- 1 что такое сушка тела?
- 1.1 Як впливає сушка тіла на схуднення?
- 2 Програма харчування для дівчат при сушінні тіла
- 2.1 Харчування і раціон
- 2.2 дозволені продукти
- 2.3 Меню на тиждень
- 2.4 Корисні рецепти
- 3 Вправи для дівчат при сушінні тіла в домашніх
умовах
Серед численних способів зробити свою фігуру ідеальною,
виділяється один з найбільш перевірених і гарантованих – це
сушка тіла. Якщо у прекрасної статі немає можливості відвідувати для
цього тренажерний зал і найняти індивідуального тренера, не варто
засмучуватися. Цей метод цілком підходить для здійснення в домашніх
умовах.
Contents
что такое сушка тела?
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах подразумевает собой
схуднення з метою підтримки тіла в тонусі і створення бажаних
пружних форм. При цьому відсоток жиру в організмі приводиться до
ідеальним показниками.
При желании провести сушку тела в домашних умовах, необходимо
соблюдать правила и постоянно работать над
собою.
Комплекс вправ розрахований на приведення в норму
мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм
необхідними елементами. Для цього вам буде потрібно в домашніх
умовах произвести расчет потребляемых углеводов, белков и
жирів.
При сушінні тіла необхідно вживання вуглеводів – приблизно 120
г, жирів – максимум 30 г, а білків до 130 г.
- Требуется постоянно употреблять воду, в
кількості не менше двох літрів в день. - Не рекомендується пити газовані і алкогольні напої.
- Необхідно зменшити споживання кави.
- Використовуємо тільки чисту мінеральну воду або кип’ячену,
охолоджену воду.
Збалансоване харчування, вживання необхідної кількості
воды и наличие специального комплекса упражнений помогут
достичь идеальных форм в домашних умовах.
Следует отметить, что многие воспринимают сушку
тела, как методику для похудения. Звичайно, ефект
схуднення присутній, але при цьому необхідно не тільки прибрати
жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить
нормальний стан м’язів.
Садясь на сушку тела в домашних умовах, девушкам необходимо
воздерживаться от большого количества пищи. Від неї
відразу навантажується шлунок, і всі процеси в шлунково-кишковому
тракті загальмовуються. Також відсутній ефект підтягнутості
шкірних покривів.
Для девушек сушка тела в домашних умовах
має на увазі:
- спалювання підшкірного жиру;
- зменшення ваги;
- збереження м’язів в тонусі.
Процесс похудения в домашних умовах является сложным и
відповідальним. чтобы добиться необходимого результата, нужно
придерживаться рекомендаций.
Сушка тела в домашних умовах для девушек состоит из
ряду вказівок:
- Комбінована і правильно складена програма харчування в
домашних умовах. Від неї будет зависеть более 70% успешного
результату; - Підбір вправ і комплексу навантажень в домашніх
умовах; - Необходимый инвентарь для фізичних вправ. У разі якщо
такого немає в наявності і попросити у тимчасове користування немає
возможности, не следует засмучуватися. Нде можно заменить подручными
матеріалами. Для использования в домашних умовах подойдут любые
гантелі або самостійно зроблений вантаж.
Правильная сушка тела в домашних умовах помогает
скинути мінус 10- 15 кг.
чтобы осуществить похудение в домашних умовах,
нужно применять 10 основных принципов:
- Проведення підготовки. Для цього необхідно близько тижня кожен
день прибирати по одному шкідливому продукту зі свого раціону. тим
самим ви знизите споживання калорій; - Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних умовах.
Ранкова зарядка теж підійде. віна способствует поднятию тонуса
основних м’язів; - Два попередніх пункту дають стресову ситуацію, як для
жінки, так і для її організму. Компенсуйте його за рахунок відпочинку,
повноцінного сну (не менше 8 годин на добу), які не
допускайте невроза; - Виключіть вуглеводи. Велика їх кількість знаходиться в солодощах
і продуктах харчування швидкого приготування; - Почніть вводити в меню каші і хліб з цільного зерна;
- Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом;
- Запасіться легкозасвоюваним білком (дієтичне м’ясо, риба,
бобові. горіхи); - Зменшіть споживання солі;
- Приймайте їжу за 4 рази на день. Не переїдайте;
- Не займайтеся фізичними навантаженнями після їжі протягом 2
годин.
Як впливає сушка тіла на схуднення?
Про користь сушки для тіла вже було сказано неодноразово. користь її
укладена в придбанні пружних форм і поліпшення роботи всього
організму.
Сушка тіла має ряд протипоказань. категорично
запрещается проводить сушку тіла:
- Під час вагітності та годування груддю;
- При проблемах з серцево-судинною системою;
- При гінекологічних хворобах;
- При нирковій недостатності або серйозних захворюваннях
кишечника.
Програма харчування для дівчат при сушінні тіла
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах подразумевает
правильний, збалансований раціон. Продукти харчування повинні бути
корисними і низькокалорійними.
Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. далі,
важливо збільшити прийом фруктів і овочів в сирому вигляді, а також
включити в раціон нежирні сорти м’яса, риби і молочних продуктів (з
низькою калорійністю).
Харчування і раціон
Сушка тела в домашних умовах подразумевает употребление
певної кількості калорій протягом
дня. Ежедневная общая калорийность за день
не должна превышать 1700 ккал.
При цьому вуглеводи – приблизно 120 г, жири – максимум 30 г, а
білків до 130 г. Дані підрахунки зроблені для дівчини, вага якої
приблизно 65 кг, а вік від 25 до 35 років.
Якщо ваші дані перевищують вікову категорію, то обсяг
вуглеводів зменшується. І навпаки. Якщо ви молодше вказаного
віку – обсяг вуглеводів слід збільшити.
- При сушінні тіла виключено голодування. Якщо ви
захотіли поїсти, то можна дозволити собі легкі перекуски між
основними прийомами їжі. - Запрещается алкоголь, даже в маленьких
дозах. - Важно употреблять белок. він сприяють
насиченню і постачають людський організм важливими речовинами. - Во время процедуры следует употреблять как можно больше
овочів і фруктів. - Прием воды должен составлять более 2 литров.
Так прискорюється процес очищення організму від шкідливих речовин.
Приблизний раціон для сушки тіла в домашніх
умо:
- Ранок починається з вживання чистої води. Через півгодини можна
з’їсти кашу і білок від яєць. Нде це запивается соком. (Можна, можливо
замінити на фрукти). - Через півгодини повторюємо прийом їжі. Замінюємо кашу на інший вид
і додаємо м’ясо курки і овочі; - При наступному прийомі: каша з додаванням оливкової олії +
куряча грудка + овочі; - Через дві години: каша + грудка або риба + банан;
- Робимо перекус сиром з додаванням льняної олії;
- Наступний прийом їжі буде тільки після закінчення 2 годин після
фізичних вправ. Десь в середині тренування можна
вжити протеїновий коктейль і воду. Після закінчення заповнюємо
запас протеїну знову коктейлем; - Після фізичного напруження можна харчуватися за таким же
принципом, що і до обіду. Перед сном випити нежирний кефір.
Порції повинні бути маленькими!
дозволені продукти
При сушінні тіла вживання молочних продуктів заохочується.
Нежирний кефір покращує травлення, виводить токсини. Сир
насичує організм необхідною кількістю кальцію.
Категорично забороняється приймати кальцій та інші вітаміни в
вигляді таблеток. Це буде заважати м’язам і інших тканин розвиватися
в потрібному напрямку.
дозволені продукти для девушек при сушке
тіла:
- дієтичні види м’яса на пару;
- крупи (вівсянка, бурий рис, гречка);
- морепродукти;
- риба (лосось, форель);
- кисломолочні продукти;
- з овочів (помідори, перець солодкий, капуста, гарбуз,
картопля); - зелень (петрушка, кріп, шпинат);
- фрукти;
- бобові;
- гриби;
- горіхи;
- рослинна олія.
Мясо употреблять только диетическое. Наприклад,
кролик, індичка, філе курки. Смажене і копчене м’ясо
заборонено.
Меню на тиждень
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах передбачає
збалансоване і корисне меню. В меню для дівчат входить набір
специальных продуктов, которые будут способствовать
збереженню тонусу м’язової системи і зменшення підшкірного
жиру.
Меню на тиждень при сушке тела для новичков в домашних
умовах составляют низкокалорийные продукты.
У меню на тиждень обов’язково необхідно включити прийом м’яса і
риби.
Дієта для дівчат при сушінні тіла повинна включати
употребление молочных продуктов, обособленно
сиру, ряжанки та кефіру.
Нагадуємо:
- Порції повинні бути маленькими, але ситними.
- Дієта при сушінні тіла виключає голодування.
- Прийом їжі – 5-6 порцій на день.
- Нде це повинно супроводжуватися фізичними вправами, інакше
домогтися бажаних форм буде нереально.
Меню при сушке тела девушек в домашних умовах на
тиждень:
Пн
- Сніданок: вівсяна каша на воді та 2 варених яєчних білка, чай
зелений несолодкий; - Перекус: 1 банан;
- Обід: суп овочевий, 150 г відвареної грудинки з вареними
овочами; - Перекус: нежирний йогурт;
- Вечеря: 100 г нежирного сиру.
Вт
- Сніданок: каша гречана, 2 білки, хліб чорний з нежирним
скибочкою сиру; - Перекус: фрукти;
- Обід: суп-пюре, риба з овочами на пару;
- Перекус: нежирний сирок;
- Вечеря: салат овочевий і скибочка чорного хліба.
Ср
- вівсяна каша з сухофруктами, 2 білки;
- смузі;
- суп овочевий, картопляне пюре і риба на пару;
- 1 нежирний йогурт;
- салат з овочів, куряче філе на пару.
чт
- 100 г нежирного сиру з медом;
- 1 сирок (нежирний);
- суп з горошком і рисом, овочі і м’ясо на пару;
- фруктовий салат;
- 200 г нежирного сиру.
- на ніч – кефір.
Пт
- каша вівсяна, 2 білки і 1 скибочка нежирного сиру;
- 1 банан;
- суп-пюре, запечена риба і 150 г рису;
- яблука;
- риба на пару з овочами.
Сб
- нежирний сир з медом;
- фруктовий сирок;
- овочевий суп, м’ясо на пару, відварна гречка;
- смузі;
- салат з овочів і відварна грудинка.
Нд
- йогурт з сухофруктами і вівсяними пластівцями;
- 2 відварених білка і 1 скибочка нежирного сиру;
- щі на овочах, відварені овочі і риба на пару;
- банан;
- салат з овочів, гречка відварна і невеликий шматок грудинки на
пару.
Сушку тела можно проводить в течение месяца
(Називається вона «швидкої»), або дотримуватися звичайного терміну. він
становить 10-12 тижнів. Для новачків більше підходить швидкий
варіант. Але вже після третього разу можна провести сушку тіла як
годиться – 12 тижнів.
Меню по днях на місяць аналогічно вищезазначеному. вживаємо в
пищу только разрешенные продукты. Харчуємося за тим же
принципом. Овочеві страви та фрукти вибираємо самостійно.
Корисні рецепти
Сушка тіла в домашніх умовах може бути представлена корисними
і смачними рецептами, які припадуть до душі дівчатам.
В основу приготування їжі в домашніх умовах повинні входити
полезные продукты питания: нежирные молочные
продукти, яйця, низькокалорійні сорти м’яса і риби, велика
количество овочів і фруктів.
Рецепт салату з свіжих овочів і курячого
філе:
Ингредиенты:
- 150-200 г філе;
- твердий сир (жирність мінімальна) – 35 г;
- селера і зелений салат (100/250 г); \
- помідори – 2 шт;
- для заправки вибираємо оливкова олія.
Нде ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно
натерти на крупній тертці. Перед заправкою необхідно прим’яти
руками, щоб виділився сік. Вживати відразу після
приготування.
Прекрасним рецептом для дівчат стане приготований в домашніх
умовах — белковый салат.
Ингредиенты:
- філе курки – 200 г;
- 1 яйце некруто;
- кальмари (можна разом з креветками);
Беремо куряче філе, відварюємо його. Розрізаємо на дрібні частини,
додаємо кальмари і яйце. Солимо. Нде смешиваем. Салат готовий!
Такий варіант салату принесе особливу користь при сушінні тіла. він
містить багато білка, який особливо важливий в період такої
дієти.
Омлет на пару:
Ингредиенты:
- яйця – 2 шт;
- молоко;
- можна додати зелень;
- спеції за смаком.
Збиваємо два яйця, додаємо молоко і спеції (можна додати
зелень). Нде взбиваем. Отриману консистенцію виливаємо в ємність.
Беремо каструлю з водою, ставимо на газ. Потім, кладемо в неї ємність
з яєчної сумішшю (до половини) і готуємо на пару до повного
приготування.
Під час сушіння тіла дівчатам, які мають пристрасть до солодкого,
дозволено порадувати себе смачним дієтичним блюдом.
Рецепт сирного желе:
Ингредиенты:
- желатин;
- 1 ст води;
- 150 г сиру (нежирного);
- ванілін (можна і какао);
Розводимо желатин однією склянкою води, даємо набрякнути. після
цього отриману суміш проварюємо на вогні. Остужаем. Далі, в
остиглий желатин додаємо сирну масу і ваніль. Нде смешиваем
блендером. За бажанням додаємо фрукти. Кладемо в тарілочки і
залишаємо на ніч в холодильнику.
Вправи для дівчат при сушінні тіла в домашніх умовах
Сушка тіла в домашніх умовах принесе результат тільки при
активних фізичних навантаженнях. Коли немає часу на похід в
спортзал, можна спокійно виконувати вправи в домашній умовах.
Головне – щоденна робота над собою і своїм тілом.
Необхідно вибрати для себе найбільш зручний час для
фізичного навантаження. Кому-то зручно займатися вранці, а кому-то
ввечері.
Тренування починаємо з розминки – невеликий зарядки, яка
дозволить розігріти м’язи. Далі, приступаємо до самого комплексу
вправ.
Приблизний комплекс вправ для сушки тіла в
домашніх умовах:
- Віджимання (3 підходи по 20 разів);
- Вправи на прес (прокачуємо косі м’язи, а також м’язи
верхнього і нижнього преса. Кожне 3 підходи по 20 разів) - випади;
- Вправи для рук;
- Вправа для сідниць;
- Присідання (4 підходи по 30 разів);
- Вправи для спини;
Важливо ні на крок не відступати. Якщо тренування приносять біль –
це гідний показник добре виконаної роботи. Як правило
м’язи болять саме в перші дні тренувань, відповідно, силові
навантаження потрібно поступово збільшувати.
