Як накачати бічні м’язи преса будинку або взалі

Немає людей, які не мріють мати красивий рельєф живота. Підтягнутий черевний прес забезпечують косі м’язи, які здійснюють поворот тулуба в різні боки. У звичайному житті бічні м’язи задіяні мало, тому єдиний шанс зробити живіт ідеальним, а талію тонкою – це накачати їх самостійно вдома або в спортзалі. Але щоб цього досягти, слід знати, які вправи потрібні для косих м’язів.

Підготовка до тренування

Перш ніж почати качати прес, познайомтеся з правилами підготовки до навантажень, щоб виключити ризик травми зв’язок і суглобів, підвищити ефективність вправ, розігріваючи м’язи. Підготовка потрібна ще й для того, щоб плавно підвести до навантажень організм, не піддаючи різкого шоку все системи та органи. перш, ніж качати бічний прес будинку з роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой:

1. Не варто щільно наїдатися за дві години до занять, щоб не отримати під час навантажень запаморочення або нудоту. голодувати теж не потрібно, так як на голодний шлунок у вас не буде енергії, щоб накачати м’язи так, як треба.
2. Не треба надто сильно старатися. Займайтеся 3-4 рази на тиждень для того, щоб накачати бічні м’язи, привести їх в тонус і зробити рельєфним живіт.
3. Обов’язково розігрівайтеся перед тренуванням, щоб не отримати розтягнення м’язів: побігати, пострибати, виконайте нахили, обертання, повороти.
4. Після кожного заняття ви повинні відчувати бічні м’язи, якщо цього немає, значить, вправи виконуються невірно.
5. Не переживайте, якщо підтягнути м’язи бічні буде складно фізично і ви будете швидко втомлюватися. Це нормально, оскільки м’язовий каркас преса розтягування піддається погано.
6. Не можна їсти відразу після тренування, зачекайте одну годину. якщо відчули сильний голод, то перекусіть яблуком.

|

Кому протипоказана навантаження на прес

якщо стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время вагітності, то відповідь однозначна: ніяк. Лікарі радять відмовитися від будь-якої системи тренувань на весь термін, щоб не сталася загроза викидня. Але якщо хочеться зміцнити м’язи преса, то на ранніх терміни і під наглядом тренера дозволяється полегшена їх прокачування на фітбол. Існують протипоказання до хитання бічній м’язи для людей з відхиленнями серцево-судинної системи і такими захворюваннями, як:

• бронхіальна астма, запалення легенів;
• нефроз, пієлонефрит;
• опущення внутрішніх органів малого таза;
• пупкова, хребетна або пахова грижа.

Як швидко накачати бічний прес: вправи < / h2>

Позбутися від обвислих боків на талії не складе складності, якщо займатися цим регулярно. Навантаження повинна бути на область черевного преса, але з упором на бічні його частини. Основні вправи для боків – це нахили, скручування, підйоми торса або ніг. Давайте розберемо топ ефективних вправ для бокового преса:

1. Бічні підйоми < / strong> . Ляжте на спину, потім поверніться на лівий бік. Покладіть на підлогу ліву руку, а праву – на потилицю. Повільно піднімайте одночасно вгору верхню частину тулуба і дві ноги, зафіксуйте 5 секунд, потім поверніться назад. Зробіть 20 повторів, потім виконайте ці рухи на правому боці. З еспандером буде ще ефективніше, особливо для тих, у кого зайва вага. < / Li>
2. Маятник < / strong> . Ляжте на спину, під прямим кутом зігніть ноги. Підніміть їх перпендикулярно підлозі вгору, а потім повільно опускайте вниз вліво. Плечі не повинні відриватися від підлоги. Зафіксуйте 5 секунд, поверніться назад. Зробіть в обидві сторони по 25 повторень. < / Li>
3. Планка < / strong>. Ляжте на живіт, ноги поставте на шкарпетки, підніміться на ліктях. Слідкуйте, щоб тулуб зафіксувалося паралельно підлозі. Залишайтеся максимально довго в такому положенні, не прогинаючись в грудях і попереку. < / Li>
4. Нахили в сторону з гантелями < / strong>. Встаньте прямо, потягніться верхівкою вгору, плечі опустіть, візьміть гантелі. Повільно опускайтеся в одну сторону, наскільки можете, потім зафіксуйте 5 секунд і поверніться назад. У кожну сторону зробіть нахили корпусу по 25 разів. Слідкуйте, щоб тулуб не нахилялося вперед, а таз не закидати назад. < / Li>
5. Скручування < / strong>. Ляжте на спину, руки відведіть за голову, а ноги зігніть, щільно притискаючи до підлоги стопи. Силою бічних м’язів (НЕ шиї!) Повільно відірвіть від підлоги лопатки, зафіксуйте 5 секунд, поверніться назад. Зробіть 3 підходи по 20 разів. < / Li>
6. Підйом ніг на турніку < / strong>. На перекладині, широко розставивши руки, повісніте. Зігнуті в колінах ноги піднімайте по черзі в різні боки, напружуючи бічні м’язи преса. Виконайте по 15 підйомів в кожну сторону. < / Li>
7. Обертання на турніку < / strong>. Повісніте на перекладині, зафіксувавши руки на ширині плечей. Повертайте тазом спочатку вправо, потім вліво. Кількість рухів не обмежена. < / Li>
8. Махи ногами < / strong>. Візьміть стілець, поверніть до себе спинкою. зіпріться двома руками і робіть махи в протилежну сторону по черзі спочатку правою, а потім лівою ногою. Зробіть по 30 махів кожною ногою в 2 підходи. < / Li>
9. Нахили вперед < / strong>. Сядьте на підлогу, витягніть вперед ноги і злегка розведіть, підійміть над головою прямі руки. Нахиліться вперед, намагаючись кистями дотягуватися, то до правої, то до лівої стопи по черзі. Нахиліться по 15 разів до кожної стопі. < / Li> < / Ol>
   

   5 нюансів програми тренування < / h3>

   Щоб кубики преса позначилися швидше, важливо знати про деякі нюанси, які роблять тренування ефективної:

   • якщо вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Кількість повторень робіть мінімально, збільшуючи поступово. < / Li>
   • якщо вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.< / Li>
   • Виконуючи вправи для преса з гантелями, жінці потрібно бути помірною в повторах, щоб не наростити м’язи талії. < / Li>
   • якщо вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.< / Li>
   • Не сподівайтеся, що ідеальну талію ви придбаєте за два тижні. Щоб накачати бічні м’язи, потрібно займатися не менше трьох місяців, дотримуючись правильного харчування. < / Li> < / Ul>
     

     Помилки при хитанні косих м’язів < / h2>

     Нерідко виникає питання, чи потрібно качати косі м’язи живота дівчатам? Судячи з відгуків професійних спортсменок, якщо вправи робити правильно, то в результаті ви отримаєте пружний живіт і тонку талію. Головне, на тренуванні не робити таких помилок:

     1. Неправильне дихання < / strong>. Це поширена помилка, адже при хитанні преса важливо правильно дихати, щоб уникнути болю в м’язах після занять. Організм потребує кисню при навантаженнях, адже він є сировиною для переробки жирів. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.< / Li>
     2. Навантаження преса відразу після їжі < / strong>. Деякі думають, що після щільного обіду калорії на тренуванні улетучатся, але це не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.< / Li>
     3. Одноманітні рухи < / strong>. Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.< / Li>
     4. Фіксація ніг < / strong>. При опрацюванні косих м’язів багато фіксують ноги нерухомо (під лавою або хтось тримає) і вважають, що це сприяє концентрації на каркасі живота. Але це помилка. Тренировка мышц пресса, неважно, в залі это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.< / Li> < / Ol> |
        

        Відео: Як накачати бічні м’язи живота будинку < / h2>

        Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном залі профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимулу там можна побачити фото спортсменок з рельєфними м’язами живота. Але якщо немає такої можливості, то комплекс потрібних вправ легко виконати вдома. Дивіться навчальне відео, як накачати косі м’язи преса: