Струнка, підтягнута фігурка дівчини незмінно привертає захоплені погляди чоловіків і заздрісні – інших панянок. які частини жіночого тіла викликають пильний «інтерес»? Стрункі ніжки, гарні груди і … пружні, накачані сідниці не залишать господиню без чоловічої уваги. Помилковою є думка юних красунь, що надавши одного разу ідеальну форму власної попі, можна розслабитися. Регулярні тренування в домашніх умовах, тренажерному залі, дотримання правил раціонального харчування і фізична активність повинні стати невід’ємною частиною кожного дня.
Contents
Способи швидко накачати сідниці будинку
Щоб в домашніх умовах ефективно накачати сідниці, налаштуйтеся на постійні тренування не менше двох разів за день. Експрес-курси фізичних вправ допоможуть привести вашу п’яту точку в підтягнуте стан, не варто очікувати чудових результатів за короткий час. Домогтися округлої, пружною форми сідниць в домашніх умовах ви зможете за умови дотримання дієти, багатої білком, клітковиною, «корисними вуглеводами».
Правильне харчування і дотримання дієти
Щоб зробити сідниці пружними і підтягнутими, дівчатам необхідно виключити з раціону такі любимі, але шкідливі «швидкі» вуглеводи – тортики, тістечка, булочки та іншу випічку. Нормалізуйте питний режим і ваша шкіра «подякує» вас відсутністю целюліту на стегнах і попі. використовуйте домашні натуральні скраби, відвідуйте лазню / сауну для нормалізації обмінних процесів в підшкірному шарі.
Почніть формування пружних сідниць будинку з дотримання правил дієтичного харчування. Представляючи собою сплетіння трьох видів м’язів, ваша попа для підтримки тонусу «вимагає» раціону з акцентом на білкову складову.
Щоб ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, дівчатам не слід забувати про медленноусвояемих вуглеводах, які містять цільнозернові каші, неочищений рис. Заповнити запаси вітамінів і мікроелементів, надати сил і бадьорості, допоможуть сезонні фрукти, овочі. Корисні салати, фреші соки з ранку, на обід і вечерю приведуть в порядок метаболічні функції організму.
Ефективні фізичні вправи
Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах, якщо підтискає час або обставини? Експрес-курс для дівчат умовно можна поділити на дві частини:
- Физические упражнения. Чи нескладний курс, тривалістю 20-25 хвилин і щоденними повторами з ранку і ввечері, швидко зробить ваші форми стрункими і підтягнутими. щоб пружна попа радувала вас на відпочинок, вечірці і повсякденному життя, намагайтеся постійно збільшувати навантаження, починаючи з 15 вправ.
- Совмещение повседневных дел и занятий спортом. Моя посуд, граючи з малюком, займаючись прибиранням або … стоячи в пробці, звикнете постійно напружувати і розслабляти м’язи сідниць. Так, при пасивному очікуванні або активної діяльності, ви зможете накачати попу, займаючись домашніми клопотами.
Розглянемо докладно, як накачати сідниці будинку дівчатам за пару тижнів:
- Махи ногами. Виконуючи вправу, дівчині необхідно встати на карачки. Відведіть зігнуте коліно в сторону, різко випрямляючи ногу. Знову зігніть кінцівку. це вправа допоможе опрацювати великий сідничний м’яз і накачати попу в домашніх умовах.
- Танцевальные арабески. виконання цього вправи засноване на техніці класичного танцю у дівчат. Встаньте прямо, опустивши плечі вниз, напружуючи всі м’язи тіла. Чи не нахиляйтеся вперед і не прогинайте спину – так накачати м’язи сідниць вам не вдасться, а ось отримати розтягнення спини – запросто. Відведіть ногу з витягнутим носком тому, піднявши на 10-12⁰. Зафіксуйте позу на 5-10 секунд, опустіть ногу.
- Прыжки на скакалке. Знайоме з дитинства вправа допоможе швидко, наче граючись, накачати сідниці за короткий час. Загальна кількість повторів – не менше 100.
Як накачати сідниці за місяць за допомогою вправ? < / H2> Розминка < / h3>
Приступаючи до домашніх тренувань, не забувайте, що перед основним комплексом вправ, щоб накачати сідниці, обов’язково необхідні руху, що допомагають розігріти основні групи м’язів. Для розминки дівчатам підійдуть:
- Підйом на шкарпетки < / strong>. Поставте стопи паралельно один одному на ширині плечей. Піднімайтеся повільно на носочки, намагаючись зафіксувати верхню точку. Повільно опускайтеся. Выполняйте для обеих ног не менее 60 раз с интервалом по 10 секунд.< / Li>
- Стрибки (кардіонагрузку < / strong>). Підходять для розігріву всього тіла. Стимулюють спалювання підшкірного жиру в домашніх умовах на проблемній зоні попи. Збільшити навантаження допоможуть ускладнені стрибки з положення «напівприсівши». Эти эффективные упражнения, помогающие накачивать ягодицы, следует выполнять за 2-3 подхода по 20 раз с минутным интервалом.< / Li>
Чи некоторые тренеры советуют перед началом тренировки «пройтись» по ступенькам подъезда вниз-вверх в течение 10 минут. цет вид нагрузки с успехом заменит в домашних условиях степ-тренажер, помогающий накачать девушкам ягодицы.
Присідання для схуднення < / h3>
На думку більшості тренерів і власниць шикарних «бразильських» сідниць, присідання – «правильні» вправи, щоб накачати дівчатам красиву, підтягнуту попу. Для скидання ваги і схуднення гарні будуть глибокі присідання без ваги і додаткових навантажень. Тим, хто хоче мати «латинський» варіант п’ятої точки, підійдуть повільні вправи з гантелями (на початковому етапі) і бодибар.
Спробуємо з’ясувати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці в домашніх умовах:
- Поставте ноги ширше плечей. < / Li>
- Вирівняти спину, втягнувши живіт. Дихайте легко і розмірено. < / Li>
- Повільно сідайте, глибоко опускаючись вниз. Зверніть увагу, що накачати сідниці допоможе правильний розподіл навантаження. М’язи повинні злегка «піч» – це означає, що під впливом навантаження ви задієте їх правильно. < / Li>
- Чи не нахиляйтеся вперед – так ви можете потягнути спину, якщо намагаєтеся накачати м’язи сідниць в домашніх умовах з обважнювачами. < / Li>
- Зафіксуйте положення в нижній точці, коли коліна зігнуті під кутом 90⁰. < / Li>
- Чи не поспішаючи поверніться у вихідну стійку. < / Li> < / Ol>
З боку виконання присідань, щоб накачати дівчині сідниці, виглядає, як віртуальна спроба сісти на низенький стільчик, злегка відставлений назад. Стартуючи з 20 присідань, за 30 днів збільште кількість вправ до ста протягом одного комплексу, що виконується в домашніх умовах.
Махи ногами назад і в сторону для підтягування попи < / h3>
Накачати красиві сідниці дівчатам допоможе вправа, при якому напружуються м’язи спини, поперекового відділу, стегон, литок і, звичайно, попи. Вправи бажано виконувати з обважнювачами на ногах і спеціальним тренажером для ніг, який з успіхом в домашніх умовах замінить еспандер.
Як дівчині накачати пружні сідниці, підтягуючи шкіру на п’ятій точці і надаючи бажаний обсяг:
- Исходным положением является прямая стойка с ровной спиной.< / Li>
- Стопы поставьте носками наружу на ширине плеч.< / Li>
- Дотримуючись за опору, виконуйте різкі махи назад, намагаючись підняти ногу якомога вище. Так вы прорабатываете мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, за что ваши ножки скажут «спасибо» подтянутыми и красивыми ляжками.< / Li>
- Чередуйте упражнения с махами в сторону, не наклоняясь вперед, а прогибая тело.< / Li>
- Количество подходов – не менее трех по 20 упражнений для каждой ноги в одну сторону.< / Li> < / Ol>
Випади вперед для пружності м’язів сідниць < / h3>
Швидко накачати дівчатам м’язи, надавши рельєфний силует сідницях, допоможуть вправи на випади, що виконуються в домашніх умовах. Правила виконання:
- Количество повторов – не менее 50 на один комплекс.< / Li>
- Поставьте правую ногу вперед, левую назад.< / Li>
- Возьмите в руки по килограммовой гантеле.< / Li>
- Медленно приседайте на правую ногу, стараясь достать коленом левой пола.< / Li>
- Обе ноги должны в максимально низкой точке образовывать прямой угол при сгибе в колене.< / Li> < / Ul>
Місток лежачи (підйоми тазу) < / h3>
Для цієї вправи вам буде потрібно спортивний килимок. Виконувати такі руху «на публіці» – в фітнес центрі – деякі дівчата соромляться. Тому, в домашніх умовах вам нічого не завадить розкріпачитися, а додатковим стимулом стане чудовий результат: красиві, накачані сідниці.
- Примите положение «лежа на спине».< / Li>
- Руки положите вдоль тела ладонями вниз.< / Li>
- Согните колени, поставив стопы ног на пол.< / Li>
- Приподнимайте нижнюю часть тела, пытаясь встать «на мостик».< / Li>
- Вы сможете добиться лучшего результата и накачать упругие ягодицы, если , возвращаясь в исходное положение, не будете ложиться на пол, оставляя пятую точку слегка приподнятой.< / Li>
- Повторюйте вправи до 60-80 разів за два-три підходи з невеликим інтервалом. < / Li> < / Ul>
Стільчик < / h3>
Приступаючи до тренувань, перші пару тижнів дівчатам варто виконувати вправу, скориставшись опорою у вигляді стіни або гладкою вертикальної поверхні в домашніх умовах.
- Представьте, что вы хотите присесть на низкий стул, и начинайте движение вниз.< / Li>
- Держите спину параллельно вертикальной поверхности, не наклоняясь вперед.< / Li>
- Присаживайтесь низко, делая глубокий вдох.< / Li>
- На выдохе задержитесь внизу на max возможное время.< / Li>
- Вернитесь в исходную стойку.< / Li> < / Ul> |
Відео: як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах < / h2>
Красива, підтягнута дупа, з приємними виступами і відсутністю «апельсинової кірки», мрія багатьох дівчат. Більшість знаменитих власниць не менше «знаменитих» сідниць стверджують, що розкішні форми – це не стільки дар від народження, скільки результат посилених, виснажливих тренувань і правильного харчування. Які вправи треба робити, щоб накачати сідниці в домашніх умовах і досягти вражаючих результатів? Представлене відео розкриє дівчатам секрети створення привабливих форм власними силами.