Після дотримання суворої дієти вага повертається швидко, що змушує людину сідати на обмежений раціон знову і знову. Щоб після схуднення кілограми не поверталися, треба повністю переглянути принципи харчування і скласти на кожен день дієтичне меню для зниження ваги. Але щоб дізнатися всю інформацію про правильне харчування, іноді просто не вистачає вільного часу, тому ми пропонуємо вам дізнатися про його основах і про те, як правильно скласти щоденне меню для схуднення.
Contents
Правила правильного харчування для зниження ваги
Основне правило схуднення – це споживати менше калорій, ніж витрачати. Коли так відбувається, організм поповнює калорії за рахунок зменшення жирових відкладень. Складаючи меню правильного питания для похудения на каждый день з рецептами, учитывайте, что більшу частину раціону повинні займати повільні вуглеводи, які надовго насичують шлунок, дозволяючи тривалий час не відчувати голод. Схуднення теж буде відбуватися повільно, але зате є великий шанс, що кілограми не повернуться, особливо, якщо дотримуватися правильного раціону весь час.
Практическая часть правильного питания:
- Принимать пищу, когда хочется есть. процес травлення пов’язаний з енерговитратами. Відчуття голоду при схудненні виникає, коли ресурси організму вичерпані – так заведено природою. Якщо голоду немає, з’їдена їжа запас не піде, а буде сприяти жирових відкладень.
- Пережевывайте пищу медленно и тщательно. за даними досліджень, чим швидше людина їсть, особливо в процесі схуднення, тим більше ризикує набрати зайву вагу. Це пов’язано з тим, що шлунок наповнюється швидко, не встигаючи мозку дат сигнал про насиченні. Ретельно пережована їжа передає організму вітаміни та інші поживні речовини в повному обсязі.
- Соблюдайте режим питания. класичний варіант – це 4 разовий прийом їжі, який розподіляється за схемою: сніданок – 35%, обід і вечерю по 25%, полуденок – 15%. Один з головних принципів здорового харчування кожен день – обов’язкове присутність рясного сніданку, адже для сучасних людей він зведений до бутерброду і чашці кави, що надає катастрофічний вплив на обмін речовин. Включайте в щоденне меню невеликі перекушування між прийомами їжі, щоб не голодувати в процесі схуднення.
- Во время еды нельзя пить. Це відноситься до всім рідин: воді, чаю, компотів, соків і іншим. напої у час прийому їжі призводять до неповного перетравлення продуктів, які згодом накопичується на стінках кишечника і розкладаються. Пити дозволяється тільки через 15 хвилин після їди.
|
Принципи складання меню на день для схуднення
Меню для схуднення на кожен день в домашніх умовах має містити менше солі, щоб позбутися від набряків і велике кількість білків, щоб разом із зайвою вагою не йшла м’язова маса. залезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сирах, курці, індичці, пісної телятини, які включаються в меню для схуднення в обов’язковому порядку.
Вживайте щодня по 2 ст. ложці льняного (кукурудзяного , Оливкового) масла для зменшення холестерину і зниження в’язкості крові, щоб поліпшити еластичність судин. Здорове меню для схуднення має містити кожен день:
- свіжі фрукти;
- сирі овочі;
- клітковину (вівсяна каша, горох, висівки);
Дієтологи не рекомендують під час схуднення в домашніх умовах включати в раціон консерви, так як вони містять шкідливі речовини. Також в список заборонених потрапляють всі оброблені продукти: ковбаси, копченості, солодка випічка, газовані напої, приготовані з величезною кількістю консервантів і добавок.
Раціон для схуднення на кожен день не повинен включати в себе алкоголь, адже він не є дієтичним продуктом. алкогольні напої висококалорійні. Під час схуднення вони сповільнюють обмін речовин, стимулюють апетит.
Зразкове меню для схуднення на тиждень на кожен день < / h2>
зарции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Додатково дозволяється кожен день до прийомів їжі додавати по 2 порції зелених овочів або овочевих супів. Як напоїв, крім води (1,5-2 л в день) включайте в меню зелений чай, трав’яні відвари, овочеві соки, стакан нежирного кефіру або йогурту – вони сприяють схудненню. Якщо ви плануєте при схудненні раціон на кожен день тижня, то, з огляду на дефіцит калорій, користуйтеся приблизною схемою живлення:
занедельник
- Завтрак — овсяная каша 200 гр;< / Li>
- Ланч — твердый сыр 50 гр, чай;< / Li>
- Обед — 300 гр. супу, 150 гр. овочевого салату, 2 шматки хліба; < / li>
- Ужин — отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.< / Li> < / Ul>
Неділя < / strong>
- Завтрак — 150 г творога, 200 г сухофруктов;< / Li>
- Ланч — орехи 50 г, стакан кефира;< / Li>
- Обід – 120 г риби на пару, 150 г сирих овочів; < / li>
- Ужин — 180 г яичного омлета, 150 г овощного салату. < / li> < / Ul>
П’ятниця < / strong>
- Сніданок – 150 гр. мюслі, 200 мл йогурту; < / li>
- Ланч — творожный пудинг 150 гр, стакан сока;< / Li>
- Обед — 120 гр. тушкованих грибів, 100 гр. свіжих огірків; < / li>
- Ужин — 200 р. сиру, 150 гр. овощного салату. < / li> < / Ul>
Неділя < / strong>
- Завтрак — омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;< / Li>
- Ланч — свежие фрукты 250 г;< / Li>
- Обед — 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;< / Li>
- Вечеря – 200 г тушкованої квасолі, 1 яйце некруто. < / Li> < / Ul>
Середа < / strong>
- Завтрак — 100 гр. домашньої бринзи, 1 банан; < / li>
- Ланч — йогурт 200 мл, 50 гр. лісових горіхів; < / li>
- Обід – 300 гр. супу зі свіжої капусти, 150 гр. гречаної каші; < / li>
- Ужин — 150 гр. телячий стейк на грилі, 150 гр. овощного салату. < / li> < / Ul>
Неділя < / strong>
- Завтрак — 200 гр. молочної рисової каші з медом, чай; < / li>
- Ланч — 200 мл йогурта, яблоко;< / Li>
- Обед — 150 гр. курячого пюре, 200 гр. бурякового салату; < / li>
- Ужин — 150 гр. риби на грилі, 150 гр. свіжих овочів, 2 житніх хлібця. < / li> < / Ul>
Субота < / strong>
- Завтрак — 2 яйца всмятку, несладкий кофе;< / Li>
- Ланч — 150 гр. сиру з курагою; < / li>
- Обед — 300 гр. юшки, 150 гр. яловичого гуляшу, тушковані овочі на гарнір; < / li>
- Ужин — 200 гр. минтай на пару, 150 гр. буряковий салат з чорносливом, 2 житніх хлібця. < / li> < / Ul>
Дієтичні страви: рецепти в грамах з фото < / h2>
Кожен день в меню для схуднення включайте тільки натуральні і корисні для організму речовини. Велике значення має і спосіб обробки: не можна продукти смажити, адже саме на смаженої поверхні збираються токсини після приготування на високій температурі з рослинним маслом. Правильне харчування на кожен день – це приготування їжі на воді і на пару, а також її дозволяється гасити і запікати.
Відварене філе курки < / h3>
Вам знадобиться < / u>: - 200 г курячого філе; < / li>
- 100 г ріпчастої цибулі; < / li>
- 100 г моркви; < / li>
- 50 г петрушки (або іншої зелені). < / Li> < / Ul>
Приготування < / u>:
- Філе промити, обсушити, розрізати на 4 частини. < / Li>
- Налийте в каструлю води, закип’ятіть, покладіть підготовлене м’ясо. < / Li>
- Овочі очистіть, крупно наріжте, складіть у каструлю з киплячим філе. < / Li>
- Відваріть 30 хвилин. < / Li>
- за желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.< / Li>
- засле выключения огня дайте настояться еще 15 минут.< / Li> < / Ol>
Сирна запіканка < / h3>
Вам знадобиться < / u>: - 300 г обезжиренного творога;< / Li>
- 40 г сахара;< / Li>
- 40 г манной крупы;< / Li>
- одно яйцо;< / Li>
- 20 г изюма.< / Li> < / Ul>
Приготування < / u>:
- Разомните тщательно творог.< / Li>
- Смешайте с остальными ингредиентами.< / Li>
- Выложите смесь в форму.< / Li>
- Выпекайте полчаса в духовке.< / Li>
- задавайте к столу с медом или нежирной сметаной.< / Li> < / Ol>
М’ясне суфле < / h3>
Вам знадобиться < / u>: - ½ кг. фарша постной говядины;< / Li>
- 150 г булки отрубного батона;< / Li>
- 50 мл обезжиренного молока;< / Li>
- 100 г ріпчастої цибулі; < / li>
- соль, специи – по желанию.< / Li> < / Ul>
Приготування < / u>:
- Замочите в молоке батон.< / Li>
- Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.< / Li>
- Викладіть отриманий фарш у форму. З< / Li>
- Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.< / Li> < / Ol> |
Як організувати здорове харчування для схуднення < / h2>
Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время схуднення. Судячи з відгуків тих, що худнуть, найвищі результати досягалися, коли виключалися психологічні навантаження, пов’язані з обмеженням харчування. Якщо протягом дня при схудненні харчуватися правильно, то відчуття голоду виникати не буде. завышенный аппетит – это первая причина стресса.
Для швидкого схуднення виключіть з меню фаст-фуд, пироги, багато кави, напівфабрикати з найближчої кулінарії. Краще налягайте на йогурти домашнього приготування, овочеві салати, сир, зелений чай і кожен день з’їдайте по одному грейпфруту. Всі ці продукти допоможуть утамувати відчуття голоду, уникнути дискомфорту в кишечнику і швидко схуднути без шкоди для здоров’я.
Як організувати правильне харчування для схуднення і позбавлення почуття голоду? У відео нижче, Ви дізнаєтеся, як складати меню здорового харчування для схуднення і які страви можна і потрібно вводити в раціон: