Ср, 15 фев 2017 Автор: Юлия Улиткина
Відмінність йоги від інших видів і форм фізичного навантаження – особлива
роль дихання, розтяжка і статичну напругу м’язів. багато
вправи сьогодні включаються в комплекси тренувань. наприклад,
модна і дуже ефективна «планка» – це вправа з йоги. якщо
скласти для себе комплекс таких вправ, можна прискорить процес
схуднення і домогтися результатів буквально за кілька тижнів.
Contents
Що потрібно знати про домашній йоги
Вправи йоги для схуднення для початківців відрізняються
простотою, зрозумілим виконанням, безпекою. Не потрібно думати,
що вони малоефективні. Навпаки, займаючись регулярно, а краще
щодня, ви швидко приведете м’язи в тонус і запустіть процес
жироспалювання.
Що дають тілу вправи:
• підтягується живіт;
• зникають жирові валики на боках;
• стройнеют і підтягуються ноги;
• йде обсяг з стегон;
• підвищується працездатність і настрій;
• поліпшується зовнішній вигляд шкіри;
• тіло стає більш гнучким;
• міцніє імунітет;
• зникають запори;
• поліпшується травлення;
• відновлюється кровообіг, нормалізується функція
щитовидної залози.
для схуднення проблеми запорів, нетравлення і ослаблення
щитовидки надзвичайно важливі. якщо избавиться от них, похудение
піде легше. А якщо постійна практика йоги стає звичкою,
людина до самих похилого віку відчуває себе бадьорим і
здоровим.
Статична напруга добре розігріває м’язи, тому
процеси спалювання жиру прискорюються. Схуднення йде без стресу, а
завдяки особливим дихальної техніки супроводжується ще й
набуттям внутрішньої гармонії. За рахунок того, що під час
виконання асан відбувається м’який масаж внутрішніх органів,
вправи йоги для схуднення для початківців надають
загальнозміцнюючий, гармонізує ефект. Швидше і краще виводяться
токсини, поліпшується пам’ять, йде депресія.
Вважається, що йогою краще займатися вранці. Однак у
працюючих людей на це просто немає часу. Нічого поганого не
трапиться, якщо ви будете тренуватися вдень або ввечері. більш
того, в цей час м’язи вже більш гнучкі, так як вони прийшли в
тонус протягом дня, і багато асани виконуються легше.
Інше питання, що шлунок під час заняття повинен бути порожнім,
навіть воду пити за годину до тренування не можна. Краще займатися кожен
день по 15-20 хвилин, ніж два рази на тиждень по годині-півтори.
Розтяжка перед основним комплексом вправ
Поєднання напруги і розслаблення м’язів преса – це
чудовий спосіб зміцнити їх, спалити жир в області талі, а
заодно поліпшити роботу кишечника і шлунка.
Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно розтягнути і
розігріти м’язи. Легка ходьба на місці, підтягування колін до
грудей, стрибки (на вдиху руки вгору, ноги нарізно, на видиху руки по
швах, ноги разом) підготують тіло до роботи. можна виконати
кілька вправ на розтяжку:
• на вдиху зчепилися за спиною в замок пальці, відкинути голову
тому, злегка прогнути хребет і затримати положення на 3-5
секунд;
• нахили в сторони з піднятими вгору руками. великі пальці
переплетені, тіло прагне вгору, ноги прямі, на ширині плечей.
Нахилятися в різні боки на видиху, тягнутися в сторону,
підніматися на вдиху. Вправа відмінно розтягує бічні м’язи
спини, рук, плечового пояса;
• «поза стільця» (Уткатасана) імітує рух, яке людина
виконує, сідаючи. Руки підняті над головою, спина пряма.
Зробивши присед, потрібно затримати положення на 30 секунд, потім
піднятися в початкове положення.
Кожну вправу з підготовчого блоку потрібно виконати 3-4
рази. Після цього можна переходити до основного комплексу.
Вправи йоги для преса
Починати потрібно з найпростіших вправ йоги для схуднення.
для початківців цілком підійдуть такі асани, спрямовані на
зміцнення м’язів черевного преса.
«Планка» (Дандасана)
Виконується лежачи. Тіло повинно бути витягнуто в одну лінію, упор
на пальці ніг і долоні, якщо руки витягнуті.
Можливий інший варіант: руками спиратися на зігнуті лікті.
Тіло являє собою пряму струну. Тримати положення потрібно як
можна довше. На початковому етапі поза фіксується на 20-30 секунд,
потім час виконання можна збільшувати до 1-1,5 хвилин.
Зміцнюються всі м’язи тіла, особливо преса, спини, рук, ніг.
«Човен» (Навасана)
Сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Руки витягнути вперед,
відкинуться корпусом назад, одночасно відірвавши ноги і піднявши їх
під кутом в 50-60 °. Коліна не розводити. Затриматися в такому
положенні на10 секунд, стопи повільно опустити на підлогу. видихнути і
повернутися в початкове положення.
Асана зміцнює черевний прес, м’язи спини, рук і ніг,
тазостегнові суглоби.
«Собака, яка дивиться вниз» (Адхо мукха
шванасана)
Лягти на підлогу, руки і ноги розташувати на ширині плечей. підняти
сідниці якомога вище вгору (повинна вийти «горочка»). долоні
і пальці ніг упираються в підлогу, куприк спрямований в небо. затримати
становище на хвилину, опуститися на підлога. Ця вправа йоги для
схуднення для початківців – одне з найбільш простих і ефективних. воно
відмінно прибирає «фартух» з нижньої частини живота, знімає втому,
покращує кровопостачання мозку, зміцнює м’язи рук і ніг.
«Берізка» (Сарвангасана)
Одне з найбільш ефективних вправ йоги для схуднення. для
початківців «берізка» не представляє особливої складності. це
перевернута асана, яка чудово підтягує живіт,
зміцнює прес, спину, стегна, а головне – благотворно впливає на
жіночих організм.
Виконується просто. Потрібно лягти на спину, виштовхнути ноги вгору,
зафіксувати положення спини ліктями і лопатками, впершись долоні в
поперек, і зафіксувати таке положення на 2-3 хвилини (якщо
вийде).
Вправи йоги для стегон і ніг
Щоб зміцнити м’язи стегон, можна освоїти ще кілька асан, які не
занадто складних у виконанні.
«Стіл» (Ардха пурвоттанасана)
Сісти, зігнути коліна, руками спертися на підлогу за спиною на
ширині плечей (кисті рук розгорнуті від себе, стопи розташовані близько
до сідниць). На вдиху підняти таз і стегна вгору, зберігаючи упор на
руки і стопи. Голову можна закинути назад. Коліна і стегна повинні
побут на одній лінії з пальцями ніг, розводити їх не можна. поза
нагадує стіл на чотирьох ніжках. Її потрібно зафіксувати на 1-2
секунди, потім плавно, на видиху, сісти в попереднє положення.
Вправа зміцнює м’язи ніг, рук, спини, стегон. позитивно
влияет на работу щитовидної залози.
«Звільнення вітру» (Паванмуктасана)
Лягти на спину, витягнути ноги, постаратися розслабитися.
По черзі підтягнути коліна до грудей, обхопити їх руками, притиснути
особа до колін і зафіксувати це положення на 10 секунд.
Видихнути, по черзі розпрямити і повільно опустити ноги.
Вправа зміцнить м’язи ніг, преса, розтягне м’язи шиї. після
заняття у людей, які страждають від болю в спині, поліпшується
стан.
«Випад» (Банарасана)
Зробити випад, ступивши лівою ногою вперед. Права нога повинна
залишитися витягнутої, з упором на носок. Ліве коліно під грудьми,
перпендикулярно підлозі. Руки по обидва боки від гомілки, опора на
пальці. П’ятка правої ноги тягнеться назад і вгору, голова спрямована
вперед. Права нога і тіло представляють одну пряму лінію.
Положення зафіксувати на 40-60 секунд. Вправа відмінно
розтягує сухожилля, м’язи, симулює спалювання жиру.
Зробити звичайний випад однією ногою під кутом в 70 ° (виходить
тупий кут). Руки підняті вертикально вгору, кінчики пальців
тягнутися в небо. Потрібно зафіксувати положення тіла, тримати
рівновагу і залишатися в цій позі так довго, як це буде
можливо.
Є другий варіант цієї асани: зробити випад, корпус розгорнути
в сторони, руки теж розкинути в сторони і зафіксувати таке
становище на 30 секунд. Асана зміцнює прес, сідниці і стегна.
«Герой» (Вірабхадрасана 2)
Асана нагадує «ластівку», тільки руки потрібно витягнути вперед
паралельно один одному. Вага утримується на одній нозі (правої),
інша витягнута паралельно підлозі. якщо поначалу держать баланс
важко, можна почати з розведення рук в сторони. баланс фіксувати
30 секунд. Вправа добре зміцнює черевну область, робить ноги
і руки красивими.
Дівчатам, які хочуть отримати ефект швидко і позбавитися в
першу чергу від живота, рекомендується робити весь цей комплекс
вправ йоги для схуднення. для начинающих он может показаться
занадто складним, тому можна після розминки взяти 2-3 вправи,
а потім приєднати інші.
«Трикутник» (Уттхіта тріконасана)
Встати прямо, напружити ноги, живіт втягнути. Вдихнути, ноги
розставити в сторони на відстань близько 70 см. Одночасно
розвести руки в сторони горизонтально поверхні підлоги. на видиху
нахилитися вперед, правою рукою обхопити праву гомілку або
уперти пальці рук в підлогу біля стопи. Ліву руку підняти вгору,
пальцями тягнутися до неба. Голова розгорнута в бік лівої долоні,
очі зморив в небо. Обидві руки повинні знаходитися на одній лінії.
Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на підлога.
Зафіксувати положення на хвилину, дихати повільно і глибоко.
Повторити вправу в іншу сторону. Ця асана зміцнює
тазостегновий суглоб, робить ноги стрункими і сильними, а живіт
плоским.
Щоб отримати максимальний результат, потрібно повторювати
вправи два рази в день. поступово збільшувати
тривалість фіксації на тій чи іншій позі. результати,
очевидні для навколишніх, стануть видні через три, а іноді і два
тижні. Тренуватися треба кожен день, в цьому випадку йога стане
способом життя, м’язи будуть кожен день отримувати потрібну навантаження, і
жир швидко піде. Зрозуміло, доведеться відмовитися від шкідливої
їжі.
Коли йога протипоказана
На жаль, є переділеному умови, при яких виконувати
вправи не варто. Так, якщо у вас діагностовано захворювання
хребта або є травма хребта, то статистичні
навантаження від йоги протипоказані.
Крім того, вправи протипоказані в наступних випадках:
• післяопераційний період;
• пахова грижа;
• високий тиск (гіпертонія) або підвищений внутрішньочерепний
тиск;
• недавно перенесений інсульт (протягом першого року);
• інфаркт та інші серйозні хвороби серця;
• онкологічне захворювання.
Не можна займатися, якщо температура тіла підвищена. Грип та ГРВІ
– протипоказання для виконання вправ. якщо после тренировки
відчувається втома – це нормально. А ось якщо страждає
самопочуття, слід припинити заняття і сходити до лікаря.
Важливе зауваження для початківців: вправ йоги для схуднення
не проводяться в 1-2 день місячних. При вагітності тренування
слід припинити на четвертому місяці.
