Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоду в’ялість шкіри не видна, то влітку ця проблема може перешкодити носити короткі наряди. Відсутність тонусу м’язів і зайвий обсяг доводять до відчаю багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, то потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.
Contents
Як підтягнути і накачати внутрішні м’язи стегна
Привабливість ніг іеряется з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкою м’язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг в звичайному житті не зачіпає проблемний цю ділянку, що призводить до скупчення жиру, послаблення м’язів, появі целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону і спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань стежте, щоб в ній були присутні фізичні навантаження для схуднення ніг.
Перш, ніж починати опрацювання м’язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає в себе заняття на біговій доріжці, Орбітреки, степперах, присідання в Сміта, присідання на тренажері Гаккеншмидта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master і інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.
|
Рекомендації по виконанню вправ
Інтенсивне схуднення без силового навантаження і правильної опрацювання мускулатури обов’язково призведе до утворення в’ялою шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жирової складки на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов’язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть для цього навіть краще.
Накачати будинку м’язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу і поліпшити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, які професіонали радять дотримуватися при заняттях вдома:
- Комплекс вправ включає 2-3 види.
- Опрацьовувати кожну ногу потрібно окремо.
- Кількість повторів максимально.
- З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
- Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
- Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками і ногами.
- Заняття проводяться регулярно.
Комплекс вправ для тренувань будинку
присідання пліє
Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна і зміцнення сідничних м’язів. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, поки ноги не приймуть кут в 90 градусів. Зафіксуйте, видихніть, а потім повертайтеся в початкове положення, але коліна не розпрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.
відведення стегна
При цій вправі працює відразу кілька груп м’язів. Станьте прямо, ліву ногу відведіть в сторону. Потягніть на себе лівий носок, напружте прес. Прямі руки витягніть вперед, схрестивши пальці в замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху – опустіть її, але статі не торкайтеся. Виконайте 2 підходи по 15 махів для обох ніг.
Ножиці
Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частини стегна, прибрати жир з «вушок» і підкачати м’язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки для підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривалася від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. після секундної паузи спробуйте ще 3 підходи по 10 разів.
Випади в бік
Тут працює медійна група м’язів тазостегнової області і посилюється кровотік в області «галіфе». Зробіть за бажанням це вправа з гантелями для зміцнення внутрішніх м’язів стегна. Станьте прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок в сторону, потім сядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішній звід стопи щільно до підлоги, силою м’язів опорної ноги поверніться назад. Выполните по 10 выпадов кожною ногою.
Розведення ніг
Ця вправа називається «розтяжка». Воно дозволяє опрацювати м’язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть в боку обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб вперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час всіх рухів не повинно виникати ніякого дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.
Махи ногами
Махи – это тренировка внутрішньої сторони стегна. багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за уявною простотой скрывается польза для создания стройных ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляти в бік. робіть махи ногами в сторони, як балерина біля верстата. досягнувши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.
Ластівка
Це класика для зміцнення сідниць і можливість накачати м’язи внутрішньої сторони стегна. Станьте на праву ногу, а ліву – зігніть в коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпаки коліна правої. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків, поверніть її назад. Виконайте «ластівку» для кожної ноги по 10 разів.
Відео: Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах < / h2>
Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань повинна виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, то подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішню сторону стегна допоможуть відео, в яких показані руху детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценко, як прибрати стегна: