Як схуднути за місяць на 10 кг в домашніхумовах?

• 1 Принципи харчування, щоб схуднути на 10 кг за місяць
  • 1.1 Ефективна дієта на місяць
  • 1.2 Скільки потрібно вживати калорій в день?
• 2 Які потрібно робити вправи?
  • 2.1 Кардіо-тренування для схуднення

Питання «екстреного» схуднення, хоча б один раз, але вставав
перед кожним. Часу обмаль, а зайвих кілограмів не 1, не 2, а
цілих 8, 10 або навіть 12. Звичайно, було б правильніше, подбати
про струнку фігуру заздалегідь. Але не варто впадати у відчай, адже у вас є
в запасі цілий місяць.

Будь-які експерименти, так чи інакше, пов’язані зі здоров’ям важливо
продумувати заздалегідь. Дуже важливо не нашкодити самій собі при
схудненні.

Можна вдатися до допомоги фітнес-тренерів і професійних
дієтологів, але маючи силу волі і бажання схуднути – цілком реально
домогтися видимого ефекту. Головне, при цьому, знати основи
безпечного схуднення і грамотно їх застосовувати на собі.

Принципи харчування, щоб схуднути на 10 кг за місяць

Щоб зусилля не пройшли марно, не варто нехтувати
основними принципами харчування для схуднення, а саме:

1. Щогодини випивати 1 стакан негазованої води для поліпшення
   метаболізму. Нам властиво плутати голод і спрагу. перед прийомом
   їжі, випийте воду і кількість з’їденого зменшиться в рази.
2. Калорійні продукти вживати на сніданок, щоб протягом дня
   всі зайві калорії були витрачені.
3. На вечерю віддавати перевагу низькокалорійним сортам м’яса або
   риби. Поєднуючи їх тушкованими овочами.
4. Обмежити або повністю виключити вживання солі. вона
   затримує зайву рідину в організмі, а це перешкоджає
   схудненню.
5. Виключити з меню ковбаси, сосиски, котлети промислового
   виробництва.
6. Їх кондитерських виробів віддати перевагу гіркого шоколаду і
   десертів на основі фруктів (желе, сорбет, салати).
7. Виключити борошняне, смажене, копчене, солодощі і фастфуд.
8. Порції повинні бути маленькими.
9. Виключити голодування і переїдання.
10. Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в
    день).

для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
в домашніх умовах, необхідно заздалегідь спланувати свій раціон і
розписати меню на майбутній місяць.

Ефективна дієта на місяць

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг? Усе
залежить від вихідних даних. Якщо при зрості 170 см, ви важите 60-65
кг, то питання про схуднення на 10 кг взагалі не доцільний. для
цього випадку краще використовувати збалансоване, здорове харчування
і спорт.

Але, якщо проблема є серйозною, і вас мучить зайву вагу –
дієта на місяць – саме те, що вам потрібно!

Отже, дієта для схуднення на 10 кг за місяць в
домашніх умовах:

1 тиждень схуднення

Пн

1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 1 яйце;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обід: суп овочевий, нежирна риба на пару і будь-яка каша;
4. Перекус: 1 яблуко;
5. Вечеря: салат овочевий.

Вт

1. каша гречана на воді і 1 шматочок сиру;
2. жменю сухофруктів – 20 г;
3. овочеве рагу і варена грудинка;
4. низькокалорійний кефір;
5. дієтична сирна запіканка – 150 г.

Ср

1. сирники дієтичні;
2. 1 банан;
3. суп овочевий і запечена риба;
4. 1 сирок з низькою калорійністю;
5. салат з помідорів, огірків і вареної грудинки.

чт

1. омлет на пару;
2. 150 г низькокалорійного сиру;
3. дієтична вуха і 2 котлети на пару;
4. 2 запечених яблука;
5. короп на пару і 150 г рису.

Пт

1. 2 відварених яйця, скибочка чорного хліба і 20 г сиру;
2. 1 яблуко;
3. картопляне пюре і грудинка;
4. 1 нежирний сирок;
5. помідори і Гурця – по 2 шт.

Сб

1. Дієтична запіканка;
2. 1 банан;
3. овочевий суп і відварна грудинка;
4. фрукти;
5. салат зі свіжих овочів і 1 скибочка хліба.

Нд

1. 150 г нежирного сиру і шматочок чорного хліба;
2. жменю сухофруктів;
3. овочеве рагу і варене куряче м’ясо;
4. 2 яблука;
5. сьомга на пару і трохи рису.

2 тиждень схуднення

Пн

1. Сніданок: кефір з гречкою і 1 яйце;
2. Перекус: 1 яблуко;
3. Обід: цибульний суп і відварна грудинка;
4. Перекус: 1 банан;
5. Вечеря: овочеве рагу і желе з фруктами;

Вт

1. вівсяна каша з сухофруктами;
2. 1 нежирний сирок;
3. суп-пюре з овочів і хек на пару;
4. 1 яблуко;
5. дієтична запіканка.

Ср

1. сирок з сухофруктами і горіхами;
2. 1 банан;
3. Свеккольний суп з скибочкою чорного хліба;
4. салат з овочів і грудинки;
5. кефір.

чт

1. омлет на пару і 20 г нежирного сиру;
2. нежирний йогурт;
3. овочеве Щи, відварна гречка з грудинкою;
4. 2 яблука;
5. 150 г сиру 0-5%.

Пт

1. 2 яйця, зварених круто;
2. 1 банан;
3. картопляне пюре, короп запечений;
4. 1 яблуко;
5. овочевий салат з додаванням грудинки.

Сб

1. дієтичні сирники;
2. жменю горіхів;
3. нежирна вуха і скибочка чорного хліба;
4. 1 яблуко;
5. кефір.

Нд

1. йогурт з сухофруктами;
2. 1 банан;
3. картопляне пюре і 2 котлети на пару;
4. 2 запечених яблука;
5. макарони твердих сортів і відварна грудинка.

3 тиждень схуднення

Пн

1. Сніданок: гречана каша на молоці;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обід: капустяний суп, рис з овочами;
4. Перекус: 1 яблуко;
5. Вечеря: риба на пару з салатом з огірків.

Вт

1. вівсянка і 1 яйце;
2. фрукти;
3. гарбузовий суп, рис з котлетами (на пару);
4. фруктове желе;
5. кефір.

Ср

1. сир (0-3%) – 170 гр;
2. смузі;
3. рибні котлети на пару, картопляне пюре;
4. сирок;
5. салат з овочів;

чт

1. гречка і 1 яйце;
2. 1 банан;
3. цибульний суп і 1 скибочка чорного хліба;
4. варене м’ясо грудинки, сирі овочі.

Пт

1. омлет на пару ;;
2. овочеве рагу, риба на пару;
3. 200 г сиру;
4. ряжанка.

Сб

1. дієтичні деруни і чай;
2. жменю сухофруктів;
3. борщ дієтичний і скибочка чорного хліба;
4. овочева запіканка.

Нд

Розвантажувальний день на гречці і овочах.

4 тиждень схуднення

Пн

1. Завтрак: вівсянка і 1 яйце;
2. Перекус: фрукти;
3. Обід: риба, запечена з овочами;
4. Перекус: кефір;
5. Вечеря: відварна грудинка.

Вт

1. омлет на пару і 1 шматочок сиру;
2. жменю горіхів;
3. рисовий суп і запечена риба;
4. 150 г сиру.

Ср

1. рисова каша;
2. сирок – 1-2% жирності;
3. відварна риба з овочами;
4. фруктовий смузі.
5. каша гречневая, кефір.

чт

1. 150 г нежирного сиру;
2. 1 банан;
3. нежирний бульйон, рис з відвареної рибою;
4. смузі;
5. дієтичний омлет.

Пт

1. йогурт з сухофруктами;
2. фруктове желе;
3. картопляне пюре, яловичі котлети на пару;
4. ягоди;
5. салат зі свіжих овочів.

Сб

1. вівсянка на воді і шматочок сиру;
2. жменю сухофруктів;
3. нежирний бульйон, рис з відвареної рибою;
4. фрукти;
5. кефір.

Нд

1. тост з сиром;
2. 1 банан;
3. рагу з відвареним курячим м’ясом;
4. 2 запечених яблука;
5. ряжанка.

За рахунок припинення вживання в їжу солі, організм дуже
быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за
неделю можно похудеть на 4-6 кг! Це цілком реальні цифри
при схудненні! Так що ви на правильному шляху до стрункого
тілу.

Скільки потрібно вживати калорій в день?

Безпечним вважається втрата ваги 850-950 гр в
неделю. Однак якщо хочеться швидше схуднути (в нашому
випадку 2.5 кг за тиждень), то слід строго дотримуватися
рекомендацій в харчуванні і збільшити фізичні навантаження.

Раціон харчування для схуднення на 10 кг за місяць,
обов’язково повинен включати:

• овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и
  тушковані. Краще віддати перевагу овочам, багатих на клітковину
  (Кабачки, капуста). У них багато грубих волокон, що позитивно
  позначається на травленні. Виняток становитимуть картопля і
  банани;
• белки — мясо, яйца, бобовые. білки харчування
  для м’язової тканини. Вони швидко засвоюються, що не дає їм осідати
  на нашій талії, у вигляді непоказних складочок. краще,
  біле м’ясо – курка, індичка, нежирні сорти риби (тріска, морський
  окунь);
• медленные углеводы — каши, хлеб из муки
  грубого помелу. Краще вживати їх на сніданок, тому що вони дуже
  калорійні.

Скільки потрібно вживати калорій в день
щоб схуднути на 10 кг за місяць? — для
эффективного похудения женщине необходимо съедать не более
1 200 ккал в день, чоловікові 1400.

Добова норма калорій для жінок:

При схудненні, важливо пам’ятати про питний режим в (кожну годину
склянка води). Рекомендується вживати в їжу полівітаміни, щоб
восполнить недостаток минералов и микроэлементов при схудненні.

Які потрібно робити вправи?

Як схуднути за місяць на 10 кг на правильному харчуванні? Якщо ви
твердо вирішили йти до наміченої мети, то без нормалізації раціону
не обійтись.

чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг,
обязательно придерживайтесь основных принципов правильного
харчування:

• пийте більше води;
• регулярні фізичні навантаження;
• не переїдайте (їжте часто і потроху);
• виключіть сіль (відразу побачите помітний результат).

Отже, вирішивши «дати бій» пишним формам, потрібно розуміти, що
обмеження в харчуванні буде мало для схуднення.

чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять
комплекс фізичних вправ.

Тренування повинна тривати 40-60 хвилин, 3-4 рази на
неделю. Краще робити вправи для всіх груп м’язів,
особливу увагу приділяючи проблемних зон.

Приблизний план тренування для
схуднення:

1. Приседания — простой и очень результативный
   спосіб прибрати накопичився жирок з стегон і схуднути в боках.
   Поставте ноги на ширині плечей і сідайте на уявний стілець.
   Можна робити більш глибокі присідання або для збільшення навантаження,
   взяти в руки якусь гирю (підійде звичайна пляшка з під
   газованої води, наповнена водою). Кількість повторень, краще
   підібрати виходячи з фізичного стану, в середньому три підходи по
   15 повторень.
2. Ножиці. Займіть положення лежачи. поперек
   притисніть до підлоги, підніміть ноги під прямим кутом і робіть махи
   ногами, імітуючи рух ножиць. 3 підходи по 15-20
   повторень.
3. Планка. Ндтаньте на пол, опираясь на локти и
   шкарпетки одночасно. У цьому положенні потрібно перебувати мінімум 30
   секунд, з кожним днем ​​збільшувати тривалість до кількох
   хвилин. Працюють м’язи преса, передні м’язи стегна, руки.
4. Віджимання. Упріться долонями в підлогу, розставивши
   їх на ширині плечей. Ноги на носочки. Згинайте руки в ліктях
   максимально плавно, опускаючи тіло до підлоги. Не забуваємо про пряму
   спину. 10-15 повторень, на 4 підходу.
5. Выпады. Тут знадобляться гантелі вагою 1.5-2
   кг. Візьміть їх у руки. З положення стоячи, зробіть крок правою ногою
   вперед і присідайте. Потім поміняйте ногу. Кількість повторень 20
   раз по 3 підходи.

Перед началом занятий, нужно разогреть
мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10
хвилин.

чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без
дієт, потрібно багато тренуватися. Спорт допомагає вирішити проблему
схуднення і домогтися стрункого і пружного тіла.

Кардіо-тренування для схуднення

Кардио-тренировка — это прежде всего аэробная
навантаження, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи.
Якщо серце працює швидше, збільшується обмін речовин.

Важливо не перестаратися і давати навантаження дозовано (2-3
рази в тиждень). для того, чтобы организм успел восстановиться.

• Найдоступнішим, але від цього не менш ефективним, вправою
  для домашних занятий, станут прыжки на скакалке.
  120 стрибків за хвилину – середня швидкість. Усего за час сжигается 750
  ккал.

чтобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио,
перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело
пищевой пленкой. Це допоможе швидко схуднути і вивести
зайву рідину з організму.

Програма кардіо для схуднення на 10 кг:

1. Присідання зі стрибками: ноги на ширині плечей, виконуємо
   присідання з прямою спиною. З цього положення робимо стрибок вгору.
   И так — 15 повторень.
2. Прыжки на скакалке — 20 хвилин.
3. Випади і махи по 40 разів;
4. Віджимання: поставте долоні на підлогу, на ширині плечей і упріться
   миска. Плавно опускатися паралельно підлозі. Таким чином, 20
   повторень.

Виконати 3-4 підходи.

При виконанні всіх рекомендацій, вам обов’язково вдасться
позбутися від зайвих кілограмів і ефективно схуднути всього за
місяць.