Вправи для спини в домашніх умовах:позбавляємося від болю, виправляємо поставу. Прості коплекс вправдля спини

У ХХІ столітті болю в спині стали бичем нового століття.

Поява комп’ютерів, планшетів буквально прив’язав людини до
крісла, і це незалежно від віку.

Сидячий спосіб життя в першу чергу позначається на стані
хребта і загальному самопочутті, і, якщо не почати робити
упражнения для спини в домашних условиях, то со временем придется
лікуватися в стаціонарних лікарняних умовах.

Причини появи болів в спині

Проводячи основний час в стані сидячи, ми навіть не підозрюємо,
якої шкоди при цьому наноситься хребту. Здавалося б, не було
ударів, стресових ситуацій, підняття важких предметів, а постійні ниючі
болю в попереку наростають з кожним днем.

Причин появи болів в спині може бути кілька, адже при
сидінні все залежить від м’язової навантаження.

Щоденне багатогодинне сидіння призводить до м’язового
перенапруження, адже саме м’язи спини утримують в цьому випадку
всю масу тіла. Не чекаючи перших появ болю в спині, слід
знайти прийнятний саме для вас комплекс профілактичних
упражнений для спини в домашних условиях.

При появі стійкого больового синдрому в спині слід
звернутися до лікаря.

Остеохондроз у вісімнадцяти, двадцяти річних молодих людей вже
не дивує лікарів, як і поява гриж міжхребцевих дисків.

При нерухомому способі життя м’язові і сполучні тканини
дегенерируют, хребет «просідає», стискаючи нервові корінці,
приводячи до утворення кіст і гриж.

Згодом неправильне харчування і відмова від фізичних
вправ призводять до остеопорозу, коли підвищується ламкість
кісток. Бували випадки, коли людина різко піднімався, нахилявся
або щось піднімав і отримував компресійний перелом хребця, що
миттєво озивалося гострим болем.

Не треба доводити себе до суворого постільного режиму. 15-20
минут ежедневных упражнений для спини в домашних условиях
гарантовано не тільки зміцнять м’язи спини і дадуть повноцінне
харчування міжхребцевих дисків, але і захистять хребет від
спондилолистеза, при захворюванні яких вид хребців збоку
нагадує сходи.

Зміщені хребці здавлюють нервові закінчення спинного мозку,
що і є причиною постійних ниючих болів.

Страшнішими наслідками запалень в спині є рак і
хвороба Бехтерева, але сподіваємося, ця біда нас омине.

Простые и смешные упражнения для спини в домашних условиях

«Хода пантери»

Засидівшись в кріслі, час від часу слід вставати на
коліна, на які можна надягати наколінники, зроблені з рукавів
вовняних кофт або зшитих старих шарфів, і починати повільно ходити
по килиму або попередньо постеленний ковдрі.

Встаємо на коліна, упор на долоні, простягаємо вперед руку,
тягнемося за неї всім тілом, одночасно переставляючи вперед ногу з
протилежного боку, завмираємо на кілька секунд і повторюємо
все в дзеркальному відображенні, йдемо повільно, граціозно, як пантера
перед стрибком.

При цьому не забуваємо правильно дихати, при вдиху живіт надуваємо,
при видиху намагаємося максимально випустити повітря, втягнувши в себе
м’язи живота.

Ця вправа не тільки розслабить м’язи спини, але і зміцнить
м’язовий скелет всього тіла, призведе до схуднення, що так само
важливо при сидячому способі життя.

Цікаво, що при виконанні «ходи пантери»
відновлюється робота нирок і поліпшується зір, адже наш
хребет відповідає за роботу всіх органів.

«Золотий півень»

Не всякий раз ситуація дозволяє нам встати на коліна, але
постояти біля стіни можна в будь-якому приміщенні, виділивши для цього
всього 10 – 15 хвилин в день.

Всі м’язи приходять в розслаблений стан, навантаження
здійснюється тільки на підошви, коли ми, закривши очі
(Обов’язкова умова), розслаблено опустивши руки вздовж, зігнемо
ногу в коліні і постоїмо в позі півня стільки, скільки дозволить
вправність.

Потім ногу міняємо і так кілька разів.

Упражнение «Золотий півень» не только избавит от остеохондроза,
але додасть впевненості в собі, поверне емоційну рівновагу.

«Потягушки» для дорослих

Одним из основных упражнений для спини в домашних условиях
є витягування хребта, яке дозволяє позбутися від
болів при різних захворюваннях. Головне, що у цих вправ
немає протипоказань.

– Відразу після пробудження робимо кілька вправ для
хребта прямо в ліжку.

1. Лягаємо на живіт, спираючись на випрямлені руки, намагаємося
максимально прогнути спину 7 – 15 разів.

2. Встаємо на коліна, упор на руки, згинає спину вгору і вниз,
імітуючи потягування кішки.

3. перевертається на спину і виконуємо звичайний
«Велосипед», при цьому наші хребці просто відпочивають.

4. Згинаємо ноги в колінах і робимо полумостік, повільно,
подумки контролюючи кожен хребцевих відділ. досить підняти
стегна 7-10 разів, якщо з’являється біль, то кількість прогинів можна
зменшити. При цьому не напружуємо ні тіло, ні руки, тулуб
вільно піднімається і опускається, як би хитаючись.

5. Залишаючи ноги зігнутими в колінах, починаємо скручування,
нахиляючи коліна, обидва одночасно, в одну і іншу сторону, робимо
все повільно, роблячи зупинку при максимальному нахилі. Верхня
частина тулуба при цьому залишається нерухомою.

6. Тепер, лежачи на спині, піднімаємо руки верх за голову і
тягнемося, намагаючись розтягнути себе від кінчиків пальців ніг до
долонь.

7. Якщо вам дозволяє вік і маса тіла, то обхопіть себе
коліна і постарайтеся погойдатися на спині, розминаючи кожен
хребець.

– Якщо у вас немає можливості придбати дошку Євмінова, то
прикріпіть собі просту перекладину в будь-якому отворі.

1. Міцно тримаючись за перекладину, розслабте все тіло, просто
висите, при цьому всі м’язи тіла будуть працювати, відстань між
хребетними дисками збільшиться, затиснуті корінці звільняться, болю
підуть.

2. Якщо вам дозволяє вага і вік, постарайтеся для початку
хоч 2 -3 рази піднятися на руках, по черзі тягніться до
перекладині підборіддям і шиєю. Нехай ви не підніметеся на 1 см, але
при цьому м’язи все одно будуть напружуватися.

Змінюючи відстань між руками, ми змушуємо працювати різні
м’язи тулуба.

– Досить непростою з першого погляду комплекс можна освоїти в
будь-якому віці, треба тільки почати.

1. Виконуємо 10 разів полумостік за описаною вище методикою.

2. Встаємо на коліна з упором на витягнуті руки. витягуємо
праву руку і ліву ногу паралельно підлозі, фіксуємо в витягнутому
положенні кілька секунд і, згинаючи, торкаємося ліктем руки коліна
ноги. Повторюємо 5 – 7 разів для кожної сторони. Міняємо руку і
ногу.

Ця вправа не тільки розслабить хребет і зміцнить м’язи,
але і позначиться на впевненості ходи.

3. Досягнувши певного рівня у фізичній підготовці, можна
вставити в комплекс вправ і бічну планку, для цього лягаємо
на бік, ноги складені разом, одна на інший. Ставимо лежить на
поверхні підлоги руку на лікоть і піднімаємо все тулуб під кутом,
утримуючи його в такому положенні для початку кілька секунд,
поступово збільшуючи час. Головне, щоб під час виконання
бічної планки голова, шия, хребет і ноги знаходилися на одній
лінії.

Бічна планка – ідеальне вправа для зміцнення нижніх
хребців.

Згодом можна упор робити не на лікоть, а на випрямлену
руку.

Вправа робиться для обох сторін.

4. Стабілізувати ходу, зміцнити м’язи всієї спини і сідниць
допоможуть випади.

Стоїмо рівно, живіт втягнутий, робимо великий крок вперед, повільно
згинаємо коліно під прямим кутом, зберігаючи спину прямою, фіксуємо
становище на 2 – 3 секунди. Випрямлюємося і приставляє іншу
ногу.

Тепер випад і згинання виконуємо іншою ногою.

Зміцнюємо м’язи спини одним вправою

– Самое простое упражнение для спини в домашних условиях это
«Планка», яку виконувати складно тільки спочатку, тому починати
можна з 10-15 секунд, роблячи кілька підходів протягом дня.

Лягаємо на живіт, потім робимо упор на зігнуті під прямим кутом
руки, тепер впираємося носками кросівок в підлогу, піднімаємо тулуб
паралельно підлозі і тримаємо його.

Не лякайтеся, коли почнуть трястися руки, це означає одне,
м’язи почали працювати.

Не турбуйтеся, якщо втрималися в рівновазі всього 5 секунд,
на наступний раз буде 7,10, 20, 30, головне почати, переступити
через страх.

Увага! При виконанні цієї вправи
необхідно:

• ступні тримати разом;

• ноги не згинати;

• спину не прогинати;

• всі напруга направити на сідниці і живіт.

Намагаючись перейти на вищий рівень, можна робити планку на
витягнутих руках.

Для полегшення напруги при виконанні цієї вправи можна
використовувати фітбол, великий надувна куля, при цьому на нього упор
можна робити руками або ногами.

При виконанні «планки» зміцнюються м’язи не тільки спини, але і
шийного, поперекового відділу хребта.

Паралельно ми набуваємо:

• красиві ноги;

• підтягнуті руки;

• плоский живіт.

– П’ятихвилинне вправу з рушником підкорило бажаючих
схуднути і стабілізувати хребці в лічені дні після свого
появи в інтернеті.

Для виконання цієї вправи потрібно зробити валик з великого
махрового рушника, скрутивши його і скріпивши простий мотузкою.

Лягаємо на підлогу, під спину поперек тулуба кладемо рушник на
рівні пупка. витягуємо руки, ноги и соединяем мизинцы ладоней и
великі пальці ступень. Все, тепер просто лежимо 5 хвилин.

Можливо, ви спочатку витримаєте всього 1 хвилину, не впадайте у відчай,
згодом обов’язково дійдете до 5 хвилин.

Увага! Біль у спині нікуди не зникне, а тільки буде
посилюватися, якщо вчасно не почати профілактику або лікування,
яке спочатку вимагає всього 20-30 хвилин.

Любіть себе і даруєте своєму тілу свободу руху!