Розтяжка для початківців в домашніх умовах: зчого почати. Вправи для розтяжки в домашніх умовах дляпочатківців

Розтяжка, або гнучкість тіла – це один з найважливіших показників
здоров’я тіла.

Ця характеристика стоїть на одному рівні разом з силою і
витривалістю, і не можна говорити, що вона менш важлива.

Гнучке тіло включає в себе гарну пластичність не тільки
тканини, але також і кісток і суглобів.

Такі види спорту, як танці або гімнастика неможливі без
хорошою гнучкості тіла.

Однак будь-який вид спорту або починається, або закінчується
вправами для розтяжки. Тому їх з упевненістю можна назвати
універсальними – не важливо, яким видом спорту ви займаєтеся.

З гнучким тілом ви зможете домогтися успіху куди швидше.

Растяжка для початківців в домашних условиях: польза

Для чого необхідна розтяжка тіла? У нашому організмі вона
здатна виконувати відразу кілька, відмінних один від одного
функцій.

• По-перше, вправи для розтяжки дозволять зберегти, і навіть
зміцнити здоров’я зв’язок, м’язів і суглобів. Вони будуть більш
еластичними, отже, менш схильні до різних растяжениям
і інших травм.

• Попередній, і закінчує тренування комплекс
вправ, що розтягують дозволить не тільки уникнути появи
різних травм, а й поліпшить кровообіг в тілі. Особливе значення це
має після тренування – коли м’язи заповнені молочною кислотою і
іншими продуктами розпаду, розтяжка допомагає швидше вивести їх в
лімфоток, і згодом з організму.

• Розтяжка допоможе позбутися від напруги і гіпертонусу
м’язів.

• Як говорилося раніше, розтяжка допомагає поліпшити кровообіг
всередині тіла. Це має ще одне дуже значну перевагу. за
рахунок більш ефективної роботи судин, кров швидше і ефективніше
проноситься по тілу. Це допоможе зберегти здоров’я серця, і
забезпечити всі м’язи і органи великою кількістю крові, кисню і
поживних речовин.

• Регулярна практика виконання вправ для розтяжки зробить
ваше тіло більш струнким, підтягнутим і привабливим. жінкам
вони допоможуть домогтися ідеальної фігури, а у чоловіків буде краще видно
м’язовий рельєф.

• Гнучкість дуже важлива для підтримки рухливості тіла. Якщо ви
не будете розвивати цей параметр, то він буде погіршуватися. так вже
заведено в природі. І з часом ви зможете виявити, що вам
буде важко не тільки встати на місток, але і просто підняти ногу,
щоб переступити через паркан. Тому для таких елементарних
дій розтяжка буде дуже корисна.

гнучкість тіла

гнучкість тіла — это определенный ресурс, который с возрастом
втрачається. У дітей набагато гнучкіші суглоби і сухожилля, а з
віком вони починають огрубевает. Деякі руху стає
виконувати важко, інші ж практично неможливо.

Гнучкість це вроджена якість. У кого-то воно розвинене краще, у
інших гірше. Але одне залишається незмінним – якщо ця навичка
регулярно не тренувався, то він починає «забуватися» нашим
організмом. Звичайно, генетика в цьому питанні важлива, але не так, як
регулярні тренування.

Навантаження на м’язи дає їй сигнал, і вона стає жорсткою і не
еластичною. Розтягування ж навпаки, дозволяє їй розслабитися і
розтягнутися. Під час розтягування мозок свідомо подає сигнал про
тому, що м’яз вже досить розтягнута, і потрібно зупинитися
навантаження. Це виражається в палінні і тягнучому почутті. Однак,
дозволивши м’язі провести деякий час в такій позиції, її захист
знижується, що дозволяє їй розтягнутися ще трохи. Саме на
такому принципі і будуються тренування з розвитку гнучкості.

На рівень гнучкості впливає ще кілька
чинників:

1. Время дня. Як це не дивно, але те, як ви
зможете розтягнутися, безпосередньо залежить від часу дня. Після сну
м’язи перебувають в деякому «анабіозі», і не дозволять вам зробити
сильну розтяжку. Увечері ж навпаки, здатність до розтягування у
м’язів максимальна.

2. Температура. Тут вже в роль вступає
фізика. Як відомо, чим вище температура речовини, тим більше
відстань між його молекулами. Відповідно, чим вище
температура в вашому тілі, тим краще буде ваша розтяжка.

3. Уровень физической активности. Якщо ви в
Протягом дня нічим не займалися, то ваші м’язи будуть в не набагато
кращому стані, ніж після сну. Тому, перед розтяжкою
обов’язково робити невелику розминку.

Растяжка для початківців в домашних условиях: виды

Існує кілька видів розтяжок, які відрізняються один від
одного за способом їх виконання.

• Пассивная. Цей вид розтяжки підходить
початківцям для виконання в домашніх умовах. Тільки для нього вам
знадобиться партнер. Суть полягає в тому, що ваш напарник буде
потроху відводити ваші частини тіла в сторони, домагаючись
максимальної розтяжки тієї чи іншої ділянки тіла. Все, що вам
знадобиться робити – це орієнтувати партнера за вашими відчуттями,
а ще терпіння і сила волі, щоб витримати це.

• Динамическая. Цей вид розрахований на більш
досвідчених спортсменів. Розтяжка виконується безпосередньо в
процесі тренування. Існує безліч вправ, що дозволяють
одночасно, і навантажувати, і розтягувати м’яз.

• Статическая. Цей вид відрізняється
неквапливістю і розміреністю його виконання. Розтягнення м’язів
відбувається за рахунок їх статичного напруги. крайнє положення
розтяжки утримується протягом деякого часу, потім
змінюється.

Деякі правила при виконанні розтяжки

Як і будь-яке інше вправу, розтяжка може бути небезпечна для
здоров’я. Але зрозуміло це буде таким тільки лише в тому випадку,
якщо ви робите її занадто фанатично, або ж неправильно. І якщо ви
не хочете травмуватися, то настійно рекомендуємо вам виконувати
ці правила!

• По-перше, розтяжці повинна передувати загальна розминка. Чи не
обов’язково пробігати крос – досить близько 5 хвилин виконувати
нескладні вправи, які ви пам’ятаєте ще з уроків фізкультури.
Потрібно ретельно розігріти м’язи перед їх розтяжкою, інакше ви можете
нашкодити собі.

• Розтягувати можна тільки ту групу м’язів, яка
попередньо була розігріта.

• Будь-яка вправа на розтяжку не повинно віддаватися больовими
відчуттями. Тільки напруженість в м’язах і ніякого болю.

• Вправи не повинні бути такими, щоб ваші частини тіла
брали неприродні для них положення. Тобто не потрібно
намагатися вигнути ногу так, щоб коліно почало дивитися назад.

• Кожна м’яз повинна розтягуватися приблизно 30-60 секунд. це
дозволить найбільш повно опрацювати її, і дати стимул до збільшення
розтяжки.

• При виконанні вправ потрібно глибоко і рівно дихати, що
забезпечить необхідний приплив кисню до м’язів.

• Виконуватися комплекс вправ повинен щодня.

Растяжка для початківців в домашних условиях: упражнения

Нижче, для вас буде наведено вправи на розтяжку для
початківців в домашних условиях. З їх допомогою ви зможете поліпшити
загальний стан свого організму, і домогтися більш гнучкого
тіла.

Вправа №1 – згинання колін до грудей. це упражнение позволит
вам розтягнути і розслабити нижню область спини. Для виконання
ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. руками намагайтеся
придавити ще сильніше до грудей так, щоб відчувалося розтягнення в
області спини.

Вправа №2 – скручена поза. Положення сидячи, одна нога
пряма, інша перекинута зверху через першу. Після цього почніть
повертатися в ту сторону, яка протилежна перекинутої
стопі. За допомогою цієї вправи відмінно розслабляється
поперек.

Вправа №3 – «тюлень». Ляжте на живіт і злегка підніміть
на руках верхнюю часть тіла. Чи не отрывая ноги от пола, постарайтесь
максимально прогнутися назад. Ще одна хороша вправа для
попереку.

Вправа №4 – розтяжка плечового пояса. Сядьте на підлогу, ноги
зігнуті в колінах. Зіпріться руками об підлогу, поставивши їх трохи
позаду стегон. Пальці рук повинні дивитися назад. повільно
переставляйте руки назад до тих пір, поки не відчуєте
достатню розтягнення в області плечових суглобів.

Вправа №5 – розтяжка рук. Встаньте на карачки так, щоб
долоні і пальці дивилися в сторону колін. У такому положенні
потихеньку відхилятися назад, поки не відчуєте прийнятне
напруга в зап’ястях.

Вправа №6 – розтяжка зап’ясть. Виконується це вправи
стоячи. Опустіть руки вниз. затем, возьмите одной ладонью другую, и
несильно зволікайте її вниз. затем поменяйте руки.

Вправа №7 – розтяжка плечових суглобів. Підійміть руки
вгору, і візьміть долонею правої руки ліву. Після цього, відтягніть
ліву руку так, щоб вона в зігнутому ліктьовому суглобі спиралася на
голову. затем поменяйте руки.

Упражнение №8 — растяжка грудных м’язів. заведите руки за спину, и
долонею однієї руки візьміть другу. Після цього, відтягувати руки
тому, одночасно з цим максимально випинаючи груди.

Вправа №9 – розтяжка шиї. По черзі нахиляйте шию в
кожну сторону для розтягування. Допускається невелике обтяження, в
вигляді натискання на шию руками.

Вправа №10 – комплексна розтяжка. З положення стоячи
нахиліться вперед і обхопіть руками ікри так, щоб ви не
згиналися в колінах. Стоячи в такому положенні, ви зможете
відчути одночасне напругу в області стегон, спини і
сідниць.

Розтяжка для шпагату

Одним з кращих показників гарної гнучкості людини є
шпагат. це положение дается не каждому, но, безусловно, каждый
мріє вміти таке. І це аж ніяк не неможливо, потрібно лише
регулярно виконувати такі вправи.

Вправа №1 – нахили вперед. Положення – сидячи, ноги
максимально широко розставлені в сторони. З такої позиції
нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Вправа №2 – розтяжка в області паху. Розставте ноги як
якнайширше. Руки зігніть в ліктях і поставте на підлогу. суть цього
вправи полягає в тому, щоб сісти якнайнижче, до появи
хворобливого відчуття.

Вправа №3 – випади. Зробіть глибокий випад однією ногою
вперед, зігнувши її в коліні. Присідання має бути якомога
глибше, щоб відчути напругу в м’язах паху.

Вправа №4 – присідання пліє. Ноги стоять на ширині плечей,
коліна трохи розгорнуті в різні боку. З такого положення
присідайте якомога глибше, щоб відчувалася напруга
м’язів.

Вправа №5 – положення сидячи на підлозі. Ноги розведіть в різні
стороны как якнайширше. Руками схопитеся за щиколотки, і
нахиляйтеся якнайнижче до підлоги.

Розтяжка для шпагату немного отличается от остальных упражнений.
Якщо попередній комплекс був спрямований на загальне зміцнення
можливостей організму, то шпагат вимагає більш серйозного і
старанного підходу. Але, незважаючи на здаються складності, буквально
пара місяців, і ви зможете вільно хвалитися своїми вміннями
перед друзями.