Пілатес для схуднення: вправи і відео

Головна

Пілатес – це система вправ, яка спрямована на зміцнення і розтягнення м’язів без ударного навантаження на них. Вона була розроблена Йозефом пілатесом – німецьким лікарем ще в першій половині минулого століття, який з хворого на рахіт юнаки перетворився на міцного спортсмена з атлетичною фігурою. Методика, яка отримала ім’я творця, повністю виключає травматизм, оскільки спрямована виключно на повільну розтяжку м’язів тіла. Фізіотерапевти рекомендують заняття пілатес навіть людям, які перенесли травми хребта різної тяжкості.

Contents

Чи можна схуднути, займаючись пілатес?

Жінок і дівчат різного віку цікавить питання: чи допомагає пілатес схуднути? Фітнес тренера впевнено відповідають: так. хоча комплекс вправ спочатку був розроблений для оздоровлення організму, але якщо підійти до проблеми зайвої ваги в комплексі: уроки пілатесу, правильне харчування, регулярні відвідини сауни, обгортання в домашніх умовах, то ви обов’язково схуднете.

|

Як працює пілатес

Сучасні школи фізкультури практикують оновлені методики розтяжок, але все нові вчення базуються на шести основних принципах пілатес:

  1. Концентрація.
  2. Контроль.
  3. Дихання.
  4. Центрування.
  5. Точність.
  6. Плавність.

Під час занять в процес залучаються навіть найменші м’язи, про наявність яких ви навіть не знали. На початковому етапі пілатес навіть може здатися дуже складним, тому розроблені численні відео-уроки для початківців на ютубі, якщо у вас не можливості тренуватися під наглядом досвідченого інструктора. для досягнення ефекту важлива правильна настройка мислення і постановка дихання.

Як пілатес допомагає схуднути

Регулярні заняття пілатесом для схуднення поступово збільшують обсяг м’язів. Чим більше активізується м’язова система, тим краще спалюються калорії. В результаті ви отримуєте підвищений витрата енергії, а, відповідно, і ваги. За допомогою гімнастики пілатес можна схуднути тому, що під час занять знижується апетит, поліпшується циркуляція крові, зменшується набряклість, зменшуються обсяги тіла. Ця методика привчає м’язи бути постійно в тонусі, підтягуючи тіло «в себе», що робить вашу фігуру стрункішою.

У чому переваги перед іншими системами

Пілатес для схуднення підходить краще, ніж йога, аеробіка або заняття стретчингом. За 10 хвилин занять в день спалюється до 300 кілокалорій. Начебто не так багато, адже інші методики пропонують схожі результати, але перевага пілатеса в постійному збереженні результату. Вибравши для схуднення пілатес, ви отримаєте:

  • Відсутність напруги в м’язах і контроль над ними.
  • Високу концентрацію уваги.
  • Розвиток уяви та інтуїції.
  • Поліпшення рівноваги.
  • Підвищення гнучкості і рухливості суглобів.
  • Усунення болю в хребті і поперекової області.
  • Досягнення гармонії тіла і душі.

Комплекс вправ для схуднення < / h2>

Основные упражнения пилатеса для похудения включают в себя 38 поз, которые разделяются на 3 вида: на полу, на тренажерах и с дополнительным инвентарем (мячи, гантели и прочее). Пілатес ділиться на групи: для черевного преса і талії, для ніг, для грудей. Розглянемо ефективний комплекс вправ для схуднення.

Сотня < / h3>

  1. Ляжте на килимок на спину, зігніть коліна. Легкий вариант – ноги согнуты, трудный – ноги выпрямлены.< / Li>
  2. Сделайте глубокий вдох, живот втяните к позвоночнику, туловище вместе с головой поднимите вверх.< / Li>
  3. Напружте прямі руки на висоту15 см від підлоги, імітуйте удари по воді. На пять счетов вдохните, потом через такое же время – выдохните.< / Li>

Начинайте с 20 ударов, постепенно доводя до 100. Это упражнение для похудения поможет избавиться от лишнего жира на животе.

Кола ногою < / h3>

  1. В положении лежа на спине, колени согните, а руки вытяните вдоль тела.< / Li>
  2. Туловище, начиная от плеч, заканчивая поясницей, в также ноги, плотно прижмите к полу.< / Li>
  3. Делайте круговые движения ногами поочередно, сохраняя неподвижность тела.< / Li>
  4. Интенсивность круговых движений должна быть медленной, увеличивается только диаметр круга постепенно.< / Li>

Во время упражнения живот втяните, а ягодицы и бедра от пола не отрывайте. Виконуйте від 5 кіл кожною ногою. Ця вправа пілатесу зміцнює м’язи преса і спини, допомагає схудненню верхній частині ніг і стегон.

Перекати на спині < / h3>

  1. Сядьте на пол, обхватите бедра руками.< / Li>
  2. Приподнимите стопы, удерживайте баланс на копчике.< / Li>
  3. Округлите спину за счет втягивания живота к позвоночнику.< / Li>
  4. Сделайте аккуратный перекат назад, не меняя положения ног, рук и корпуса.< / Li>
  5. Когда все части тела коснутся пола, шея и голова остаются приподнятыми.< / Li>
  6. При підйомі тулуба ноги не торкаються підлоги. Помогайте подниматься локтями – держите их строго в стороны.< / Li>

для одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. З цією методикою пілатес ви зміцните м’язи живота, помассіруете спину, приберете жирові відкладення на сідницях.

Розтягування спини вперед < / h3>

  1. Сядьте на підлогу з прямою спиною, ноги розведіть ширше стегон, коліна зігніть, ступні направте на себе. < / Li>
  2. Руки витягніть вперед на рівні плечей. < / Li>
  3. Починаючи з підборіддя, скручується вперед корпусом, підтягуючи до хребта живіт і стегна. < / Li>
  4. Руками потягніться вперед, але стегна зафіксуйте на місці. < / Li>
  5. У процесі скручування, випрямляйте ноги спочатку по черзі, а потім обидві. < / Li>
  6. Повертаючись у вихідну позицію, зробіть видих, випрямити спину, потягніться верхівкою вгору, зніміть напругу. < / Li> < / Ol>

    Ця вправа для схуднення виконуйте 2-3 рази, щоб розтягнути м’язи спини. Завдяки такій позі, ви сформуєте правильну поставу, поліпшите спинну рухливість.

    Розтягування обох ніг відразу < / h3>

    1. Ляжте на спину, ноги зігніть, коліна підтягніть до грудей. < / Li>
    2. підніміть підборіддя і подивіться на низ живота. < / Li>
    3. Зробіть вдих, руки випрямити і розташуйте їх паралельно голові. < / Li>
    4. Ноги підніміть під прямим кутом, не згинаючи. < / Li>
    5. Положення інших частин тіла залишається незмінним. < / Li>
    6. Зафіксуйте в цьому положенні, потім поверніться назад. < / Li> < / Ol>

      Під час видиху руки опускайте вниз вздовж зовнішнього боку тіла. для схуднення живота, стегон і сідниць вистачить 5-6 повторень цієї вправи пілатеса.

      Розтягування прямих ніг по одній < / h3>

      1. Ляжте на спину, коліна зігніть, руками тримайтеся за щиколотку. < / Li>
      2. Підніміть лопатки і голову від підлоги, але поперек не відривайте. < / Li>
      3. Підтягуйте черзі ноги до голови, робіть 2 пружних маха, що не випрямляючи коліно. < / Li>
      4. Ноги міняйте при видиху. < / Li> < / Ol>

        Ця вправа пілатес для схуднення робіть від 5 до 10 повторів. Корпус зберігайте нерухомим, а погляд не відводите від живота. При правильному виконанні ви зможете скинути зайві кілограми в зоні талії, поліпшите самопочуття, зміцните поверхня стегон.

        Схрещування < / h3>

        1. Ляжте на спину. Голову підніміть над підлогою, руки відведіть за голову. < / Li>
        2. Ноги теж підійміть на 10 см від підлоги. < / Li>
        3. По черзі згинаючи по одній нозі, дотягує до протилежного ліктя. < / Li>
        4. схрещувати лівий лікоть і праве коліно, потім навпаки. < / Li> < / Ol>

          В цій вправі для схуднення робиться акцент на області талії. Міняйте ноги після 5 повторів на вдиху. Чи не качайте корпусом, що не зводите лікті разом.

          Крісло-гойдалка < / h3>

          1. Сядьте на підлогу, ноги в колінах зігніть. Руками тримайтеся за зовнішню сторону щиколоток. < / Li>
          2. Ноги підніміть у формі латинської букви V, постарайтеся розпрямити разом з руками. < / Li>
          3. При вдиху перекатитесь на спину, не змінюючи положення рук, ніг, голови. < / Li>
          4. При видиху поверніться назад. < / Li> < / Ol>

            Щоб мати максимальний ефект для схуднення задньої поверхні стегна і для розтяжки спини, цю вправу пілатес повторіть від 6 до 10 разів. Намагайтеся при перекатах спиною до підлоги доторкатися м’яко.

            Обертання стегон < / h3>

            1. Ляжте на спину, підніміть до стелі прямі ноги, ступні потягніть на себе. < / Li>
            2. Вдихніть і розгорніть стопи в позицію пілатес (носки нарізно, п’яти з’єднайте). < / Li>
            3. Зводить і розводите стопи по колу в повільному темпі, не напружуючи спину, шию і плечі. < / Li> < / Ol>

              Постарайтеся не розтискати ноги, щоб не було видно просвіту між ними. Якщо техніка вправи буде виконана правильно, то за короткий період часу ви зможете схуднути в стегнах, поліпшити форму ніг.

              Пила < / h3>

              1. Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.< / Li>
              2. Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.< / Li>
              3. Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.< / Li>
              4. При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.< / Li>
              5. Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.< / Li> < / Ol>

                Зробіть по 4 нахилу для кожної ноги. Вправа пілатес «Пила» працює для схуднення талії, розтягування задньої поверхні стегна.

                захлестом однією ногою < / h3>

                1. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу. Ноги тримайте вкупі, а стопи розгорніть в позу пілатесу. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.< / Li>
                2. Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.< / Li>
                3. На вдиху поверніть ногу назад. Повторите то же с правой ногой.< / Li> < / Ol>

                  Результати схуднення ніг і сідниць безпосередньо залежать від кількості повторів. Починайте з 5 повторів.

                  Вправи пілатес для початківців < / h3>