бути красивим, здоровим, з фігурою, на яку задивляється протилежну стать – це реально. Чи обов’язково для цього відвідувати спортзал або фітнес центр? Щоб заощадити бюджет – займіться будинку фізичним навантаженням на зміцнення преса. В цьому є велика кількість плюсів і по відношенню до часу. початок занять, їх інтенсивність і тривалість ви зможете регулювати самі. Якщо ви поки не готові похвалитися рельєфними м’язами, дізнайтеся, чи можна прибрати живіт хитаючи прес в домашніх умовах.
Contents
Техніка роботи над пресом
Щоб живіт став красивим і підтягнутим, потрібно володіти знаннями, які вправи для преса в домашніх умовах слід робити, дотримуватися правильність їх виконання. Приділяючи увагу техніці виконуваної роботи в області преса, ви швидко зможете наблизитися до поставленої мети. Для цього потрібно:
- Розподіляйте навантаження рівномірно. Не можна качати прес щодня, намагаючись швидше досягти рельєфних кубиків в зоні живота. М’язам черевної порожнини потрібен відпочинок дві доби після тренування. Оптимально, якщо ви будете займатися прокачуванням преса в тиждень 2 рази.
- Качати прес бажано на початку тренування, починаючи з нижнього, поступово переходячи до верхнього і косим м’язам.
- Коли ви вправи на прес виконуєте технічно правильно, будете відчувати напругу потрібних м’язів. В іншому випадку зверніть увагу, наскільки вірно вибрано положення тулуба і конечностей во время тренування.
- Вправи повинні бути різноманітні. Використовуючи тільки бічні скручування, ви збільшите косі м’язи преса, а обсяг талії стане ще більше.
- Збільшувати навантаження потрібно поступово – від заняття до заняття, даючи обов’язковий відпочинок організму.
- Паралельно з тренуваннями дотримуйтеся режиму правильного низькокалорійного харчування.
|
Домашній комплекс для преса
Навіть люди, які не страждають гіподинамією, які ведуть активний спосіб життя, можуть з подивом відкрити для себе інформацію, що ефективні вправи для преса в домашніх умовах – це бічні скручування стоячи і махи ногами. Доступні до виконання руху допоможуть швидко прибрати непотрібні сантиметри з живота і накачати прес до кубиків. Пропонуємо комплекс, в який входять ефективні вправи для преса. Його потрібно виконувати від 10 хвилин до чверті години в день, даючи відпочинок м’язам преса два-три дні.
- Ножницы. Ляжте, щільно притиснувши спину до підлоги, руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Підніміть рівні ноги під кутом від 30 до 45 градусів. Втягніть живіт. робіть поперемінні руху вгору-вниз.
- Планка. Лежачи на підлозі вниз обличчям, підніміться, зробіть упор на носочки і лікті. Спина, ноги, голова повинні утворювати рівну пряму. Живіт максимально втягнутий. Постарайтеся утримати рівновагу в такому положенні близько хвилини. Поступово час можете збільшувати. Працюють всі м’язи преса і додатково спини.
- Подъем корпуса. Лежачи на спині, ноги злегка розставте, щоб відчути міцний упор і зігніть в колінах. Рівні руки підніміть перпендикулярно підлозі. постарайтеся відірватися лопатками на 20-35 градусів від статі і завмерти на кілька миттєвостей. Повернутися повільно в положення лежачи, відчувши напруга в м’язах живота.
- Раскладушка. Лежачи на спині, щільно притиснути таз і поперек до підлоги. Піднімайте корпус тіла і прямі ноги одночасно, потягнувшись руками до ніг, поки в районі преса не відчуєте жар.
- Складка. Сядьте на краєчок стільця, руками зробіть упор ззаду. Зігнувши ноги, підтягувати коліна до підборіддя.
- Вакуум. Стоячи, як можна сильніше втягніть живіт і зафіксуйте на 15-20 секунд. Розслабтеся. Повторіть це вправу потрібно не менше 15-20 разів.
- Скручивание лежа. Попереком щільно притиснутися до підлозі, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. піднімати торс тіла, руки знаходяться за головою. поперемінно повертайтеся вправо і вліво. Звертайте увагу, щоб напружувався сам прес, а НЕ м’язи шийного відділу та руки.
Як правильно качати прес в домашніх умовах < / h2>
Багато хто починає качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт. Якщо займатися регулярно, приділяючи вправам увагу 2-3 рази за тиждень, то досить скоро стануть видні результати. Дізнайтеся, як правильно накачати прес будинку, використовуючи домашні тренажери.
На похилій лаві < / h3>
Що робити, щоб підвищити ефективність вправ на прес в горизонтальному положенні? Використовувати похилу лаву, на ній накачується не тільки пряма м’яз живота, але і коса. Це ефективний спосіб, щоб швидше спалити жир в зоні живота:
- Ляжте на лаву спиною, за валики зафіксувавши ноги. < / Li>
- Руки з’єднайте в «замок» і розташуйте за головою. < / Li>
- При виконанні підходу шия обов’язково повинна бути рівна, стати продовженням хребта. < / Li>
- Живіт сильно напружте, на видиху плечі відірвіть від лави і повільно почніть піднімати тулуб. < / Li>
- Замріть протягом трьох-п’яти секунд, коли торс і ноги будуть знаходитися під «прямим» кутом. < / Li>
- На вдиху поволі опустіться спиною на лаву. < / li> < / Ol>
З тренажером роликом або колесом < / h3>
Накачати прес за 8 хвилин регулярних тренувань зможе навіть новачок, якщо буде використовувати ефективне, хоча і просте пристосування – колесо або ролик. Маючи маленький розмір, цим тренажером зручно користуватися для накачування преса навіть в невеликому приміщенні.
- Руками упріться в рукоятки ролика (колеса), стоячи на колінах. Постарайтеся плавно пересувати його вперед, нахиляючи корпус тіла вперед і повільно стаючи в початкове положення. < / Li>
- Сидячи на підлозі, зігніть коліна, а стопи покладіть зверху рукояток ролика. Від’їжджаючи на ролику, за допомогою ніг, корпус тіла нахиляйте вперед. < / Li>
- Поставте ноги на ширину 40-50 см, корпус рівно. Тримаючи ролик двома руками, нахиліться вниз і поставте ролик на підлогу. Натиснувши на нього, постарайтеся прокатати вперед, поки не торкнетеся грудьми підлоги. < / Li> < / Ol>
Відповіді на типові запитання < / h2>
• №1 Через скільки після пологів можна качати прес дівчині < / u>?
Коли пологи проходять природним шляхом, після них не виникає ніяких ускладнень – починати качати прес можете з шести-семи тижнів. При більш складних випадках – тільки після консультації з лікарем.
• №2 Скільки треба качати прес, щоб прибрати живіт чоловікові < / u>?
Після 2-3 місяців активних тренувань, чередуемих з кардионагрузками і раціональним харчуванням, живіт може зменшитися або зникнути, залежно від вихідних даних організму.
• №3 Коли краще качати прес вранці або ввечері < / u>?
Для занять по зміцненню преса живота підійде будь-який денний час. Пік активності людського організму, коли користі від вправ буде більше, доводиться в 7 -11 годин ранку і 16-18 годин вечора.
|
Відео: як швидко накачати прес вдома < / h2>
Комплекс вправ, пропонований відео блоком ютуба, допоможе дізнатися, як накачати прес будинку. Нескладні до виконання рекомендації з наочними прикладами вправ стануть стимулом для того, щоб ваша фігура відрізнялася стрункістю і красивими «джгутами» на животі, які зможете зафіксувати на фото. Чи потрібно займатися вправами щодня, а якщо немає, то скільки разів на тиждень потрібно качати прес живота, щоб домогтися запланованих результатів, дізнаєтеся, подивившись запропоноване відео.