Бельгійські дослідження показують, що недолік
клітковини – основний фактор ризику розвитку дивертикулеза і раку
товстої кишки. Кілька інших захворювань можна вилікувати або навіть
запобігти за допомогою достатньої кількості
клітковини.
Contents
Скільки клітковини вчені рекомендують приймати?
Дорослим людям рекомендується вживати не менше 35 грамів
клітковини в день. Середнє споживання на душу населення в Росії
становить менше 15 грам.
3 шматочка цільнозернового хліба і 5 жмень фруктів або овочів
повністю покривають добову потребу в харчових волокнах.
Однак не всі рослинні продукти містять клітковину. найбільш
багаті джерела – горіхи і насіння, ягоди, капуста і бобові.
Останній продукт також доступний у вигляді макаронів – альтернатива для
людей, що піклуються про своє здоров’я.
Як діє клітковина на людський організм?
Клітковина – харчове волокно, яке пов’язує воду в
кишечнике. Волокно забезпечує тривале відчуття
ситості, тим самим протидіючи ожиріння. клітковина також
стимулює діяльність кишечника.
Розрізняють нерастворимую (цільні зерна, гриби і бобові)
и растворимую клетчатку (фрукты и овощи). нерозчинні волокна
(Целюлоза, лігнін) є вихідним матеріалом і забезпечують
«массу» в кишечнику.
У поєднанні з достатньою кількістю рідини вони набухають в
шлунку і викликають приємне відчуття насичення. нерозчинні
волокна «очищають» кишечник, як губка, тому запобігають
дивертикулит, запори і геморой.
Розчинні волокна (пектин, також інулін, олігофруктоза і
пребіотики) є «їжею» для бактерій. біфідобактерії та
лактобацили життєво необхідні для нормальної функції кишечника.
Вони все одно виконують потрібні коротколанцюгові жирні кислоти і покращують
засвоюваність їжі.
Особливо корисні для діабетиків бета-глюкан –
розчинні волокна, содержащіея в вівсі та ячмені. вони
зменшують ризик розвитку резистентність до інсуліну і зменшують
концентрацію цукру в крові.
Люди, які споживають достатню кількість клітковини, рідше
страждають від запальних захворювань, серцевого нападу,
атеросклерозу і раку.
Основні правила, яких слід дотримуватися для отримання
достатньої кількості клітковини
Якщо є бажання отримувати достатню кількість клітковини, що не
звертаючи уваги на грами, потрібно слідувати декільком радам:
- Всегда выбирать цельнозерновые продукты –
цельнозерновую борошно, хліб з цільного зерна, макарони з
непросіяного борошна, хліб зі злаків, пластівці із злаків. пшеничні і
вівсяні висівки особливо багаті клітковиною. - Вживати 5 порцій (жмень) овочів або фруктів в
день. Чи не все сорта содержат много клітковини. Чи не
рекомендується вживати топінамбур, капусту, малину, ківі, а
також сухофрукти. - Принимать горстку орехов ежедневно. вони не
тільки забезпечують організм жирними кислотами і білками, а й
содержат много клітковини.
Оскільки волокно набухає за рахунок рідини, потрібно приймати
приблизно 1,5 води на добу. В іншому випадку порушується
травлення і виникає запор.
Повільно, але вірно збільшувати споживання клітковини
Важливо не перевантажувати кишечник великою кількістю клітковини за
один день. Організм поступово пристосовується до зміненої
їжі.
Оскільки деякі кишкові бактерії розкладають Неперетравлювані
компоненти в товстій кишці, утворюючи гази, це може привести до
метеоризму.
Ретельне жування, відмова від алкоголю і фізичні вправи
допомагають впоратися з проблемами травлення.
Препарати з харчовими волокнами – надлишкова розкіш
Ізольовані харчові волокна – суміші інуліну, пектину або
синбіотики – доступні у вигляді порошків, жувальних таблеток або
напоїв. вони полезны в краткосрочной перспективе – при сильном
замку або нетравленні.
Однак пацієнтам з нормальним фінансовим становищем
рекомендується отримувати клітковину з натуральних продуктів. рослини
містять не тільки харчові волокна, але і інші корисні для
здоров’я поживні речовини.
Тривале застосування препаратів з високими дозами
клітковини може порушити діяльність шлунково-кишкового тракту.
Тому перед застосуванням ліків потрібна консультація
лікаря.
