- 1 Система «Мінус 60» Екатерины Мірімановой
- 1.1 Принципи харчування
- 1.2 Список дозволених і заборонених продуктів
- 1.3 Програма вправ
- 1.4 Схема питания
- 1.5 Якими можуть бути святкові страви?
- 1.6 Система «Мінус 60» при вагітності
- 2 Рацион питания по Системе «Минус 60»
- 2.1 Що можна їсти на сніданок?
- 2.2 Правильний обід
- 2.3 Дієтичний вечерю
- 2.4 Система «Мінус 60» – меню на тиждень
- 3 Рецепти по Системі «Мінус 60»
Ця система заснована на особистому досвіді її автора – Катерини
Мірімановой, которая не является профессиональным диетологом. вона
поділилася своїми результатами і розробленим меню по системі
харчування «Мінус 60», яке стало дуже популярним серед тих, що худнуть.
Особенность диеты в том, что она не требует жесткого
режима, разрешены даже сладости. Це те, про що багато
мечтают – есть и стройнеть.
Contents
Система «Мінус 60» Екатерины Мірімановой
Волшебное похудение
Екатерины Мірімановой основано на системе из трёх приемов пищи,
меню якої виключає перекушування.
Первый прием питания – завтрак. він
повинен бути обов’язковим, так як допомагає організму включити
обмінні процеси. На сніданок за цією системою дозволено їсти все, в
тому числі і солодощі, що робить багатьох ласунів прихильниками
дієти «Минус 60».
Второй прием питания – обед.
Обіднє меню ситне, але менш щільне, ніж сніданок. солодке вже
під забороною.
Третий приём питания – ужин. за
Системе «Минус 60» Екатерины Мірімановой, он должен быть не позже
18-20 годин. Страви вечірнього меню легкі і низькокалорійні.
Важливо! До обіду, дозволені будь-які продукти
– торти, шоколад, смажена картопля, після 12-00 така їжа
під суворою забороною.
принципи харчування
Книга Екатерины Мірімановой «Система Минус 60 или мое волшебное
схуднення », заснована на її особистому досвіді. принципи харчування
по Системе «60 Минус» заключаются в отсутствии строгих
запретов в меню и приёмах пищи по времени. Три трапези –
обов’язкові. Перекусы – исключены, их наличие в
рационе автор дієти «Минус 60» считает основной причиной лишнего
ваги.
Правильное питание по Мірімановой предполагает свои правила,
однако суть диеты состоит в том, что утренние калории
витрачаються за день, і в жирові відкладення
не перерабатываются. Система «Минус
60» предполагает небольшие исключения из меню, но позволяет
харчуватися деякими продуктами, які звичайні дієти строго
забороняють. Отже, що можна і чого не можна їсти при
Диете «Минус 60 »?
Система Екатерины Мірімановой «Минус 60» допускает
вживання наступних продуктів:
- Кофе, чай – разрешены, но без сахара и сливок.
Допускається вживання з молоком; - Сладости – они являются якорем-приманкой для
багатьох, хто вибирає цю систему харчування. Всі дієти виключають цукор
і солодке, але по Системі харчування «Мінус 60», солодке дозволено
включати в меню в першій половині дня – до 12 годин. - Хлеб – разрешен хлеб из белой муки на завтрак,
і житній – після 14-00. Під час вечері його варто виключити з меню,
вважає автор Системи «Мінус 60»; - вечеря – обязательный, но нежирный и сытный.
Легкий прийом їжі перед сном, мінімум за 3 години.
Катерина Мириманова в своїй системі харчування «Мінус
60 »ввела такі обмеження і правила:
- Макароны и картофель разрешены только в
першій половині дня; - заздний ужин не позднее 20 часов. заздний
прийом їжі безпосередньо перед сном веде до того, що все
з’їдене за ніч перетворюється в жир; - Вода – Мириманова рекомендует пить ее
помірно. за ее мнению, большое количество жидкости в похудении не
допомагає. Пити воду потрібно, коли відчуваєш спрагу; - Сахар согласно Системе «Минус 60»
необхідно замінити на фруктозу або тростинний коричневий
цукор; - Алкоголь под строгим запретом, так как он
калорійний. Мова не тільки про горілку, а й про кріплених солодких винах і
шампанському. Система «Мінус 60» допускает только сухое красное вино
в обмежених кількостях.
Список дозволених і заборонених продуктів
Режим «Минус 60», как и любая другая диета, располагает
індивідуальним списком дозволених продуктів. заборонені продукти
в меню дієти «Минус 60» также были обозначены автором.
Список дозволених і заборонених продуктів при
Дієті «Мінус 60»:
- Крупы: рис – дикий, коричневый; гречка;
кукурудзяна; кус-кус; локшина рисова; макарони і спагетті з твердих
сортів пшениці; - Фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи – яблоки (не
більше двох), сливи, цитрусові, ананас, ківі, авокадо, диня,
кавун, чорнослив; - Овочі – любые и в неограниченном количестве,
за винятком консервованих кукурудзи і горошку; - Мясные продукты – нежирные сорта мяса, вроде
індичатини, кролятини, курятини, телятини, м’ясо птиці без шкіри,
за винятком качки; Система «Мінус 60» позволяет включать в меню
варені ковбасні вироби, холодець, яйця; - Рыба – треска, минтай, хек; крабові палички і
рибні консерви – рідко; - Молочные продукты – молоко, сметана,
кисломолочні, сир з жирністю не більше 5%; - Напитки – вода минеральная без газа, любой вид
чаю, кави без цукру, сухе червоне вино. закупные сладкие напитки,
соки в меню дієти «Минус 60» под запретом, так как містять багато
цукру.
програма вправ
Катерина Мириманова в свою програму включила також комплекс
упражнений для эффективного сброса ваги. Вправи по Системі
«Мінус 60» допомагають швидше схуднути і
предотвратить обвисание кожи. Якщо виконувати комплекс
вправ по Системі «Мінус 60» разом з рекомендаціями щодо режиму
харчування, результати схуднення не змусять себе чекати.
Комплекс вправ по цій системі розрахований на основні групи
м’язів. віни просты в исполнении и всем подходят. Бажано, кожні
10 днів додавати кількість повторень або підходів.
- Бічні махи ногою
Стоячи прямо, відводимо ногу в сторону максимально високо, що не
поспішаємо. При необхідності можна обпертися руками на спинку
стільця. засле 8-20 повторений становимся в исходное положение и
робимо вправу по Системі «Мінус 60» на іншу ногу.
- Вправа «Кішка»
Впевнено стаємо на коліна на килимку, руки прямі,
коліна – під прямим кутом. На видиху голову опускаємо, потім
«Пірнаємо» тулубом вниз, спину округляем майже притискаючись грудьми до
підлозі, потім «виринає» на прямих руках. Витягуємося в цьому
положенні 30 секунд. Повертаємося в початкове положення. завторяем
вправа при режимі «Мінус 60» 5-12 разів, постійно напружуючи м’язи
живота.
- Скручування з положення лежачичи
задъем туловища из положения лежачи усложняется подъемом коленей
під прямим кутом. Для полегшення ноги можна покласти на стілець, і
робити скручування тільки верхньою частиною тулуба. Руки за головою
в замку, лікті розведені. заднимаем туловище как можно выше и
затримуємося в цьому положенні максимально довго. повертаємося в
вихідне положення і повторюємо вправу з Системи «Мінус 60»
5-10 разів.
- Махи на четвереньках
З стандартного положення на четвереньках відводимо під прямим
кутом по черзі кожну ногу назад. Вправа при дотриманні
Системи «Мінус 60» потрібно робити повільно і вдумливо. зробити 10
повторень для кожної ноги.
- задтягивания ног из положения
лежачи
Лягаємо на килим і повільно піднімаємо обидві ноги під прямим кутом,
потім опускаємо їх і повторюємо вправу 8-15 разів.
- Стрибки «Ножиці»
Початкове положення: стоїмо прямо, руки вздовж тіла, ноги разом. В
стрибку розставляємо ноги і піднімаємо руки над головою. повертаємося
в початкове положення і повторюємо вправу по Системі «Мінус 60»
5-15 разів.
Схема питания
схема харчування при Системе похудения «Минус 60» имеет несколько
характерних рис, які обов’язково потрібно дотримуватися при
складанні меню по цій дієті:
сніданок
- Можна їсти все, але в один прийом.
обід
- Спосіб приготування по Системі «Мінус 60» – варіння,
запікання. зад запретом жареная еда; - Продукти – овочі, крім баклажан, гарбуза, консервованого
горошку і кукурудзи. Крупи, за винятком бобових і злакових. м’ясо
включати в меню нежирне м’ясо без шкірки, яйця, нежирні молочні
продукти (до 5%); - Фрукти – яблука, ананас, авокадо, сливи, диня, кавун,
чорнослив; - Соуси – нежирні майонез, але краще системний, рослинне
масло зовсім небагато, сметана, йогурт; - Напої – кава, чай, вода, натуральні свіжі соки,
кисло-молочні напої, червоне, сухе вино; - Дотримуватися поєднання продуктів – по Системі «Мінус 60»
не можна поєднувати м’ясо з злаковими і хлібом; - Солодощі в обідньому меню «Мінус 60» під
забороною.
вечеря
- Спосіб приготування – варіння, запікання, без жиру і
масла; - Сполучення продуктів – фруктів з молочними продуктами,
крупами, овочами, каші з овочами, овочі і молочні продукти, м’ясо
без гарніру і овочів, молочні продукти з сиром; - Напої – трав’яні, зелені чаї, молочно-кислі напої
(Йогурт несолодкий, кефір, айран), свіжі соки, червоне, сухе вино,
вода (газ і без); - Сладости під забороною.
Якими можуть бути святкові страви?
На свята Система харчування «Мінус 60» не відміняється. можливі
деякі послаблення в меню, як, наприклад, 40-50 г твердого сиру.
Насправді, система така, що навіть за святковим столом можна
найти подходящие блюда, главное, соблюдать правила: не
поєднувати хліб з м’ясом і не переїдати. якими можуть
бути святкові страви по Системі «Мінус 60 »? пропонуємо
кілька рецептів святкових страв, які обов’язково потрібно
включати в меню:
Запечена у фользі курка з
ананасами
Складові:
- куряча грудка – 1 шт .;
- баночка консервованих ананасів;
- системний майонез (йогурт несолодкий і соєвий соус);
- сіль, перець – за смаком;
- 1 ч.л. рослинної олії.
приготування:
Грудку очистити від шкіри, приправити, зробити надрізи, змастити
системним майонезом, зверху покласти кружечки ананаса.
задготовленную грудку запечь в фольге или рукаве, смазав ее
попередньо маслом. Запікати при 180 С 20 хвилин.
Цей рецепт для святкового меню по Системі «Мінус 60» буде
доречний не тільки в особливі дні, а й приємно урізноманітнить будні.
Салат з авокадо і яйцем
Складові:
- листя салату або інша зелень;
- пекінська капуста;
- 1 авокадо;
- 2 яйця.
Для заправки:
- системний майонез або 2 ч. л. рослинного соусу;
- сіль за смаком.
приготування:
Листя порвати руками на великі шматки, або порізати на середні
кубики пекінську капусту, яйця і авокадо також нарізати кубиками.
Заправити соусом або рослинним маслом на вибір.
Система «Мінус 60» при беременности
Система «Мінус 60» подходит для будущих мам, так как не содержит
серйозних обмежень і заборон в меню. основний її
принцип – не переїдати, харчуватися за розкладом, не вживати
алкоголь. Однак слід проконсультуватися з лікарем,
який точно скаже, чи підійде цей тип харчування як матері, так
і малюкові.
На скільки можна схуднути на Системі «Мінус
60 »?
за отзывам тех, кто соблюдал этот режим питания, результаты есть
вже в перший тиждень – 500-600 г ваги мінус. В місяць на смачне меню
можна скинути від 3 до 5 кг. Система «Мінус 60» дает прекрасный
результат без серйозних обмежень в їжі.
Згідно захоплених відгуків прихильників Системи «Мінус 60»,
за півроку можна скинути до 20 кг. При цьому схуднення відбувається
спокійно, без різких відмов від усіх продуктів і улюблених страв, так
как по Системе «Минус 60», можно есть все до 12 часов
дня. Середній показник в місяць – мінус 3 кг, якщо
включати в режим активні заняття спортом, можна за місяць втратити
до 5 кг.
Сильною мотивацією є своє фото на початку процесу
похудения, и сравнение результатов каждый месяц.
Рацион питания по Системе «Минус 60»
Меню на тиждень Системи «Мінус 60» не вимагає особливих витрат. цей
режим харчування привабливий тим, що розрахований на звичайних людей зі
стандартним раціоном. Досить виключити з меню
деякі продукти і дотримуватися режиму харчування і
спорта. Прийом їжі – строго за часом, заняття
спортом – 2-3 раза в неделю. Зразкове меню Системи
похудения «Минус 60» Екатерины Мірімановой подробнее описано
нижче.
Що можна їсти на сніданок?
Як вже було сказано, ранкове меню не містить будь-яких
обмежень. сніданок при Системе похудения «Минус
60» позволяет включать в утренний рацион все, что так хотелось
з’їсти ввечері. Эта хитрость рассчитана на то, что
вранці худне не вдасться з’їсти все, що хотілося ввечері, так
як пробуджений організм ще не готовий до занадто рясного прийому
їжі. У підсумку – людина їсть менше не тільки ввечері, але і
вранці.
Нежелательно при Диете «Минус
60» употребление молочного шоколада, его можно
замінити в меню чорним шоколадом або медом.
правильний обід
Основное правило при Диете «Минус 60» на обед –
не вживати разом будь-які м’ясні та рибні продукти з картоплею,
бобовими та злаковими (хліб і макарони з м’яких сортів пшениці)
продуктами. Це правило відноситься і до других страв – супів,
наприклад, з курячим м’ясом і картоплею. всі страви
режиму – парові, відварні, запечені. Обсмажування – під
забороною.
Готовые мясные и рыбные блюда – вареные
сосиски, консерви, крабові палички при Дієті «Мінус 60» можна їсти
не частіше ніж один раз на тиждень за умови: не поєднувати їх з
картоплею, хлібом, спагетті і макаронами.
м’ясо есть позволительно, но не жирное:
курка, кролик, індичка, телятина, яловичина. Птицю потрібно відокремлювати
від шкіри перед приготуванням.
Рыба — только нежирные сорта, такие как треска,
судак, минтай, короп.
На гарнир по Системе «Минус 60» разрешены
крупи, але не всі. Можна включати в меню гречану і пшеничне (НЕ
чаще одного раза в неделю) каши, макарони і спагетті з твердих
сортів пшениці. Важливий момент, який обов’язково
потрібно дотримуватися! Кількість цієї вуглеводної їжі,
яка насичує організм енергією, має бути кожен день
однаковим. зарция гарнира не должна превышать 200 г.
Соления разрешены в небольших количествах,
консерви також, але не пізніше 14 годин. Краще вживати свіжі
овощи – они содержат больше полезных веществ, и не містять багато
солі, яка затримує воду в організмі, що призводить зазвичай до
припухлість.
Хлеб при Диете «Минус 60» можно включать в меню
тільки житній, і є його слід окремо від м’ясних страв.
Нежирная молочная продукция разрешена в любом
кількості. Сир твердий і плавлений, сир – не більше 50 г в
день.
Заправки и соусы – майонез, масло растительное,
сметана до 14-00. Краще замінити соусом по Системі
«Мінус 60», основному на несолодко йогурті і соєвому соусі.
Острые соусы – горчица, аджика, кетчупы можно
до і після 14-00. Але їх краще виключити, так як вони підвищують
апетит і вам захочеться з’їсти більше.
Фрукты несладкие – яблоки, сливы, авокадо,
цитрусові, ананас. З сухофруктів можна включати в меню
чорнослив.
Бахчевые – дыню и арбуз следует
вживати окремо від решти їжі, не більше двох шматочків в
добу.
Пить лучше простую воду. Точна кількість
води на добу Катерина Мириманова не описує. згідно з її
системі воду вживають коли настає спрага. Кава і чай з
цукром можна вживати тільки до 12 годин.
дієтичний вечерю
вечеря по Системе «Минус 60» должен быть не позже шести часов
вечора і не повинен бути жирним або важким. Меню дієти допускає
пізню вечерю до восьми годин вечора для тих, хто лягає спати
пізно. за системе Мірімановой предлагается несколько
поєднань продуктів для вечері на вибір:
Фрукти можна вживати ::
- з молочними продуктами і яйцями;
- овочами;
- крупами.
Овочі можно совмещать:
- з гречаної або рисової кашами на воді;
- молочними продуктами не вище 5% жирності, а також
с яйцами.
М’ясні і рибні блюда – без гарніру.
Овочі – любые, за исключением крахмалистых
(Картопля, топінамбур), бобових, гарбуза, кукурудзи, грибів,
баклажанів. Гриби краще теж виключити. Незважаючи на те, що гриби
низькокалорійні, вони важко перетравлюються, а вечерю по системі
«Мінус 60» повинен бути легким.
Фрукты – из общего списка, за исключением
авокадо.
Из напитков: вода минеральная без газа,
трав’яні чаї, настої і відвари.
Система «Мінус 60» – меню на тиждень
Система «Мінус 60» – це смачне і корисне харчування. ось
зразкове меню на кожен день:
занеділок
- вівсяна каша на воді зі свіжими фруктами, яйце варене, кава,
круасан; - вегетаріанський суп, спагетті з морепродуктами, овочевий сезонний
салат; - відварене куряче філе в часниково-апельсиновому соусі, гречана
каша, свіжі овочі, трав’яний чай.
вівторок
- свіжий сир з сухофруктами і медом, яйце-пашот, зелений
чай; - крем-суп з гарбуза, моркви і картоплі, плов на нежирному м’ясі,
зелене листя салату з морепродуктами; - картопляне пюре, нежирна риба з овочами запечена в фользі,
ягідний морс.
середа
- манна каша з вершковим маслом, фруктовий салат із заправкою з
дієтичного морозива, кави; - борщ, рагу овочеве з курячим м’ясом, яблучний кисіль;
- пюре з кабачка, моркви і брокколі, тефтелі з індички в
томатному соусі, чай.
четвер
- гречка на молоці з медом, желе фруктове, кава;
- бульйон лососевий, запечена картопля з часником і зеленню в
сметані, сезонні овочі; - лаваш запечений з сирною начинкою, гречана каша з
карамелизованным луком и тертой морковью, чай;
п’ятниця
- омлет паровий з помідорами, сирний пудинг зі свіжими
фруктами, компот; - креп-суп курячий, макарони відварні, креветки
в чесночно-сливочном соусе; - кабачки запечені з курячим філе і сиром, рис, салат
«Літній».
субота
- вівсяна каша на воді, бісквіт з ягодами, зелений чай;
- овочевий суп, сирний лапшевік, свіжі помідори і огірки;
- рис відварний із запеченою рибою в соєвому соусі, кисіль.
Неділя
- сир з полунично-банановим пюре, яйце круто, кава;
- суп з саго з овочами, картопляна запіканка, огірковий
салат; - паста з твердих сортів пшениці з морепродуктами, річний
салат.
Рецепти по Системі «Мінус 60»
Система харчування «Мінус 60» заснована на простих і доступних
продуктах, тому з рецептами страв можна експериментувати
самостійно, враховуючи правила цього режиму харчування. ось примеры
рецептов питания по Диете «Минус 60»:
сніданок — Сладкая овсяная
каша
Складові:
- вівсяні пластівці – 100 г;
- молоко – 200 г;
- цукор – за смаком.
приготування:
Молоко закип’ятити, додати пластівці і цукор. варити до
готовності. У готову кашу можна додати заморожені або свіжі
ягоди. Якщо пластівці швидкорозчинні, можна на ніч залити їх
кефіром і залишити в холодильнику. На ранок, додати мед, горіхи,
фрукти.
Дуже корисний і ситний рецепт, який можна видозмінювати
кожен день, роблячи меню системи різноманітним.
Обід – Кабачкові рулети з рисом
Складові:
- Кабачки довгі – 2 шт;
- Рис – 100 г;
- Морквина – 1 шт;
- Цибуля – 1 шт;
- Гриби – 50 г;
- Спеції за смаком – сіль, перець, прованські трави;
- Олія – 1 ст. л .;
- Сметана нежирна – 2 ст. л.
приготування:
Кабачки нарізати уздовж на пластинки, ошпарити або занурити в
окріп для м’якості. Підготувати начинку: відварити рис на
воді, відкинути на друшляк. Моркву, цибулю, гриби
– пропассеровать, добавить специи, смешать с рисом. начинку
покласти на кабачки і скрутити в рулет, зафіксувати дерев’яною
шпажкою. закласти в деко, залити сметаною, запікати в духовці
при температурі 180-200 ° C близько 20 хвилин.
Корисний і естетичний рецепт, який буде доречний в меню
системи не тільки в будні, а й у свята.
Десерт — Яблоки с корицей и
медом
Складові:
- Яблука – 400 г;
- Кориця – 15 г;
- Мед – 20 м
приготування:
Яблука миємо, вирізаємо верхівку, запікаємо в духовці до
готовності. заливаємо верх медом і додаємо
корицю. Кориця – корисна в схудненні спеція,
яка сприяє спалюванню жиру і прискоренню метаболізму. за
бажанням можна прикрасити яблука свіжими фруктами і горіхами.
Це вічний рецепт за всіма стандартами меню для правильного
харчування для схуднення на тиждень, який також підходить і Системі
«Мінус 60» і може споживатися в будь-який день тижня при
схудненні.
вечеря — Овощной омлет на пару
Складові:
- курячі яйця – 2 шт;
- молоко або вода – 2 столові ложки;
- овочі – болгарський перець, помідори, зелень;
- сіль, перець – за смаком.
приготування:
Яйця збиваємо, додаємо молоко або воду, всипаємо спеції. Овочі
нарізаємо кубиками. Змішуємо і відправляємо в пароварку.
