Як низкоуглеводная дієта дозволитьсхуднути?

Одна з популярних і ефективних дієт, яка добре себе
зарекомендувала, – це низкоуглеводная дієта. вона передбачає
відмова від поганих (швидких) вуглеводів з високим вмістом цукру.
Зберігши в харчуванні тільки повільні вуглеводи, можна скорегувати
раціон і схуднути, не відмовляючи собі в смачній їжі.

Як низкоуглеводная дієта дозволить схуднути?

зміст

  • Що таке низкоуглеводная дієта?
  • Таблиця дозволених продуктів на низьковуглеводній дієті
  • Зразкове меню на тиждень
  • Рецепти для низкоуглеводной дієти
  • Яких результатів можна досягти на низьковуглеводній дієті?
  • Які існують протипоказання?
  • Відео: рецепт для низкоуглеводной дієти

Contents

Що таке низкоуглеводная дієта?

Виходячи з назви, вже можна зрозуміти, що суть дієти полягає
в скороченні кількості вуглеводів в раціоні. багато дієтологів
вважають саме вуглеводи, що містять цукор і крохмаль, головними
винуватцями зайвої ваги. Якщо надмірна кількість вуглеводів
провокує зайву вагу і супутні хвороби, то зниження
вуглеводів повинно допомогти схудненню.

Скільки вуглеводів в щоденному раціоні?

При нормальному збалансованому харчуванні людині необхідно
мати в раціоні до 65% вуглеводів. При низьковуглеводну харчуванні
кількість знижується до 35%. Більш точний відсоток вуглеводів в
раціоні залежить від ряду індивідуальних ознак:

  • початкової ваги;
  • фізичних навантажень;
  • рівня повсякденної активності;
  • наявності м’язової маси;
  • швидкості обміну речовин.

Наприклад, якщо тренування стали вашим звичним способом життя,
то можна припустити наявність м’язової тканини і більш швидкий обмін.
При такому стані можна спокійно збільшити відсоток вуглеводів, а
схуднення буде все одно стабільно прогресувати.

Які вуглеводи дозволені?

Оскільки дієта передбачає все-таки невелика наявність
вуглеводів, потрібно визначитися, які з них можна. вуглеводи діляться
на два типи – повільні і швидкі.

Останні якраз і є причиною набору зайвої ваги. цукор
з них надходить у кров дуже швидко, що в процесі заважає
підшлунковій залозі перетворити глюкозу в енергію і спалити її –
вона відкладається про запас у жири. Крім того, при високому
утриманні в раціоні швидких вуглеводів провокуються інсулінові
скачки, що призводить до розвитку ожиріння та цукрового діабету.

Повільні вуглеводи діють по-іншому – їх швидкість всмоктування
більш тривала, що дозволяє організму використовувати
інсулін, але не перетворювати його в відкладення на боках. 35%
вуглеводів в меню низьковуглеводній дієти повинні бути повільними.
Фактично це означає відмову від:

  • випічки і здоби;
  • десертів;
  • алкогольних напоїв;
  • цукру в його звичайному вигляді;
  • фруктів з високим глікемічним індексом;
  • білого хліба;
  • білого рису.

Ключові моменти від Клауса Обербайль

Клаус Обербайль в своїй книзі «Низкоуглеводная дієта» виклав
основні принципи такого харчування. Він підкреслює, що сучасний
раціон включає занадто багато вуглеводної їжі (борошняні вироби,
швидкорозчинні каші і хліб), але при цьому дуже збіднений
білками. Це призводить до дисбалансу і руйнування нормального
функціонування організму. Зайва вага набирається все
стрімкіше.

Автор стверджує, що досить лише скоротити калорійність
раціону за рахунок видалення з меню високоуглеводних продуктів з
швидкої засвоюваність. Це трансформує деякі процеси в
організмі, зокрема, тіло перебудується для того, щоб замість
вуглеводів використовувати в якості палива власні жири. Таким
чином, запуститься процес схуднення.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная дієта хороша тим, що:

  • не вимагає виснажливого голодування;
  • дозволяє харчуватися смачно і в той же час корисно;
  • не передбачає активної фізичної діяльності.

Таблиця дозволених продуктів на низьковуглеводній дієті

Перш ніж використовувати низкоуглеводную дієту на практиці, потрібно
дізнатися, які з вуглеводних продуктів дозволені. їх калорійність
безпосередньо залежить від глікемічного індексу, який, в свою
чергу, визначає швидкість засвоєння вуглеводів і надходження
глюкози в кров.

Чим менше глікемічний індекс продукту, тим більше він підходить
для дієти.

Потрібно розуміти, що глікемічний індекс – це не абсолютна
величина. Він може змінюватися в залежності від ряду факторів.
Наприклад, сира морква володіє низьким глікемічним індексом, а
якщо її зварити, то засвоєння підвищується в 3 рази. також
глікемічний індекс багаторазово підвищується, якщо мова йде про
консервації. Показники свіжого горошку і консервованого сильно
відрізняються не на користь останнього.

Ось таблиця продуктів, які будуть присутні в меню:

Гликемический индекс продуктов для диеты

Чим більше в продукті цукру (фруктози, замінників), тим вище
його глікемічний індекс. Виноград вважається натуральним і корисним
углеводом, але його глікемічний індекс занадто високий – від 60, а
значить, для низкоуглеводной дієти він не підходить.

Те ж саме можна сказати і про рис. Здавалося б, це
низькокалорійний продукт, але у білого рису дуже високий
глікемічний індекс – вище 70, а значить, для низкоуглеводной дієти
він не підходить.

Щоб не відмовляти собі в рисі, використовуйте коричневий або
дикий рис. Також можна застосовувати непропаренний бурий рис і чорний.
Всі ці різновиди рису практично не обробляються і
зберігають грубу клітковину, тому у дикого і коричневого рису
низький глікемічний індекс – менше 40.

Зразкове меню на тиждень

Як вже написано вище, кількість вуглеводів в раціоні на дієті
залежить від фізичної активності, метаболізму і м’язової тканини.
Перший варіант передбачений для жінок, які займаються фітнесом
і трохи налагодили обмін речовин. Другий варіант меню передбачений
для тих, у чиєму розкладі немає фізичних навантажень і тому
кількість вуглеводів жорстко нормовано.

Варіант меню при заняттях спортом

При такому харчуванні в день ви будете отримувати до 60 г вуглеводів,
але не менше 30 м

Понеділок

  1. Половина грейпфрута, 30 г чорного хліба.
  2. 200 г сиру.
  3. 200 г квасолі з рослинним маслом, шматок чорного хліба.
  4. 100 г пісної курки.
  5. 100 г риби з половиною огірка.

вівторок

  1. Половина апельсина, 200 г сиру.
  2. Шматок чорного хліба.
  3. 200 г гречаної каші на рослинній олії з половиною
    огірка.
  4. 200 г овочевого салату.
  5. 100 г риби з капустою.

середа

  1. Яблоко, 200 г сиру.
  2. 100 г квасолі.
  3. 200 г пісної курки з чорним хлібом.
  4. Огірок.
  5. 100 г риби з помідором.

Рыба с помидором

четвер

  1. Половина грейпфрута, шматок чорного хліба.
  2. Стакан кефіру.
  3. 200 г коричневого рису з овочевим салатом.
  4. 100 г сиру.
  5. 100 г постной курицы с половиной огірка.

п’ятниця

  1. Половина апельсина. 100 г вівсяної каші.
  2. Склянка молока.
  3. 200 г пісної курки з помідором.
  4. 100 г сиру.
  5. 100 г риби з зеленим салатом.

субота

  1. Яблоко, 100 г сиру.
  2. Апельсин.
  3. 100 г риби з овочевим салатом.
  4. Огірковий салат.
  5. 100 г пісної курки з капустою.

Неділя

  1. Половина грейпфрута, 100 г сиру.
  2. Шматок чорного хліба.
  3. 100 г пісної яловичини з огірком.
  4. Яблуко.
  5. 100 г риби з овочевим салатом.

Більш жорсткий варіант меню

У цьому випадку, коли фізичні навантаження не передбачені,
кількість вуглеводів має бути знижене до 40 г в день, але не нижче
20 м Основний принцип полягає в тому, щоб прибрати вуглеводний
продукт з одного або двох прийомів їжі.

Понеділок

  1. Яблуко, 150 г сиру.
  2. Куриная грудка с половиной огірка.
  3. 100 г риби + брокколі на пару.
  4. 2 яєчних білка.
  5. 200 г пісної курки.

вівторок

  1. Половина апельсина. 100 г гречаної каші.
  2. Стакан кефіру.
  3. 200 г пісної курки.
  4. 100 г сиру.
  5. 100 г риби з зеленим салатом.

середа

  1. Половина апельсина, 30 г чорного хліба.
  2. 200 г сиру.
  3. 200 г квасолі з рослинним маслом, шматок чорного хліба.
  4. Стакан кефіру.
  5. 100 г риби.

четвер

  1. Половина яблока, 200 г сиру.
  2. Стакан кефіру.
  3. 200 г квасолі на рослинному маслі.
  4. 200 г овочевого салату.
  5. 100 г риби з капустою.

п’ятниця

  1. Яблоко, 200 г сиру.
  2. 100 г пісної яловичини.
  3. 200 г пісної курки з огірком.
  4. Стакан кефіру.
  5. 100 г риби.

субота

  1. Грейпфрут, шматок чорного хліба.
  2. Огірок.
  3. 200 г коричневого рису з помідором.
  4. 100 г сиру.
  5. 100 г пісної курки.

Коричневый рис с помидором

Неділя

  1. Яблуко, 100 г вівсянки.
  2. 100 сиру.
  3. 100 г пісної курки з огірком.
  4. Склянка ряжанки.
  5. 100 г риби.

Незалежно від обраного варіанту меню, необхідно пропити курс
вітамінів, поки ви дотримуєтеся дієти.

Рецепти для низкоуглеводной дієти

Як саме потрібно готувати страви, щоб вони відповідали
правилами дієти, можна дізнатися далі:

пісна птах

Для її приготування підготуйте:

  • 100 г філе;
  • пучок кропу або іншої зелені;
  • натуральний лимонний сік.

готуємо:

  1. Залити філе лимонним соком і маринувати 10 хвилин.
  2. Філе відбити.
  3. Запікати в духовці.
  4. Приправити зеленню перед подачею.

Курку можна не тільки запікати, але і варити на пару. У звичайній
пароварці цей процес займе 20 хвилин.

пісна риба

Вам знадобиться:

  • 150 г філе будь-якої риби;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • мелений чорний перець.

готуємо:

  1. Лимон почистити від шкірки, порізати шматочками.
  2. Нашаткувати зелень.
  3. Змішати лимонні кубики з зеленню.
  4. Замаринувати філе в лимонної суміші 20 хвилин, приправивши чорним
    перцем.
  5. Приготувати на грилі.

пісна риба

Пісна яловичина зі шпинатом

Вам знадобиться на 4 порції:

  • 1кг яловичини;
  • 300 г шпинату;
  • 1 цибуля;
  • 150 г селери;
  • кілька зубчиків часнику;
  • великий томат;
  • порошок імбиру;
  • кмин;
  • рослинна олія;
  • склянку бульйону.

готуємо:

  1. Спочатку додайте трохи олії і підсмажте приправи.
  2. Додайте в сковороду кружечки помідора і цибулю.
  3. Налийте бульйон.
  4. Яловичину наріжте тоненькими смужками і додайте до бульйону і
    спецій.
  5. Додайте шпинат і селеру.
  6. Гасіть в загальній сковороді все разом 35 хвилин.

куряча запіканка

Вам знадобиться на 4 порції:

  • курячі грудки – 1кг;
  • 4 яєчних білків;
  • пучок селери;
  • вівсяні висівки – 1 столова ложка;
  • мелений імбир;
  • 1 цибуля.

готуємо:

  1. Перетріть в м’ясорубці куряче м’ясо, селеру, цибулю.
  2. Безпосередньо в фарш додайте імбир з збитими яєчними
    білками.
  3. Заправте ложкою висівок.
  4. У форму для випічки рівним шаром викладіть весь фарш.
  5. Запікайте в духовці 30 хвилин.

Курка з овочами в горщиках

Підготуйте:

  • шпинат – 400 г;
  • брокколі – 400 г;
  • курячі грудки – 1 кг;
  • оливкова олія;
  • половина склянки овочевого бульйону;
  • 1 цибуля;
  • яблучний сік – 1 столова ложка;
  • трохи солі і перцю.

готуємо:

  1. Всі овочі попередньо промийте і висушіть.
  2. Ріпчасту цибулю порізати тонкими кільцями.
  3. У яблучний сік додайте спеції, бульйон і масло.
  4. Куряче м’ясо наріжте пластами.
  5. Додайте шматочки м’яса в маринад і змішайте з овочами.
  6. Залиште курку в маринаді на 20 хвилин.
  7. Рівні порції розкладіть на 4 горщика, закрийте їх фольгою.
    Виделкою зробіть у фользі кілька дірочок.
  8. Запікайте в духовці 45 хвилин.

Яких результатів можна досягти на низьковуглеводній дієті?

Харчування з низьким вмістом вуглеводів ефективно відбивається на
схудненні. Результати з’являться практично відразу. Цього не буде
стрімким схудненням, так як раціон передбачає знижене
кількість калорій, але не різке скорочення. організму потрібно
якийсь час, щоб почати використовувати разом надходять
вуглеводів власні жири, але коли цей процес запуститься, він
вже не знизиться.

Стежити потрібно не за скинутими кілограмами, а за обсягами.
Перші кілька днів вас порадують, так як спаде набряклість,
з’явиться перший прогрес у вигляді декількох кілограмів, але пізніше
процес схуднення трохи загальмується і це нормально, тому що
різко йде тільки вода, а жири спалюються значно
повільніше.

Нормально скидати на місяць до 3-4 кг. Більш швидкі результати
можуть негативно відбитися на здоров’ї і стані шкіри.
Форсувати події немає сенсу, так як навмисне скорочення
вуглеводів в харчуванні погіршить ситуацію, і організм все одно візьме
своє.

Результат низкоуглеводной диеты

Перевага низкоуглеводного харчування в тому, що його можна
проводити так довго, скільки потрібно. Кілька місяців поспіль при
гарне самопочуття допускаються, так як з раціону не прибираються
важливі поживні речовини, а тільки даремні порожні калорії і
білий цукор.

Домігшись потрібної ваги, потрібно постаратися акуратно і планомірно
збільшувати кількість повільних вуглеводів в меню, довівши їх
кількість до 50%.

Які існують протипоказання?

Незалежно від стану здоров’я, перед тим як переходити на
Низьковуглеводні харчування, потрібно проконсультуватися з лікарем. дієта
не допускається, якщо у вас:

  • Цукровий діабет;
  • Проблеми з нирками;
  • Серцево-судинні захворювання;
  • Хвороби печінки.

Підлітки, вагітні жінки і матері-годувальниці мами – в зоні ризику, і
яким протипоказана низьковуглеводну харчування.

Відео: рецепт для низкоуглеводной дієти

Подивіться, як приготувати низьковуглеводних сніданок:

Таким чином, якщо ви не входите в зону ризику, то можете
спробувати низькокалорійну дієту і використовувати її в подальшому
як основу для правильного і збалансованого харчування. відучивши себе
від солодкого і мучного, а також рафінованих продуктів, можна і
зайву вагу скинути, і здоров’я підправити.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: