Чт, 24 мар 2016 Автор: Юлия Овчинникова
Як говорить народна мудрість «Якщо ви не знаєте, куди тримайте
шлях, то, швидше за все, потрапите не туди ».
Щоб досягти максимальних результатів від тренувань, необхідно
для початку поставити перед собою завдання, до вирішення якої ви
будете рухатися.
Contents
Тренування в домашніх умовах для дівчат: выбираем цель и
графік
Мета повинна бути вузько, тоді буде набагато простіше
домогтися її реалізації.
Для росту м’язів у великій кількості необхідні калорії, причому
споживання калорій повинно перевищувати їх витрата під час тренувань.
Кількість калорій для кожної дівчини розраховується індивідуально,
це залежить від статури і швидкості обміну речовин.
А ось рельєфними м’язами стануть, навпаки, при спалюванні жиру,
що досягається шляхом зменшення споживання калорій. Як бачите,
способи досягнення цих цілей зовсім різні, тому не можна
одночасно худнути і нарощувати м’язову масу.
Те ж саме стосується розвитку витривалості і збільшення сили.
Перше досягається великою кількістю повторень при малій
навантаженні, друге – збільшенням навантаження при малій кількості
повторень.
Необхідно знати, що виконання кожної програми потрібно
присвятити мінімум 8 тижнів, ще краще – 12. Вправи можна
змінювати, але мета тренувань протягом цього періоду повинна бути
одна. Якщо тиждень присвятити схудненню, тиждень – нарощування
м’язової маси, то коефіцієнт корисної дії буде
прирівнюватися до нуля.
Як правило, вирішуючи проводити тренування в домашніх умовах,
дівчата переслідують одну мету – зробити фігуру більш
привабливою. Що для цього потрібно:
• Необхідно схуднути – поєднуємо кардіотреніровки і
силові.
• Необхідно привести м’язи в тонус – займаємося аеробікою.
• Якщо потрібно збільшити м’язи – робимо акцент на силових
тренуваннях.
Тренування в домашніх умовах для дівчат: видео-уроки
(Оглядово: Джилліан Майклз, Шон Ті, Леслі Сансон, вітчизняні
тренери)
Один з найефективніших засобів для тренувань будинку – відео
уроки, в яких можна побачити всі тонкощі рухів і
вправ.
Джиллиан Майклз — американский фитнес – тренер,
ее программа для тренировок в домашних условиях «Похудей за
неделю» завоевала любовь девушек во всем мире. В своїй
програмі Джилліан вміло поєднує кардіо, силове навантаження і
вправи на прес. Перші результати, які з’являються досить
швидко, стимулюють на подальші тренування. За відгуками дівчат,
займаються за цією програмою, в поєднанні з розумною дієтою можна
досягти приголомшливих результатів. Є один нюанс – тренуватися з
Майклз рекомендується в кросівках, займаючись босоніж, можна
травмувати коліна.
Шон Ти — еще один популярный тренер, автор
цілого ряду танцювальних фітнес – програм, різних за рівнем
складності. Особенно полюбившаяся для многих программа Focus
T 25 интересна тем, что занимает всего 25 минут, правда по
інтенсивності вона не поступається більш тривалим за часом
програмами.
Лесли Сансон — автор методики «Ходим
дома». Цей комплекс вправ розроблений для підтримки
себе в хорошій фізичній формі з мінімальними витратами. ідеально
підходить для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, людей з
великою вагою або мають проблеми зі здоров’ям. У першому занятті
пропонується пройти одну милю, потім дві і так до п’яти. «Ходить»
Леслі запально і під бадьору музику.
Наталья Корх, так же известная как Наталья
Єфремова – російський тренер, в минулому ведуча програми
«Олимпийское утро» на 1 канале, автор программы «Домашняя
аэробика». Програма доступна для всіх жінок, незалежно
від віку, статури і способу життя.
Так же среди российских тренеров можно выделить Юлию
Синягину с уроками домашней аэробики, которая также
подходит для начинающих и Ольгу Новикову с ее
тренуваннями на свіжому повітрі.
Тренування в домашніх умовах для дівчат: для похудения
Програми, розроблені для зниження ваги, ще й підвищують
імунітет, покращують обмін речовин і позитивним чином впливають на
загальний тонус організму. Методик і програм зараз величезна
різноманітність, можна займатися кожен день, через день або
кілька разів на тиждень. Безсумнівно, для того, щоб здійснювати
тренування вдома, потрібна величезна самодисципліна. З предметів,
необхідних для домашніх тренувань можуть знадобитися фітбол (м’яч
для фітнесу), скакалка і невеликі гантелі (іноді їх можна
замінити пляшками, наповненими водою).
Представляємо вам деякі вправи, які допоможуть вам
схуднути:
Вправи для схуднення для стегон:
• Присідання. Ця вправа на м’язи сідниць і стегон.
Виконується не відриваючи п’ять від підлоги, з прямою спиною. Щоб не
створювати додаткове навантаження на коліна, вони не повинні виходити
за лінію шкарпеток.
• Присідання з м’ячем. Виконується стоячи. Затисніть м’яч між
стегнами. Напружуючи стегна, присідайте, утримуючи при цьому м’яч.
• Велосипед. Лежачи на спині, стегна перпендикулярно підлозі, гомілки
паралельно. рух, імітує їзду на велосипеді. виконується
так довго, як зможете. При виконанні ви повинні відчути
напруга м’язів живота, сідниць і стегон.
• Махи. виконується стоя, с прямой спиной. піднімаємо ногу
вперед-вгору, потім правою ногою махи вправо, лівої – вліво.
Працюють м’язи внутрішньої сторони стегон.
• Стискання м’яча. виконується лежа, с согнутыми ногами. м’яч
поміщається між колін. Напружте стегна, стискаючи м’яч. через 30
сек. розслабтеся і повторіть вправу.
• Махи, лежачи на животі. Піднімайте прямі ноги по одній або
разом.
• Махи зігнутою ногою. виконується лежа на животе, руки под
підборіддям. Зігніть ногу і виконуйте махи вгору. Ця вправа
на задні м’язи стегна.
• Випади. Стоячи зробіть крок вперед однією ногою, опустіться на
цю ногу, переносячи на неї вагу тіла. Задня нога стоїть на носку,
коліно випрямлено.
Вправи на зовнішню частину стегон представлені в цьому
відео:
Вправи для схуднення для сідниць:
• Підйом тазу, лежачи на підлозі. Зігніть ноги в колінах, трохи
розведіть. Руки лежать на підлозі, долонями вниз. підніміть сідниці
сантиметрів на 7-9 від статі, опустіть, не торкаючись підлоги, і знову
підійміть. Вправа виконується повільно.
• Лежачи на спині, ноги на ширині плечей, ступні на підлозі, руки вздовж
тулуба. Піднімайте ноги до грудей, по черзі, то одну, то другу
ногу. Спина повинна бути щільно притиснута до підлоги, вправа
виконується плавно.
• Присідання. Стоячи, руки на талії, ноги на ширині плечей. З кожним
днем кількість присідань потрібно збільшувати.
• Лежачи, ноги прямі. Піднявши корпус на 45 градусів, піднімаємо
ноги, притиснувши їх щільно один до одного. Піднявши ноги на 20 см,
утримуємо їх секунд 5-7, опускаємо. Повторити кілька підходів по
20 раз.
• Вправа на фітбол. Сідаємо на нього і починаємо повільно
обертати тазом. Спина пряма. При виконанні цієї вправи
працюють ще й м’язи внутрішньої сторони стегна.
Вправи для схуднення на прес:
• Скручування. Лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги
зігнуті, ступні на підлозі. На вдиху підняти голову і плечі, на
видиху опустити.
• Зворотне скручування. У тій же позиції, на вдиху підняти НЕ
только голову и плечи, но и бедра, на видиху опустити.
• Вихідна позиція та ж. На вдиху підняти корпус до колін,
на видиху опустити.
• Повиснувши на турніку, підняти злегка зігнуті ноги до грудей.
Важливо зберігати вертикальне положення тіла, що не розгойдуватися.
• Лежачи піднімати ноги на 90 градусів від статі. ноги тримати
прямими, спину від підлоги не відривати.
• Лежачи на спині, дістаньте зігнутою в коліні ногою до зігнутою в
лікті протилежної руки. Потім той же виконайте інший
ногою.
• Ляжте, злегка зігнувши ноги в колінах, руки тримаєте за головою.
Піднімайте тулуб до тих пір, поки груддю не торкнетеся колін.
Вправа виконується повільно, для першого разу вистачить 5
повторів, в наступні дні кількість повторів слід
збільшити.
• Сидячи на підлозі, відхиліться назад і зіпріться на руки.
Підніміть ноги, зігнувши в колінах, притисніть їх до живота. потім
опустіть і випрямити. Ноги можна піднімати як обидві, так і по
черги.
Тренування в домашніх умовах для дівчат: для укрепления мышц
і набуття рельєфу
Поліпшити рельєф, підтягнути м’язи і усунути в’ялість рук ви
можете наступними вправами:
• Підйом рук з гантелями перед собою до рівня плечей.
• Жим гантелей сидячи. Руки з гантелями розведені в сторони і
зігнуті в ліктях. На видиху зводимо руки вгорі, рухаючи по
дугоподібної траєкторії. Можна виконувати як сидячи на стільці і
спираючись на його спинку, так і на фітбол.
• Подтягивание на перекладині широким хватом.
• Віджимання від підлоги.
• Жим через голову стоячи. Руку з гантеллю витягнути над головою,
потім повільно опустити її за голову, зігнувши на 90 градусів.
Повернути руку у вихідне положення. Ця вправа очень хорошо
відокремлює трицепс від інших м’язів.
• Подтягивание на турніку зворотним хватом. Хват в цьому
вправі робиться не широким, при виконанні працює біцепс.
• Згинання рук з гантелями в ліктьовому суглобі теж добре
розвиває біцепс.
Вправи для поліпшення рельєфу рук показані в цьому
відео – ролику:
Тренування в домашніх умовах для дівчат: хитрости и полезные
поради
Під час тренувань потрібно дотримуватися таких принципів:
• Перед початком тренування м’язи необхідно «розігріти», тому що
непідготовлені м’язи більше схильні до травм, а зв’язки –
растяжениям. До того ж, при розігріві розширюються судини, а значить,
зменшується навантаження на серце. Щоб розігріти м’язи, потрібно
провести легку розминку протягом 10 хвилин.
• Якщо є якісь захворювання, перед тренуваннями слід
проконсультуватися з лікарем.
• Якщо ви робите вправи з навантаженням (наприклад, з
гантелями), необхідно правильно підібрати вагу. Щоб зробити це,
виконайте вправи 12 разів. Якщо останні кілька повторень
даються вам з працею – значить вага підібраний правильно, якщо дуже
тяжело — вес нужно уменьшить, легко — збільшити.
• Слідкуйте за правильністю виконання вправ, неправильно
виконані вправи в кращому випадку не дадуть потрібного ефекту, а
іноді можуть навіть привести до травми.
• Щоб зберегти темп тренування, між підходами потрібно робити
невеликі перерви (30-40 секунд), щоб організм отримав
короткочасний перепочинок.
• Не потрібно забувати про розумну дієті і повноцінний сон (не менше
8 годин на добу). Так само потрібно споживати багато рідини (не менше
2 літрів на добу) – все це потрібно для поліпшення метаболізму і
дозволить вам швидше позбутися від непотрібних кілограмів.
