Для багатьох тренуються актуальним є питання: як безпечно і правильно набрати м’язову масу. Навіть при регулярних заняттях вдома або в спортзалі обсяг м’язів збільшується незначно або зовсім залишається колишнім. Особливо непросте завдання набрати м’язову масу стоїть перед людьми з астенічним статурою. як набрати м’язову масу без прийому тестостерона і інших анаболіків в короткий термін, давайте розберемося.
Contents
типи статури
Щоб збільшення м’язової маси проходило ефективно, треба знати тип своєї статури. Методи збільшення м’язів мають принципові відмінності для худого і товстого людини. люди діляться на 3 типи статури:
Эктоморфы. Вони мають довгі ноги, руки, вузькі кисті, ступні, коротку верхню частина тіла, мінімальний запас жиру.- Мезоморфы. Характеризуються довгою верхньою частиною тіла, сильним тулубом, товстими кістками, значною м’язовою масою, великою фізичною силою, витривалістю.
- Эндоморф. Володарі широких стегон, короткою шиї, круглого особи, великих запасів жиру.
Складніше набрати м’язову масу ектоморфу, адже у людей такого типу підвищений анаболизм, який не дає м’язам розвивати обсяги. Але цей процес не дає і відкладатися верствам жиру, тому ектоморфи худі. Щоб чоловікові ектоморфу не застосовувати анаболічні препарати для збільшення м’язової маси, потрібна активна фізична навантаження та спеціальне харчування з підвищеним вмістом білка.
Тренування для збільшення м’язової маси і сили
Збільшити м’язову масу в домашніх умовах або в тренажерному залі можна, якщо правильно проводити тренування. існує велика відмінність між тренінгом, спрямованим на розвиток сили і тренуванням, яка буде провокувати до зростання тканини м’язів. Щоденні заняття з обтяженням не викликають ріст м’язів. він відбувається під час відпочинку після навантаження, коли м’язові клітини збільшуються в обсязі, а м’язові волокна товщають.
базовим вправою для опрацювання великих м’язів вважається жим штанги лежачи та стоячи. До основними відносяться: станова тяга, присідання, тяга до поясу. Ефективність досягається при постійному збільшенні навантаження, використанні додаткової ваги (робити вправи з гантелями), наявності 5 7 повторень при кожному підході. збільшити м’язову масу в домашніх умовах або під час тренування в залі неважко, якщо виконувати вправи в перші 2 секунди зі швидкістю, а потім більш повільно. Таке послідовне напруга надає найкраще вплив на розвиток м’язової маси.
Базові вправи прискорюють ріст м’язової маси, позбавляють від накопичення підшкірного жиру, сприяють розвитку силових якостей атлета. Така універсальність дозволяє збільшити м’язову масу будинки і використовувати вправи при професійних заняттях пауерліфтингом або бодібілдінгом. Будь-який вид спорту, що вимагає прокачування мускулатури, починається з освоєння техніки виконання п’яти базових вправ. Освоєння основного комплексу підійде і для жінок, які хочуть надати красивий рельєф фігурі.
|
Правила харчування для набору м’язової маси
Як швидко набрати м’язову масу за допомогою правильного харчування? Дуже просто. Вживайте білки, комплексні вуглеводи, корисні жири. 
Позбутися від жирової тканини або набрати м’язову масу худому хлопцю або дівчині без тренувань і певного раціону не вийде. Ключ до успіху – спеціальні вправи і правильні продукти, з’їдені в строго певний час.
Якщо не знаєте, як набрати м’язову масу дівчині, яка займається 3 рази на тиждень в спортзалі, введіть в її раціон протеїнові добавки, порошковий Креатин і Гейнери для спортсменів, які заповнять розпад білка під час виконання вправ. Щоб повного людині отримати гарне рельєфне тіло, треба навпаки, відмовитися від харчових добавок і урізати щоденні порції. З посиленими тренуваннями жирова тканина піде швидше, і почнуть проявлятися красиві м’язи.
Отже, щоб набрати м’язову масу, треба в раціон вводити:
білки
Це основний будівельний матеріал для м’язів після води, тому надходження в організм протеїнів в достатній кількості необхідно. Чим більше зростає мускулатура, тим більше білків повинно бути в раціоні спортсмена.
Джерела протеїну – це молочні продукти, м’ясо, риба, яйця. але засвоюваність тваринних білків не дуже гарна, до того ж вони містять багато жирів, тому меню спортсмена має складатися більше з рослинного білка. він содержится в грибах, арахисовом олії, насінні, деяких овочах, бобових і соєвих продуктах. Не можна скидати з рахунків і білкові добавки: казеїн, сироватковий або соєвий протеїн. Добова норма білка для набору м’язової маси становить 35% від загальної калорійності.
Вуглеводи < / h2>
Нарощування м’язової маси – це енерговитратний процес. Швидко поповнити запаси енергії дозволять вуглеводи. Дієта з підвищеним їх вмістом забезпечить атлетам високу інтенсивність тренувань. але чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо поступово. Велика частина калорій повинна надходити з вуглеводів, що містяться в звичайній їжі: баштанні овочі, бобові, хліб, крупи, ягоди, фрукти. Атлетам єктоморфам можна отримувати додатково вуглеводи з харчових добавок, призначених для спортивного харчування.
Жири < / h2>
После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жири. Це становить від 1 до 2 грам на кілограм ваги. Однак не всі жири дозволяється включати в меню при наборі м’язової маси. Потрібно буде відмовитися від насичених жирів, що містяться в свинині, вершковому маслі, фастфуді і жирних соусах. Джерелом надходжень в організм корисних жирів є горіхи, риба, рослинні масла, знежирені молочні продукти (сир, кефір, сироватка).
Вітаміни < / h2>
Для збільшення м’язової маси спортсмену необхідно приймати вітамінні комплекси і мікроелементи. Особливо гостро в цей період організм потребує таких вітамінах, як ретинол (вітамін А), тіамін, рибофлавін (вітамін В).
Ретинол – це найважливіше з’єднання, так як є компонентом гормонів, що сприяють прискоренню обмінних процесів. він отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Надбавка м’язової маси неможлива без вітамінів групи В. Тіамін відповідає за надходження до клітин енергії, а рибофлавін відповідає за окислювально-відновні реакції. Для інтенсивного росту м’язів потрібно додатково вживати амінокислотні комплекси, щоб посилити синтез білка.
Протеїнові добавки < / h2>
Ці концентровані засоби містять велику кількість білка і продаються у відділах спортивного харчування. При наборі м’язової маси спортсмену не завжди вистачає протеїнів, що містяться в їжі, тому недостатня кількість треба добирати з добавок. Протеїнові суміші вживають і до, і після тренувань, під час їжі і замість перекусів. віни облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Великою перевагою білкових сумішей є їх легке засвоєння організмом.
|
Питний режим < / h2>
Метаболічні процеси, породжувані високоінтенсивними навантаженнями, вимагають великої кількості води, тому при наборі м’язової маси спортсмену необхідно пити до 3 літрів щодня. Не допускайте зневоднення, при виникненні спраги обов’язково пийте воду без газу, інакше ви не отримаєте очікуваний результат.
