- 1 Дієта білково-вуглеводного чергування
- 1.1 Основні правила
- 1.2 Як розрахувати меню для себе?
- 1.3 Правильне меню
В очікуванні літа кожен пробує позбутися від зайвих кілограмів,
но процесс похудения занимает время. методик
похудения много, а выбор становится тяжелым. завдяки
телебаченню і рекламі в інтернеті популярні дієта Малишевої і дієта
Дюка.
Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 днів с
применением разгрузочных днів. Она не безопасна, сгорать может
не тільки зайвий підшкірний жир, а виводиться вода і м’язова
маса.
Дієта Дюка «Атака» та інші її складові – це чергування
білкових і углеводных днів, разделенная на 4 этапа: атака,
чергування, закріплення і стабілізація.
У тих, що худнуть і у спортсменів, популярна дієта білково-вуглеводного
чергування, або коротко Буч. Чергування білкових і вуглеводних
днів направлено на избавление от избыточного веса без потери
м’язової маси. Під час Буча людина не відчуває стресу і
відчуває себе комфортно психічно і фізично за рахунок правильно
складеного меню.
Завдання даного виду харчування – спалювання жирів, не за рахунок
м’язової маси. Чергування білкових і вуглеводних днів — это
схуднення з хорошим результатом або дієта без шкоди для
здоров’я.
Основной принцип — чередование днів употребления белков
і вуглеводів. У перші два білкових дня організм отримує
високий вміст білка, але обмежений у вуглеводах. До кінця
белковых днів організм израсходует запас энергии – гликоген, а
щоб підтримувати тонус і сили, організм витрачає запаси жирів.
Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.
Contents
Дієта білково-вуглеводного чергування
Дієта білково-вуглеводного чергування заключается в похудении,
за рахунок сушки тіла. Буч розроблялася, як програма по скиданню
веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями.
Но со временем чередование білкових і углеводных днів стало
популярно і серед простих людей, зганяють жир, тому що даний вид
скидання ваги є простим і ефективним. Поєднання дієти і
тренувань, дозволить збільшити м’язову масу і прибрати зайві
сантиметри.
Схуднення проходить з користю, якщо починати вправлятися з перших
днів БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень
глікогену в організмі падає. Прагніть, щоб заняття
спортом випадали на вуглеводні або змішані дні, це допоможе
уникнути втоми.
Чергування білкових і вуглеводних днів — диета,
где організм не страдает от недостатка белка/углевода, питание
буде збалансованим і не прічініяет шкоди здоров’ю. На час
Буча почуття голоду зводиться до мінімуму, і це полегшує процес.
Дієта не спрямована на зниження ваги за рахунок втрати води, а
завдяки спалюванню підшкірного жиру, тому схуднення, помітно вже
с первых днів. Со временем організм подстраивается к новым
обмеженням, а людина не відчував психічного дискомфорту.
Після закінчення дієти ймовірність повернення втрачених кілограм
мінімізована, якщо виходити з неї правильно.
Основні правила
Щоб дієта білково-вуглеводного чергування була ефективна,
стоит придерживаться определенных правил и не
порушувати їх:
- Диета чередования білкових і углеводных днів должно длиться не
більше місяця, максимальний термін 3 місяці. Після цього відрізка
времени похудение идет тяжелее, т.к. організм
адаптується; - Варто слідувати розкладом Буча. Схема для отримання
результатів: 2 білкових дня (вживання від 3-4 м білка на 1 кг.
наміченого ваги), 1 вуглеводний (5-6 р вуглеводів на 1 кг. маси,
якої ви плануєте досягти), 1 змішаний день (по 2-3 р білка і
вуглеводу на 1 кг.). Потім коло повторюється; - Вечеря завжди складається з білка, незалежно від етапу;
- Питание при чередовании білкових і углеводных днів дробное,
кращий варіант – 5 прийомів їжі на добу в певний час; - Вуглеводи бувають різні: складні і прості. В
простые входит: сахар, мучные и кондитерские
вироби, солодощі, банани. Їх виключаємо зі свого раціону при Буч
дієті. Вуглеводи отримуємо з натуральних каш; - Під час Буча варто забути про газовані напої і
соках; - В белковые дни насыщаем організм полезными жирами растительного
походження – авокадо, оливкова олія, горіхи. Тваринні жири –
сир, вершкове масло, сметана та ін. - Выпивать 1,5 — 2 л. води під час чергування білкових і
углеводных днів.
Як розрахувати меню для себе?
Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы:
вік, вагу, фізичну активність. Як розрахувати меню для себе
при дієті білково-вуглеводного чергування?
За формулою: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х
ВІК) розрахуйте норму споживання калорій на добу.
Приклад: 655+ (9,6х80кг) + (1,8х165см) – (4,7х32г) = 1570 Ккал. отриманий
результат множимо на коефіцієнт активності:
- k = 1,20 – низька активність;
- k = 1,38 – легкі тренування 1-3 в тиждень;
- k = 1,55 – помірні тренування 3-5 в тиждень;
- k = 1,73 – інтенсивні 5-7 в тиждень.
Виходить 1570 х 1,20 = тисяча вісімсот вісімдесят чотири, якщо мета схуднути, то віднімаємо ще
500 і виходить 1384 Ккал. Тобто передбачуване меню чергування
білкових і углеводных днів входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.
Наступний крок чергування – визначити яка норма білка і
вуглеводу для дієти. Ставимо за мету – бажаний вагу. візьмемо 60
кілограм, в білкові дні при нормі 3-4 м повинні з’їдати 3 * 60 = 180
м білка. Вуглеводів – 25, жирів скорочуємо до 25-30 м В вуглеводні
дні збільшуємо споживання вуглеводів до 6 м (6 * 60 = 360) і
скорочуємо білок до 1-1.5 м в день. В змішані дні кількість
має бути рівним, по 2-3 м кожного, і не більше 30 м жирів.
Є рамки по набору калорій. Чергування білкових і вуглеводних
днів бывают разных видов. Якщо вам дається важко дні без вуглеводів,
то скоротіть білкові дні, але не забувайте що в ці дні йде
спалювання підшкірного жиру.
правильне меню
У мережі вже викладено величезну кількість меню для Буча, що
полегшує життя тих, що худнуть. На нашому прикладі, ми розглянемо приблизний
меню для власників 60 кг., по ньому ви зможете розрахувати раціон
для себе.
Меню при диете чередование білкових і углеводных
днів:
білкові дні
- завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм,
кава або чай (без цукру); - перекус: омлет з 4-х білків;
- обед: запеченная/вареная/на пару куриная
грудка (200 гр.) + салат овочевий (огірок, помідор, 1 ложка
оливкового масла); - 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба
(200 грам); - ужин: творог – 150 грамм.
вуглеводні дні
- 25-30 м сухофруктів + 100 гр. вівсянки на воді (суха крупа, що не
швидкого приготування) + чайна ложка меду; - банан або яблуко;
- картопля (запечений або відвареної) ~ 400 м + салат з капусти
і моркви ~ 200 м, можна додати оливкової / лляної олії; - макарони ~ 50 м (в сухому вигляді) + яблуко + ложка лляного
масла; - сир (~ 200 м) + сухофрукти (~ 30 м).
змішані дні
- вівсянка (на воді) – 100 г., молоко 1,5% – близько 100 мл., яйце
варене; - яблуко / груша / банан;
- куряча грудка, яловичина, індичка – (200 м) + запечений
картопля (200 р) + салат (помідори, огірки) – не більше 150 м +
оливкова олія; - омлет з 4-х білків;
- нежирна риба на пару (200 м) + 200 м салату з буряка.
Є невеликими порціями, і намагатися не об’їдатися. розділіть
день на 5-6 прийомів їжі. Після 18.00 їсти можна, але тільки білок
і бажано за 1-2 години до сну.
Щоб не повернулися скинуті кілограми після дієти чергування
білкових і углеводных днів, и похудение не было напрасным, стоит
знати про правильне виході з неї. Тиждень харчуйтеся як в змішані
дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления
шкідливими солодощами.
