- 1 Кому підходить середземноморська дієта?
- 1.1 Принцип дієти
- 1.2 Список дозволених продуктів
- 1.3 Що не можна їсти?
- 2 Меню на тиждень
- 2.1 Рецепти страв для сніданку
- 2.2 Рецепти для вечері при середземноморську дієту
- 3 Правильний вихід з дієти
Бувалі мандрівники відзначають, що жителі Середземномор’я
(Франції, Італії, Греції, Іспанії та Близького Сходу) відрізняються
прекрасною фізичною формою і здоров’ям. У чому їх секрет? Причина
стрункості криється не тільки в хорошій генетиці, але і в правильному,
збалансоване харчування, яке допомагає зберегти здоров’я і
форму. Середземноморська дієта – це спосіб життя, що дозволяє
повільно, але вірно прийти до своєї мети і позбутися від зайвих
кілограмів. Не варто розраховувати, що дотримуючись середземноморську
дієту вдасться вмить схуднути і перетвориться, зайві кілограми будуть
йти поступово, але впевнено, а в майбутньому не повернуться
назад.
Contents
Кому підходить середземноморська дієта?
Середземноморська дієта – одна з найбільш збалансованих і
корисних для здоров’я методик схуднення, яка здобула багато
рекомендаційних відгуків від лікарів з Європи і США. Крім
результативного схуднення, середземноморська дієта допомагає
очистити організм від накопичених шлаків і токсинів, зміцнити
кістки, зуби, нігті і волосся, нормалізувати рівень цукру в крові,
попередити серцево-судинні захворювання, нормалізувати
артеріальний тиск, запобігти розвитку хвороби Альцгеймера,
знизити ризик розвитку раку прямої кишки і молочних залоз. Крім
цього, середземноморська дієта знижує ризик розвитку хронічних
захворювань бронхів, насичує організм корисними антиоксидантами.
Корисний раціон середземноморської дієти не має протипоказань і
показаний навіть в період вагітності, під час лактації.
Середземноморська дієта для діабетиків підходить як не можна
краще, що було встановлено вченими з італійського університету в
Неаполі. Вона дозволяє людям, що страждають від підвищеного цукру,
ефективно скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну
систему. Для нормалізації цукру в крові слід виключити при
середземноморської дієти вино.
Середземноморська дієта для чоловіків – просто знахідка. її меню
складається з продуктів, збагачених бета-каротином, кальцієм,
фосфором, калієм, вітамінами групи D, E, B12, A, C, які
є натуральними антиоксидантами. У ритмі сучасного життя, в
зв’язку з постійними стресами, шкідливими звичками (палінням,
зловживанням спиртними напоями) репродуктивна функція у
чоловіків слабшає. Меню середземноморської дієти, засноване на
переважання натуральних антиоксидантів, підвищить чоловіче
лібідо.
Середземноморська дієта для інфарктників – правильна система
харчування, що запобігає ризик розвитку серцевого нападу.
Численні дослідження вчених показали, що переважання в
раціоні свіжих овочів і фруктів, злаків, риби і морепродуктів
роблять позитивний вплив на зміцнення стінок судин.
принцип дієти
Основні принципи середземноморської
дієти:
- Дробове харчування. У день повинні бути три основні прийоми їжі
(Сніданок, обід, вечеря) і два перекуси. Перекушувати можна горіхами,
свіжовичавленим овочевим або фруктовим соком, кисломолочними
продуктами. - Необхідно вживати тільки свіжі і якісні продукти,
без барвників і добавок. - Оливкова олія – головне джерело надходження жирів, а тому
має бути в раціоні щодня. - Сіль слід повністю виключити, оскільки вона провокує
затримку рідини в організмі, заважаючи схудненню. - У день допускається випити 1 келих червоного сухого вина для
жінок і не більше 2 склянок для чоловіків. - Дотримання водного балансу. Щодня необхідно випивати
1,5-2,5 літра негазованої води. допускається вживання
заварного кави і листового чаю (без цукру). - Щоденне вживання свіжих овочів і фруктів
(Переважно помаранчевого і зеленого кольору). - Щоденне вживання бобових, злаків, круп, макаронних
виробів з твердих сортів пшениці. - Декілька разів на тиждень допускається вживання білого м’яса,
нежирної птиці, риби і морепродуктів. - Червоне м’ясо слід виключити зі свого раціону або
вживати не частіше 1 разу на місяць. - Цукор слід замінити на мед, але не більше 2 чайних ложок в
день. - Термічна обробка страв – відварювання, тушкування, запікання,
приготування на пару.
Список дозволених продуктів
Що можна їсти при середземноморську дієту в
Росії:
- Продукти, допустимі в меню середземноморської дієти
щодня: - Оливкова олія;
- Бобові (горох, квасоля, сочевиця);
- Крупи і злаки (овес, рис, гречка);
- Цільнозерновий хліб;
- Овочі та зелень;
- Фрукти і ягоди;
- Молочні та кисломолочні продукти;
- Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- горіхи;
- Червоне сухе вино (1 келих для жінок, 2 келихи для
чоловіків).
Продукти, допустимі в меню середземноморської дієти 2-3
рази в тиждень:
- Нежирне м’ясо (переважно біле – кролятина);
- Нежирна птах (індичка, курятина);
- Морська риба (сардина, макрель, оселедець);
- Морепродукти (креветки, мідії, омари);
- яйця;
- Натуральний мед.
що не можна їсти?
Список заборонених продуктів при середземноморської
дієті:
- Здобна випічка;
- Солодощі та десерти;
- М’ясні та овочеві консерви;
- Інжир, банани, виноград;
- Пакетовані соки (фруктові особливо);
- напівфабрикати;
- Фаст-фуд;
- Соуси (майонез, кетчуп);
- Міцний алкоголь, солодкі вина;
- цукор;
- Сіль.
Меню на тиждень
Худнемо за тиждень на середземноморську дієту на 3-6
кілограмів. Дотримуючись запропоноване меню і щоденний питний режим
(1,5-2 літра чистої води без газу), можна позбутися від пари-трійки
зайвих кілограмів, прискорити метаболізм, вивести надлишки рідини,
а також шлаки і токсини з організму.
Середземноморська дієта – меню на тиждень для схуднення
(Сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):
понеділок:
- омлет;
- грейпфрут;
- Пюре з сочевиці. Стейк з телятини на пару. помідор,
огірок; - 1 стакан молока;
- Різотто з куркою.
вівторок:
- Мюслі з ягодами і 1 ч.л. меду;
- 1 стакан кефіру 1%;
- Гречана каша. Овочевий салат з сиром фета. фрикадельки з
індички; - апельсин;
- Сирний суп з креветками.
Середовище:
- Баклажани в сметанному соусі;
- Томатний сік 1 стакан;
- Пісний рис. Овочеве рагу. Котлети з яловичини на пару;
- Ряжанка 1 стакан;
- Риба на грилі з овочами.
четвер:
- Знежирений сир, заправлений натуральним йогуртом з
зеленню; - Зелене яблуко;
- Паста. Відварене куряче філе. Салат грецький”;
- Огірковий смузі;
- Сібас з помідорами і каперсами.
п’ятниця:
- Фруктовий салат;
- Сир 100 гр;
- Ростбіф. Овочевий салат;
- Жменя волоських горіхів;
- Паста з морепродуктами. Салат з руколи.
субота:
- Вівсяна каша з шматочками фруктів;
- Апельсиновий сік;
- Зелений борщ. 2 шматочки цільнозернового хліба. Філе риби на
грилі; - Стакан кефіру 1%;
- Салат з тунцем.
неділя:
- сирники;
- Жменя мигдальних горішків;
- Гороховий суп. 2 шматочки цільнозернового хліба. відварене філе
індички; - Морквяний смузі;
- Салат «Пікантний».
Для того, щоб дотримуватися середземноморську дієту було простіше,
рекомендується заздалегідь продумати своє меню на тиждень.
Заплановані рецепти по годинах дозволять не зірватися з
наміченого методу схуднення.
Рецепти страв для сніданку
Пропонуємо Вашій увазі рецепти страв, які можна
включити в своє меню при дотриманні середземноморської дієти на
завтрак: Омлет
Ингредиенты:
- Курячі яйця 2 шт;
- помідор;
- Зелень (кріп, петрушка за смаком);
- Оливкова олія 1 ст.л.
- Молоко 200 мл;
- Борошно 1,5 ст.л.
Спосіб приготування:
- Збити на блендері яйця з молоком і борошном.
- Вилити суміш на розігріту з рослинним маслом сковороду,
гасити на повільному вогні під кришкою. - Помідор і зелень промити. Зелень подрібнити, помідор нарізати
часточками, засипати в омлет, накрити кришкою. - Через 3 хвилини акуратно перевернути омлет на іншу сторону,
накрити кришкою, протушкувати ще 3 хвилини.
Ніжний омлет зарядить енергією з ранку під час дотримання
середземноморської дієти.
Баклажани в сметанному соусі
Ингредиенты:
- баклажани;
- Ріпчаста цибуля;
- часник;
- сметана;
- Оливкова олія;
- Зелень.
Спосіб приготування:
- Баклажани очистити від шкірки, нарізати кубиками.
- Цибулю і часник очистити від шкірки. Часник подрібнити, цибулю
нарізати невеликими кубиками. - На розігріту з рослинною олією сковороду викласти цибулю і
баклажани, тушкувати 5 хвилин на середньому вогні, періодично
помішуючи. - Додати до овочів часник, протушкувати ще 5 хвилин.
- Влити до овочів сметану, перемішати, накрити кришкою, тушкувати 5
хвилин до готовності овочів. - Зелень помити, подрібнити, прикрасити блюдо при подачі.
Увімкніть пікантне середземноморське блюдо «Баклажани в
сметанному соусі »в меню своєї дієти на сніданок.
Фруктовий салат
Ингредиенты:
- ківі;
- апельсин;
- Полуниця;
- смородина;
- чорниця;
- Натуральний йогурт.
Спосіб приготування:
- Ківі і апельсин очистити від шкірки, нарізати кубиками.
- Полуницю промити, нарізати шматочками.
- Ягоди промити, змішати з фруктами.
- Заправити фруктовий салат натуральним йогуртом,
перемішати.
Фрукти – невід’ємні продукти в щоденному меню
середземноморської дієти.
Рецепти для вечері при середземноморську дієту
Салат з тунцем
Ингредиенты:
- Філе тунця (можна консервований без масла);
- Яйця 2 шт;
- Ріпчаста цибуля;
- Листя салату;
- помідор;
- оливки;
- Оливкова олія.
Спосіб приготування:
- Філе тунця подрібнити виделкою.
- Яйця відварити круто, остудити, порізати великими
часточками. - Лук очистити від шкірки, нарізати півкільцями.
- Помидоры промыть, нарезать средними часточками.
- На тарілку викласти листя салату, додати овочі і рибу,
оливки, перемішати. - Заправити салат оливковою олією.
Ситний салат з тунцем замінити повноцінний вечерю під час
середземноморської дієти.
Сібас з помідорами і каперсами
Ингредиенты:
- сібас;
- Помідори чері”;
- каперси;
- Лимонний сік;
- петрушка;
- часник;
- Оливкова олія.
Спосіб приготування:
- Рибу очистити від нутрощів, зябер і луски, промити, викласти
на деко, застелене папером для запікання. - Каперси і помідори промити. Помідори порізати на половинки,
викласти овочі до рибі. - Скропити рибу з овочами оливковою олією і відправити
пекти в розігріту до 180 градусів духовку на 45 хвилин. - Часник очистити від шкірки, подрібнити. петрушку подрібнити.
Збити на блендері петрушку з часником, процідити через сито,
змішати з лимонним соком. - Перед подачею риби, скропити її лимонним соусом.
Сібас з помідорами і каперсами — излюбленное блюдо жителей
Греції, включите його в свій раціон при середземноморську дієту на
вечерю.
Сирний суп з креветками
Ингредиенты:
- Креветки 400 гр;
- Плавлений сир 400 гр;
- Сушені трави (кріп, петрушка, часник);
- морква;
- Ріпчаста цибуля;
- Оливкова олія;
- Вода.
Спосіб приготування:
- Наливаємо воду в каструлю, доводимо до кипіння, закидаємо
плавлений сир, зменшуємо газ і варимо, накривши кришкою. - Цибулю і моркву очищаємо від шкірки. Лук подрібнюємо, морква
шаткуємо на крупній тертці. - Пассируем овочі на розігрітій з оливковою олією сковороді 5
хвилин. - Закидаємо в каструлю тушковані овочі і очищені креветки,
накрываем крышкой и варим на слабом огне 15 хвилин. - Додаємо в суп сухі трави, помішувати, варимо ще 3 хвилини і
вимикаємо. - Перед подачей даем супу настояться 25-30 хвилин.
Побалуйте себе ніжним на смак і апетитним сирним супом з
креветками на обед или ужин во время середземноморської дієти.
Салат «Пікантний»
Ингредиенты:
- Куряче філе;
- Болгарський перець;
- Ріпчаста цибуля;
- Сир фета”;
- Листя салату;
- Оливкова олія;
- Лимонний сік. Спосіб приготування:
- Беремо болгарський перець (зелений і червоний), очищаємо від насіння,
нарезаем крупными часточками. - Ріпчасту цибулю очищуємо від шкірки, нарізаємо півкільцями.
- Обсмажуємо овочі на розігрітій з оливковою олією сковороді до
золотистого кольору, охолоджуємо. - Куряче філе промиваємо, обсмажуємо з двох сторін на розігрітій
сковороді до рум’яності, охолоджуємо, нарізаємо на невеликі шматочки, 2
см завтовшки. - Сир «Фета» нарізаємо на невеликі кубики.
- Тарілку прикрашаємо листям салату, викладаємо зверху овочі,
потім м’ясо птиці, скроплюємо лимонним соком.
Салат «Пікантний» — отличный вариант ужина во время
середземноморської дієти.
Правильний вихід з дієти
Для того, щоб зберегти досягнутий результат схуднення з
допомогою середземноморської дієти, необхідний правильний вихід.
Полягає він в продовженні харчування по основним принципам
середземноморської методики схуднення. За час її дотримання,
організм вже звик щодня вживати овочі і фрукти, злаки,
макаронні вироби, нежирне м’ясо, рибу або птицю, які варто
залишити в своєму раціоні при виході. оскільки середземноморська
дієта – збалансована і досить ситна, можна продовжувати
дотримуватися її і надалі, домігшись бажаного схуднення.
При виході з середземноморської дієти багато хто продовжує
складати свій щоденний раціон з допустимих продуктів,
збільшуючи лише обсяг порцій. Для того, щоб надовго зберегти
результат схуднення і не допустити набір ваги в майбутньому, слід
приділити особливу увагу своїй фізичному навантаженні. регулярні
заняття спортом, тривалі піші прогулянки, щоденна зарядка,
відмова від користування ліфтом дозволять не тільки тримати вагу під
контролем, але і підвищити тонус м’язів, пружність шкіри.
