Віджимання від підлоги – це жим, лежачи навпаки, тобто вправи, розвиваючі трицепс, груди і задіють велику кількість другорядних м’язових груп. Правильна техніка віджимань від підлоги дозволяє людині підтримувати тіло в хорошій фізичній формі, якщо виконується регулярно. Існує багато різновидів цього вправи, які допомагають знижувати вагу або навпаки, нарощувати м’язову масу. Це проста вправа і будь-якій людині легко навчитися віджиматися від підлоги з нуля.
Contents
користь віджимань
Комплекс віджимань від підлоги, в першу чергу, формує волю. Тренування, яка буде складатися тільки з віджимань, якісно опрацює всі тіло без шкоди для організму. Крім м’язів, йде вплив на всі системи, особливо на кістково – зв’язковий апарат, дихальну і серцево-судинну систему. Поговоримо конкретніше про користь віджимань від підлоги:
- Одночасна навантаження на різні групи м’язів;
- Активація роботи серцево-судинної системи;
- Набір м’язової маси;
- Вентилювання легенів, активне надходження в кров кисню;
- Поліпшення координації рухів;
- Прискорення метаболізму, що робить корекцію ваги швидкої;
- Зміцнення сухожиль, зв’язок, суглобів;
- Підвищений м’язовий тонус;
- Покращена постава;
- У чоловіків опрацьовується потужний торс, у жінок – красива груди.
Побутовий фактор відіграє важливу роль. Вам не потрібно купувати дорогий абонемент в спортзал, щоб займатися на тренажерах для прокачування всіх м’язів. Ви легко зробите це в домашніх умовах за допомогою віджимань від підлоги.
|
Які м’язи гойдаються
Віджимання від підлоги – це базова вправа, яке закладає силову і м’язову основу для верхньої частини тулуба, використовуючи тільки власну вагу. Комплекс віджимань є частиною підготовки військових всіх країн, і кожен день виконуються професійними атлетами. Зистема віджимань від підлоги включає в себе варіативність вправи, яка дозволяє зміщувати акцент від однієї групи м’язів до іншої.
Повний список м’язів, які працюють під час віджимань:
- Трицепс або триглаві м’язи плеча. Опрацьовуються в процесі випрямлення рук. Якщо ви будете віджиматися від підлоги вузьким хватом, то вони розвинуться швидше.
- Великі грудні м’язи. Відповідають за відведення, приведення і обертання плечової кістки.
- Біцепс або друглавие м’язи. При їх опрацюванні розвивається сила спортсмена.
- Дельта. Дельтовидні м’язи працюють при всіх рухах рук. З їх допомогою створюється красивий рельєф і обсяг плечей.
- Сідничні м’язи. Сідниці стають твердими і накачаними.
- Черевний прес. Отримує фіксовану статичне навантаження з максимальним ефектом зростання м’язів живота.
- Передні зубчасті м’язи. Розвиваються під час вправ з широким хватом, особливо коли ви робите віджимання від підлоги з обтяженням.
Техніка виконання віджимань від підлоги
Базові віджимання від підлоги, при яких навантаження розподіляється рівномірно на трицепс, середні грудні м’язи і дельту, правильно виконуються так: прийміть упор лежачи, розставте на ширині плечей руки. Тіло повинно виявитися паралельно підлозі, ноги зведіть разом, а голову тримайте рівно по лінії хребта: не підвищуйте вгору, не опускайте вниз. За рахунок згинання рук опускайте тулуб в нижню точку, потім затримайтеся на секунду і поверніться назад в початкове становище. Не забувайте правильно дихати: при піднятті тіла робіть видих, при опусканні – вдих.
Комплекс віджимань з полегшених вправ < / h2>
Для дівчат і новачків існують полегшені віджимання від підлоги: на колінах або похилі. У першому варіанті потрібно лягти животом на підлогу, розставити руки до ширини плечей, колінами впертися в підлогу, а гомілки підняти вгору. Далі виконуються руху, як і в класичному віджиманні. Варіант похилих вправ від статі робити ще легше. Для їх виконання використовуйте фітнес-платформу, лавку чи диван. Зхема такая же, как и в классическом отжимании, только упор идет исключительно на плечи и руки, а ноги и пресс не работают.
Посилені види віджимань < / h2>
Для спортсменів зі стажем і бодібілдерів існують посилені види віджимань від підлоги. Залежно від проробляється м’язової групи, вправи робляться з різною постановкою рук, яка впливає на розподіл навантаження:
- Програма для грудних м’язів, на відміну від класичного варіанта, робиться з упором на кулаки і розведенням ліктів в сторону. < / Li>
- Віджимання на одній руці виконуються з широко розставленими ногами і руками, щоб зберегти рівновагу. < / Li>
- Віджимання на кінчиках пальців робиться в двох варіантах: з широким і вузьким становищем рук. Але якщо пальці слабкі, їх спочатку слід зміцнити. < / Li>
- Віджимання на кулаках, крім прокачування м’язів, тренує сухожилля, формує навик прямих ударів для силових видів спорту. < / Li>
- Віджимання з бавовною робляться на основі базових вправ, тільки в найвищій точці робиться бавовна. Цей спосіб віджимань розвиває швидкість, силу, витривалість спортсмена. < / Li> < / Ol>