
3. Обід – овочеве соте, бобове суп, телятина;
4. Полудень – нежирний сир і відварна спаржа;
5. Вечеря – парові курячі котлети, овочевий салат;
6. Друга вечеря – протеїновий коктейль, ягоди.

п’ятниця:

1. Сніданок – салат з латуку, омлет;
2. Другий сніданок – вівсяна каша, парові котлети;
3. Обід – грибний суп, гречка, курка;
4. Полудень – грецький салат, яблуко;
5. Вечеря – протеїновий коктейль з ягодами і бананом;
6. Друга вечеря – нежирний сир.

субота:

1. гречка, яйце, помідор;
2. житній хліб і шматок курячої грудки;
3. голубці, овочевий суп;
4. філе лосося і салат з огірка і редиски;
5. відварна індичка, макарони з пшениці грубого помелу;
6. омлет на пару з білка трьох яєць.

неділя:

1. вівсянка з ягодами і медом;
2. рибна котлета і салат з овочів;
3. грибний суп, відварна яловичина, спаржа;
4. грецький салат, апельсин;
5. відварна куряча грудка;
6. протеїновий коктейль.

Поради для ефективної сушки тіла в домашніх умовах на
місяць:

• Визначитися з тим, що можна їсти на дієті, скласти меню і
  дотримуватися правильного раціону харчування, вживаючи продукти з
  списку;
• Виконувати регулярні вправи, бажано відвідувати
  тренажерний зал. Якщо такої можливості немає – займатися в домашніх
  умовах;
• Прислухатися до власного організму, щоб не нашкодити
  йому;
• Щоб не зірватися з режиму харчування, раз в два тижні
  влаштовувати «завантажувальний» день і їсти один продукт із забороненого
  списку, тоді дієта буде переноситися легко;
• Під час сушіння тіла пити багато води;
• Приймати вітамінні препарати;
• Для приготування коктейлів, використовувати тільки якісний
  протеїн.

Які можна пити препарати?

Популярні препарати для сушки тіла чоловіків, приймати
які можна в домашніх умовах:

• Кленбутерол – усиливает эффект жиросжигания,
  зменшує апетит, підвищує витривалість. Препарат цей не є
  анаболічним стероїдів, купити його можна тільки за рецептом;
• Эфедрин – подавляет аппетит, повышает уровень
  енергії;
• Л-карнитин – блокатор углеводов, способствует
  спалюванню жирів, за рахунок переробки їх в енергію.

Препарати для сушки тіла під час дієти потрібно приймати з
обережністю. Важливо дотримуватися дозованість і правила
прийому.

ефективна тренування

Фахівці підтвердять, що правильна сушка тіла для чоловіків
повинна протікати під наглядом тренера в тренажерному залі. Однак,
при правильному підході, в домашніх умовах можна повноцінно
займатися і виконувати всі необхідні силові вправи.

Сушка тіла в домашніх умовах містить спеціальну програму
занятий, которая должна включать в
себя кардио-тренировки. Такий вид навантажень
способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.

Підтримувати м’язи в тонусі допоможуть силові
упражнения средней интенсивности, продолжительность
яких необхідно періодично збільшити.

Дуже уважно потрібно стежити за вагами і вибирати
навантаження, які зміцнять м’язи, а не «спалять» їх
– тому високі навантаження під час сушки тіла для чоловіків не
підходять.

Які потрібно робити вправи?

Сушка тіла для чоловіків можлива навіть в домашніх умовах, якщо
дома имеется необходимый спортивный инвентарь: гантели,
лава, турнік.

Щоб розігріти м’язи перед тренуванням, можна просто
організувати невелику пробіжку в найближчому сквері і потім
приступати до силових вправ. Робити вправи можна в звичайній
кімнаті – головне, щоб вона була досить просторою.

Ефективні вправи в домашніх умовах для
чоловіків при сушінні тіла:

Тренування ніг:

1. Жим ногами;
2. Згинання ніг стоячи / сидячи;
3. Присідання з гантелями;
4. випади;
5. Махи;

Тренировка рук (упражнения на
біцепс / трицепс):

1. Підтягування (тяга верхнього блоку грудей);
2. розведення рук з гантелями (стоячи);
3. підйом гантелей (лежачи);
4. жим вузьким хватом;
5. французький жим;
6. суперсет;
7. підйом на шкарпетки (в положенні сидячи);

Інші види вправ, доступні в домашніх
условиях (для этого можно выйти на улицу и найти турник и
бруси):

1. підтягування на турніку;
2. віджимання від лави;
3. піднімання ніг в висі;
4. вправи на всі групи черевного преса
5. вправи на шию і спину і т.д.

При виконанні вправ дотримується кількість підходів:
3 подхода по 40-50 раз, в зависимости от силовой
навантаження вправи.

Упор треба робити на опрацювання всіх груп м’язів, не спалюючи їх, а
просто підтримуючи в тонусі. Тренування повинна бути середньої
інтенсивності, не потрібно намагатися ставити рекорди.